З крохмалем чи без, які продукти ми обираємо з низьким вмістом жиру
Захоплені занепокоєнням щодо того, як вони виглядають, все більше людей задається питанням, чи є крохмаль, найпоширеніший у раціоні вуглевод, шкідливий чи ні для фігури та правильної роботи організму. Правда, як завжди, десь посередині. І це тому, що ефект крохмалю багато в чому залежить від його джерела.
Міжнародні рекомендації щодо харчування стверджують, що крохмалисті продукти повинні складати третину щоденного меню, якщо ми хочемо збалансований запас поживних речовин. Чому в цьому випадку крохмаль на стіні? Тому що він мав погану репутацію через те, що він набирає вагу і має шкідливі наслідки, подібні до цукру. І це сталося через велику кількість рафінованих продуктів, постачальників легкозасвоюваного крохмалю, який швидко перетворюється в глюкозу після споживання, спричиняючи раптове підвищення рівня цукру в крові та всі пов'язані з цим проблеми.
Суттєвий звіт
Щоб не потрапити в пастку плутанини, важливо знати, що існує кілька форм крохмалю, залежно від співвідношення між двома молекулярними компонентами, які називаються амілоза та амілопектин. Тому крохмаль - це не унітарна речовина, а суміш полісахаридів, саме тому він входить до категорії складних вуглеводів. Насправді співвідношення амілози до амілопектину є тим, що визначає вплив крохмалю на організм. Зокрема, чим вищий відсоток амілози, тим повільніше перетравлюється крохмаль і навпаки.
Крохмаль у бобових містить амілозу від 33 до 66%, у зернових - 15-28%, у бульбах - 17-22%, а в густі - менше 1%.
Спосіб приготування/подачі також має значення
Баланс між двома полісахаридами крохмалю дуже крихкий, амілозне навантаження їжі різко зменшується при високих температурах. Як результат, смажена або пюре втратить значну частину амілози і матиме високий глікемічний індекс, тоді як запечена в шкаралупі та залишена для охолодження перед тим, як її поставити на стіл, збереже свій відсоток амілози. і вплив на рівень цукру в крові не буде негативним. Охолоджуючись, частинки крохмалю, які поглинають воду і набрякають в процесі варіння, желатинізуючись, набувають форми кристалів, які уповільнюють травлення. Іншими словами, крохмаль стає стійким і доброзичливим як до здоров’я, так і до фігури.
Доказ того, що вам не потрібно обійти його стороною
Понад 160 наукових досліджень підкреслили переваги присутності стійкого крохмалю в щоденному раціоні. Доведено, що він допомагає підтримувати почуття ситості, покращує контроль рівня цукру в крові та стимулює схуднення. Тести на людях показали, що заміна лише 5,4% усіх споживаних вуглеводів стійким крохмалем призвела до 20-30% збільшення здатності організму спалювати жир після їжі. Дослідження також показали, що стійкий крохмаль стимулює імунітет, регулює рН, сприяє зменшенню запалення кишечника та попереджає рак прямої кишки.
Вказані джерела стійкого крохмалю
квасоля: 8 г ½ тростини
Зелені банани: 6 г на невеликий плід
Печена картопля: 4 г на ½ тростини
ячмінь: 3 г ½ тростини
Коричневий рис: 3 г ½ тростини
кукурудза: 2 г ½ тростини
крохмалисті продукти, крохмаль, що таке крохмаль, роль крохмалю