З низьким вмістом вуглеводів Як дієта може зробити нас хворими та жирними - FOCUS Online
Харчування випробуване
Втратити кілька кілограмів за десять днів - це діє при низьковуглеводній дієті. Але радикальна відмова від вуглеводів може призвести до харчової тяги та стресу до органів. У якій формі низький вміст вуглеводів може бути ризикованим та як розумно поводитися з вуглеводами, не жируючи, пояснює експерт.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів є одними з найпопулярніших дієт для схуднення, особливо коли мова йде про швидке схуднення. Для більшості з них обробка без цих поживних речовин швидко призводить до видимого успіху. "Низький вміст вуглеводів насправді працює дуже швидко", - каже Таня Кюбахер, головний лікар з внутрішніх хвороб/гастроентерології в Асклепіосі Вестклініку Гамбург і професор гастроентерології в Університеті Крістіана Альбрехтса в Кільі.
М’ясо замість картоплі
Два-три кілограми на тиждень можуть легко зникнути, якщо ви не використовуєте вуглеводи в будь-якій формі - тобто немає хліба або булочок, немає торта, макаронних виробів, піци, рису та картоплі. Але м’яса, молочних продуктів, овочів та яєць майже необмежено, тому, крім овочів, багато тваринного білка та жиру.
Низький вміст вуглеводів - від суворого кетогенного до помірного та корисного
Однак успіх цього типу дієти з низьким вмістом вуглеводів лише короткочасний. Тоді не споживання вуглеводів може призвести до харчової тяги.
Що важливо: Існують різні форми з низьким вмістом вуглеводів - перша, оригінальна дієта з низьким вмістом вуглеводів (дієта Аткінса), наприклад, базується в основному на високій частці продуктів тваринного походження. З цього, наприклад, була розроблена кетогенна дієта, яка майже повністю відмовляється від вуглеводів та цукру. Довідкова інформація: Організм перетворює вуглеводи в цукор у формі глюкози. Без вуглеводів і цукру метаболізм переходить на так званий кетоз, тоді печінка використовує жир для створення замінника глюкози (кетонів або кетонових тіл). Кетогенна дієта виявилася корисною при різних захворюваннях.
Інші сучасні варіанти дієти з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, поєднують овочі, бобові, горіхи, гриби, фрукти та високоякісні рослинні олії з м’ясом, рибою та молочними продуктами. Вуглеводи, такі як рис, картопля, макарони та цільнозерновий хліб - це лише маленькі гарніри. Цукор також знижується. Загалом, ця форма з низьким вмістом вуглеводів - це всебічне здорове, повноцінне харчування.
Тож суворий низький вміст вуглеводів може стати ризикованим
Однак це відрізняється від низького вмісту вуглеводів у початковій формі - тобто з великою кількістю тваринного білка та жиру, але мало рослинного корму - і, отже, ризик голоду. "М'ясо та яйця не наповнюють вас", - пояснює експерт, який також проводить дослідження з питань харчування. Вуглеводи неперевершені за своїм наповнюючим ефектом - не дарма картоплю та хліб також називають у меню "гарнірами".
Це в свою чергу призводить до швидкого припинення дієти. "Навряд чи хтось може витримати низький вміст вуглеводів у довгостроковій перспективі", - каже Таня Кюбахер. Після дієти виникає ефект йо-йо, оскільки організм знову накопичує запаси, щоб пережити можливу кризу голоду. Тому багато страждають через кілька тижнів після низького вмісту вуглеводів товстіші, ніж раніше.
Окрім відсутності довгострокового успіху, радикально низький вміст вуглеводів спричиняє й інші шкідливі для здоров'я наслідки. "Низький вміст вуглеводів - це надзвичайний стан для організму, а це означає стрес", - пояснює фахівець. Оскільки брак вуглеводів, швидкого постачальника енергії, мобілізує метаболізм голоду. Це означає, що організм масово атакує свої жирові запаси. Багато жиру раптово потрапляє в кров, і рівень холестерину значно підвищується.
Холестерин небезпечно підвищується
Відомо, що занадто високий рівень холестерину пов’язаний із пошкодженням судин та атеросклерозом, у гіршому випадку накопичення жиру в крові може призвести до тромбозу. До речі, цей ризик існує при всіх радикальних дієтах, включаючи низький вміст вуглеводів.
