З інструкцією з експлуатації вагових тренажерів станьте королевою спортзалу!
Ось це 2017 рік настав! А разом із цим і добрі резолюції нового року.
А щоб покласти всі шанси на свій бік і домогтися їх проведення цього року, ви бігли з 2 січня до спортзалу, щоб взяти передплату. Мотивований !
Єдине, ви вже не можете дозволити собі послугу рушників, тому пропонуйте послуги тренера, який детально вам все пояснить, це абсолютно не по бюджету !
Раптом ви вже переживаєте ідею опинитися повністю загубленим між різними інструментами тортур. Ви неясно чули про еліптичну, гребну машину чи бігову доріжку, але звідти, знаючи, як нею користуватися, не варто натискати.
Тож, щоб уникнути збентеженої посмішки та червоних щік із соромом перед вашим красивим кроковим сусідом, Les Éclaireuses надає вам посібник з всіх вагові машини так що ти станеш напевно а королева спортзалу !
В чому справа ?
Відтворюючи ті самі рухи, що і бігові лижі, еліптик дає можливість працювати на кардіо, зміцнювати верхню і нижню частину тіла і майже без зусиль схуднути (занадто добре!), Оскільки немає впливу, на відміну від бігу.
Як ми робимо ?
Ми добре ставимо ноги в центр педалей і швидше вперед. Потім, хапаючись за фіксовані ручки перед собою, тримайте спину прямо, обгорнуті преси і стегна звернені до машини. Потім ми виконуємо перший тест, починаючи переносити вагу тіла вправо, а потім вліво в русі, який повинен залишатися дуже природним.
Ось і ми ! Переконавшись, що ви знаходитесь у правильному положенні, ви можете запустити машину і схопити обертові ручки.
Для прогресу:
Обов’язково тримайте тулуб прямо і поступово збільшуйте швидкість кардіобоку або опір машини, щоб зміцнити всю верхню частину тіла. Все це, не забуваючи добре дихати !
2 - Степпер
В чому справа ?
Якщо ваша мета - пішки наступного літа, ця машина для вас! Створюючи враження, що ви піднімаєтесь нескінченними сходами, це дозволить вам зміцнити ікри, стегна та сідниці.
Як ми робимо ?
Якщо ви вмієте підніматися сходами, це легко, ви знаєте, як користуватися степером! Ми тримаємо спину прямо, таз нерухомий, руки спираємося на кермо для стабільності, і ми натискаємо на ногах, щоб підніматися, підніматися, підніматися.
Для прогресу:
Якщо ми хочемо трохи оживити речі, ми поступово збільшуємо швидкість або опір пристрою.
3 - Весляр
В чому справа ?
Якщо ви хочете перейти прямо до справи, це ОСНОВНА машина для ліплення всього вашого силуету! Відтворюючи рухи веслування, ми м’язимо обидві руки, ноги, прес, спину, грудну клітку ... все йде туди.
Як ми робимо ?
Ми поміщаємо ноги в ремінці так, щоб вони доходили до середини наших ніг і добре їх стягуємо. Потім ви хапаєтеся за ручку і випрямляєте спину, тримаючи очі прямими і гордими, а прес напруженим. Ось і ми !
Стискайте, стискайте! Ми натискаємо на ноги (не надто напружуючи коліна), тягнемо руками, щоб лоскотати пупок штангою, і повертаємо рух назад вперед тощо. Перш за все, тримайте лікті напруженими, плечі прямими і не забувайте вдихати, тягнучи і видихаючи, повертаючись вперед.
Для прогресу:
Завжди тримаючи бюст прямо, просто збільшуйте темп поступово, не потрапляючи в пастку, тягнучи планку занадто далеко назад.
4 - Велосипед
В чому справа ?
Велосипедні прогулянки в приміщенні - це ідеальне кардіотренування для початківців, які бояться за суглоби, або для тих, хто боїться сідати на велосипеди в дорозі. Це допомагає зміцнити не тільки нижню частину тіла (литки, стегна, ноги та сідниці), але також стегна та прес.
