З якого віку можна починати займатися бодібілдингом Поради для підлітків
Найактивніша фаза росту у підлітків триває до 17 років. Якщо протягом цього часу ви робите складні вправи, такі як присідання, тяга, стоячи військові преси або завитки передпліччя зі штангою, ви можете легко зупинити ріст.
Тож ось мої поради для підлітків (до 17 років), які все ще хочуть тренуватися.
Формування кісткової структури
Повне формування кісткової структури досягається приблизно у віці 20 років, але це не закінчується до 22 років (1). Це одна з основних причин, чому підліткам не рекомендується займатися з великими вагами.
Можливо, ви не відчуєте наслідків тренувань одразу або навіть через кілька років, але приблизно в 40 років ви можете відчути хронічний біль у хребті та суглобах. Пам’ятайте, що лікувати його буде дуже важко.
Рівень гормону у підлітків
У період від чотирнадцяти до вісімнадцяти років рівень гормонів, які відіграють важливу роль у зростанні м’язів (тестостерон та гормон росту), є найвищим у підлітків. Але це жодним чином не означає, що цей вік - найкращий час для занять з обтяженнями.
Це пов’язано з тим, що ріст м’язів залежить від рівня гормонів, і не всякі фізичні навантаження дають бажані ефекти без вироблення гормонів. Отже, пам’ятайте, що бездоганна техніка та використання середньої ваги сприяють зростанню м’язів, не викликаючи негативних наслідків.
Види тренувань відповідно до вашого віку
- Навчання до 16 років
Будь-яке тренування до 16 років повинно контролюватися тренером. Ні в якому разі не дозволяється працювати з вагою більше 30 кг. Краще виконувати вправи з власною вагою тіла або гімнастику.
Якщо ви бачите, як ваші друзі роблять важкі присідання з важкою вагою і з ними «нічого не відбувається», це не означає, що таке нехтування правилами не призведе до негативних наслідків для здоров’я через кілька років.
Вправи для підлітків віком від 14 до 16 років
Найефективнішим фізичним навантаженням для підлітків у віці від 14 до 16 років є плавання. Це швидко та ефективно створить V-подібний силует з широкими плечима, розвиненими грудними клітинами та видимими черевними пресами.
У тренажерному залі рекомендується виконувати вправи на вагу тіла: класичні віджимання в підлогу, занурення, підтягування в різних трюмах, присідання без обтяження. Використання пристосувань дозволяється за умови, що вага не досягає 50% маси тіла.
- Тренінг для підлітків віком від 16 до 18 років
Після 16 років допускається ознайомлення підлітка з основними вправами (мертві тяги, присідання, жим лежачи та стоячи військовий прес, штанга) або з гантелями, але ми наголошуємо ще раз, що вага не повинна перевищувати 50% від вага тіла.
Загальним правилом є те, що до 17 років хребет не повинен нести серйозних вертикальних навантажень, інакше це може спричинити такі наслідки, як затримка росту або сколіоз спини.
- Тренування після 18
Після 18 ви зможете нормально тренуватися і починати надягати більш важкі ваги. Пам’ятайте, що молодший організм фізично не готовий переносити великі навантаження.
Вищесказане не означає, що в перший день 18 вам слід раптово перейти на сильне навантаження. Навчіться слухати своє тіло, спробуйте спочатку отримати результати із середньою вагою. Пам'ятайте, що максимальна вага не повинна бути самоціллю.