Під час цієї надзвичайної програми організм забезпечує функціонування життєво важливих органів - серця, легенів, печінки, нирок та мозку. Все інше працює, скажімо так, на задньому пальнику, і цим можна знехтувати з точки зору енергопостачання. Наприклад, це може призвести до проблем зі шкірою, волоссям і нігтями.
Небезпека для печінки та нирок
Говорячи про органи: якщо ви їсте радикально низьковуглеводну дієту протягом тривалого часу і вживаєте занадто мало рослинної їжі, ви ризикуєте перенапружити печінку та нирки від високого рівня білка з м’яса, яєць та молочних продуктів.
Навіть діабетикам, яким раніше рекомендували вживати їжу з низьким вмістом вуглеводів, слід утриматися від цієї дієти згідно з останніми рекомендаціями щодо харчування. "Сьогодні діабетикам насправді дозволяється їсти що завгодно, якщо вони звертають увагу на кількість та одиниці хліба, спеціальні дієтичні продукти не потрібні", - пояснює Таня Кюбахер.
Краще модифікуйте низький вміст вуглеводів
Тож чи не доводиться радити проти низького вмісту вуглеводів в інтересах здоров’я? "Безумовно, радикальна форма цієї дієти", - говорить професор. Однак багато людей споживають занадто багато вуглеводів - хліб вранці, опівдні та ввечері, а також фаст-фуд з високим вмістом вуглеводів. Це з часом товстіє. Для цієї групи людей має сенс трохи обмежити вуглеводи.
Наприклад, особливо здорово обходитися без продуктів із білого борошна та замінювати їх цільнозерновими продуктами (в помірних кількостях). Обидва продукти містять переважно вуглеводи. Цілісне зерно, однак, є більш ситним і забезпечує цінними життєво важливими речовинами та клітковиною, чого біле борошно не може. Однак не кожен може терпіти важкий для перетравлення хліб з непросіяного борошна. Тоді ідеальними є мелені варіанти, виготовлені із цільного зерна.
Увечері немає вуглеводів
Інший варіант - уникати хліба, макаронних виробів та картоплі лише ввечері. "Це може призвести до помірної втрати ваги для однієї людини, але не для іншої", - пояснює Таня Кюбахер. Тому що обмін речовин у кожної людини дещо інший. На відміну від суворої дієти з низьким вмістом вуглеводів, утримання від вуглеводів ввечері не призводить до проблемних побічних ефектів.
Як правило, дієти товстіють
Якщо ви хочете схуднути, вам не рекомендують їхати із суворим низьким вмістом вуглеводів. Однак це аж ніяк не означає, що низький вміст вуглеводів є менш сприятливим, ніж інші дієти. "В основному будь-яка форма дієти погана, тому що дієти завжди екстремальні", - пояснює експерт. За допомогою них можна схуднути, але ніколи в довгостроковій перспективі.
Якщо ви дійсно хочете схуднути і довго залишатися стрункими, вам слід «повністю змінити свій спосіб життя», радить професор. Це означає, що насправді можна їсти і пити що завгодно, але трохи менше всього. "Краще склянка справжньої коли, ніж частіше Cola-Light, краще шматок повножирного вершкового камамбера, ніж легкий сир", - каже Таня Кюбахер. Оскільки з легких продуктів автоматично з’їдається більше - і підсумок - це стільки ж калорій, але з набагато меншим задоволенням і, отже, більше тяги.
Їжте більше клітковини, менше цукру та білого борошна
Це також відповідає рекомендаціям Німецького товариства з питань харчування щодо цієї теми: "З точки зору DGE, більш важливим, ніж дискусія про взаємозв'язок поживних речовин, є загалом занадто високий запас енергії та якість дієти"., Бобові, овочі та фрукти, а також надмірна кількість простих вуглеводів у вигляді доданого цукру та рафінованого крохмалю (вироби з білого борошна).
У цьому контексті Таня Кюбахер рекомендує середземноморську дієту, оскільки склад вуглеводів, білків, жирів, вітамінів та мікроелементів є ідеальним.
Вправи, які можна інтегрувати в повсякденний розпорядок дня і повинні стати звичними, також є важливими - підйом по сходах замість того, щоб стояти на ескалаторі, їзда на велосипеді до роботи, використання обідньої перерви для прогулянки. Ця концепція - щоденні вправи та багато їх, а також середземноморська кухня і трохи менше - може здатися "несексуальною", але вона гарантовано спрацює.