Як ми робимо ?
Ми починаємо з регулювання висоти сідла по відношенню до керма, потім вилки останньої, яка не повинна бути ні занадто далеко, ні занадто близько. Мета полягає в можливості триматися рівно, ноги майже прямі, коли ноги розведені.
Для прогресу:
Щоб змагатися з гонщиками Тур де Франс, ми поступово збільшуємо опір машини, що матиме той самий ефект, як якщо б ми піднімалися на пагорб посеред природи.
5 - бігова доріжка
В чому справа ?
Це просто, бігова доріжка дозволяє вам робити зручну пробіжку, не бігаючи на морозі! Він чудово підходить для тренування кардіо та зміцнення стегон і сідниць.
Як ми робимо ?
Оскільки це напружує суглоби, правило номер один для їзди на біговій доріжці полягає в тому, щоб одягати справді хороших тренажерів. Потім ви починаєте з кроку до передньої частини нерухомого килимка, спина рівна, загорнуті в прес і дивлячись прямо вперед. Звичайно, якщо ми тільки починаємо, ми маємо право триматися за ручки.
Потім ви можете запустити машину, але спочатку в активному русі, інакше вас затягнуть на 15 метрів позаду. Після того, як вам вдалося зробити природний рух (і це не так просто), ви можете поступово збільшувати швидкість, поки не знайдете крок, який вам підходить. І як завжди, ми думаємо про дихання !
Для прогресу:
Ви уникаєте занадто швидкої роботи під час запуску, інакше ви задихаєтесь і огидтесь менше ніж за два. Після того, як ми знайшли свій ритм, ми можемо трохи посилити вправу, нахиливши килимок, що допоможе сформувати всю нижню частину тіла, а також прес.
6 - Аддуктор і викрадач машини
В чому справа ?
На відміну від інших видів діяльності, які дозволяють тренувати кілька частин тіла одночасно, ця машина націлена лише на аддукторів та викрадачів і, отже, дозволяє, залежно від налаштування, зміцнити внутрішні стегна та зовнішні стегна/середню сідницю.
Як ми робимо ?
Ви сидите на сидінні, притиснувшись спиною до спинки, а ногами в стременах. Потім, якщо ви хочете опрацювати зовнішню поверхню стегон (викрадачів), ви відрегулюєте машину так, щоб виштовхувати подушки назовні.
І навпаки, якщо ви хочете зміцнити внутрішню частину стегон (аддуктори), ви регулюєте машину, щоб проштовхувати подушки всередину.
Для прогресу:
Потрібно лише поступово додавати ваги, щоб збільшити опір. Будьте обережні! Оскільки у нас багато сил у стегнах, ми можемо схильні переоцінювати себе і в результаті отримувати дуже неприємні болі.
7 - Стегновий прес
В чому справа ?
Ця машина, яка спочатку може бути страшною (лише за її назвою), не така вже складна і дозволяє обробляти стегна та головним чином квадрицепс (передню частину стегон), а також сідниці.
Як ми робимо ?
Ви починаєте з регулювання ваги ззаду, стартового світла. Потім сідаємо, притиснувшись спиною до спинки, а ногами притиснувшись до верху платформи.
Потім просто розблокуйте останню, натиснувши на важіль поруч із сидінням. Вам залишається лише штовхнути п’ятами! Ой підйомник, о підйомник.
8 - жим лежачи
В чому справа ?
За допомогою цієї машини ви зможете сказати, що підняли чавун. З його допомогою ви зможете пропрацювати трицепс, грудну клітку та передню частину плечей.
Як ми робимо ?
Ця машина не дуже доступна для початківців, котрі повинні почати з віджимань спочатку. Якщо ви все-таки хочете випробувати, ви лягаєте на машину, лежачи спиною на лавці, а ногами - на землі.
Потім мета - підняти штангу над головою, розташувавши руки на одній лінії з плечима. Постійно тримаючи абс.
Спочатку ми пробуємо без ваги на планку, потім ми можемо поступово додавати диски до кожного кінця, завжди блокуючи їх стяжками, щоб вони не падали.
9 - Колода
В чому справа ?
Дуже цілеспрямована колода використовується, як випливає з назви, для роботи на грудних відділах. Якщо ви думаєте, що з цим ваші груди збільшаться в три рази, подумайте ще раз! Груди - це не м’язи, тому ця машина на них не вплине (дуже погано!). Однак це дасть поштовх їх обслуговуванню.
Як ми робимо ?
Ви починаєте з регулювання висоти сидіння так, щоб ваші лікті становили 90 градусів, щоб почати рух. Потім, завжди тримайте спину міцно прикріпленою до спинки та уникайте розведення рук занадто далеко ззаду, щоб зберегти артикуляцію ваших маленьких плечей.
Для прогресу:
Щоб уникнути хвилювання вітру та махати крилами ні до чого, ви не соромтеся додати інтенсивності, а отже ваги.
10 - машина Сміта
В чому справа ?
Завдяки цій планці, яку ми збираємося ковзати вертикально, ми зможемо додати трохи труднощів нашим випадам і присіданням і, отже, формувати наші стегна і сідниці. Але це також дозволяє робити горизонтальні підтягування і, отже, зміцнювати спину та руки. Перевага цієї планки полягає в тому, що, оскільки вона кріпиться з обох сторін, вона, швидше за все, не впаде на вас. Розумний !
Як ми робимо ?
Додайте бажану вагу на кожен кінець, а потім відпустіть планку, трохи повернувши її всередину. Таким чином, ми зможемо ковзати його знизу вгору.
11 - Високий шків
В чому справа ?
Вправа з високим шківом дуже повноцінна для роботи з верхньою частиною тіла. Це зміцнює м’язи спини, що створює враження стрункішої талії, а також рук і грудей.
Як ми робимо ?
Відрегулюйте сидіння на потрібну висоту, а потім сядьте, підперши ноги під труби, а ступні ляжте на підлогу. Потім візьміться за планку з кожного кінця, тримаючи плечі опущеними вниз, а лікті злегка зігнутими. Потім поверніть штангу до грудей, ліктями повернувшись назад. І так далі.
12 - Лава для сидіння
В чому справа ?
Як випливає з назви, він використовується для обробки преса, виконуючи підняття грудей або ніг.
Як ми робимо ?
Для підняття бюста сядьте догори ногами, спина рівна, щиколотки та коліна заблоковані рулонами. Потім робимо показання, схрещуючи руки за головою.
А для підняття ніг ми сідаємо в інший бік, піднімаємося на лавку, захоплюємо ковбаски за головою і виконуємо підйоми ніг, тримаючи спину міцно рівною.
13 - Римський стілець
В чому справа ?
Цей пристрій, ім'я якого звучить як пристосування для тортур з античності, використовується для роботи на животі та згиначах стегон.
Як ми робимо ?
Ви притискаєтеся спиною до спинки, хапаєтеся за ручки, тримаючи плечі низько, а груди гордими і високими, потім згинаєте коліна. І ми повторюємо вправу повільно, щоб не виснажувати руки і спину перед пресом.
14 - Поперекова лава
В чому справа ?
Виконуючи вправи на цій лаві, ви зможете зміцнити спину і головним чином поперековий відділ (поперек), а також сідниці.
Як ми робимо ?
Зафіксуйте щиколотки під трубами, ноги міцно притисніть до платформи і відрегулюйте стіл на потрібну висоту так, щоб таз спирався на лавку.
Потім повільно опустіть бюст приблизно на 30 °, тримаючи спину прямою, а таз нерухомим, перш ніж повертатися у вертикальне положення. І ми не забуваємо дихати на шляху вниз і вдихати на шляху вгору.