З низьким вмістом вуглеводів науково освітлений

вуглеводів

Інтерес до низьковуглеводних дієт, як короткочасних, так і довготривалих низьковуглеводних дієт, зріс в останні роки. Це аж ніяк не дивно, враховуючи високу частку людей із надмірною вагою в заможних країнах.

Низький вміст вуглеводів, зокрема, обіцяє досить швидке зниження ваги у поєднанні з пригніченим почуттям голоду. Критики попереджають про однобічність дієти та негативні наслідки для серцево-судинної системи.

Що все одно мало вуглеводів?

Термін з низьким вмістом вуглеводів означає ряд дієт з низьким вмістом вуглеводів, досить жирних, але також багатих білками. Це може варіюватися від незначного обмеження щоденного споживання вуглеводів до дуже суворої кетогенної дієти, при якій щодня можна вживати не більше 20-30 г вуглеводів і яка була розроблена більше для епілептиків.

Дієта Аткінса, навпаки, розділена на чотири стадії, причому перша стадія передбачає найсуворіші обмеження вуглеводів і призначена для швидкого зниження ваги. Поступово вуглеводи повільно вводяться в раціон, джерела мають досить складний характер, а рафінованих продуктів, таких як борошно або велика кількість фруктів, уникають. На останньому рівні Аткінса необхідно встановити індивідуальну добову кількість вуглеводів, при якій можна підтримувати досягнуту вагу.

Теорія низького вмісту вуглеводів - метаболічна користь?

Прихильники з низьким вмістом вуглеводів визначають вуглеводи як дуже важливий, навіть вирішальний фактор, коли йдеться про втрату ваги.

Проста теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що рівень власного інсуліну в організмі може бути низьким, уникаючи вуглеводів. Інсулін пригнічує розщеплення жиру, і при менших викидах інсуліну організм все частіше відновлює запаси жиру. Це подання дещо спрощено, оскільки, хоча вуглеводи генерують викиди інсуліну, все ж добове споживання калорій визначає втрату ваги.

Також широко поширена думка, що дієти з низьким вмістом вуглеводів приносять із собою певну метаболічну користь. Дуже добре зроблені клінічні дослідження, в яких постійно спостерігали за учасниками, але не могли виявити жодних відмінностей у втраті ваги, коли суб'єкти споживали однакову кількість калорій під час дієти з високим вмістом жиру або вуглеводами.

Одне з таких досліджень було опубліковане у 2016 році. Випробовувані їли дієту з високим вмістом вуглеводів протягом 4 тижнів та дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом 4 тижнів. В обох випадках споживання калорій було зменшено на 300 ккал, щоб досягти втрати ваги. Вживання калорій, зменшення жиру в організмі та метаболізм контролювались дуже ретельно.

Насправді витрати енергії на низьковуглеводну дієту зросли на цілих 150 калорій на день. Однак це не призвело до кращого чи вимірюваного зменшення жиру в організмі. Крім того, наприкінці фази з низьким вмістом вуглеводів дослідники виявили уповільнення втрати жиру та незначне збільшення розпаду м’язів [1].

Тому можна сказати, що відбуваються зміни в метаболізмі з низьким вмістом вуглеводів, але це не обов'язково суттєво для схуднення.

Порівняно дієти з низьким вмістом вуглеводів

На дієтах з низьким вмістом вуглеводів користувачі відносно швидко відчувають втрату ваги, що виникає в результаті споживання глікогену, що зберігається в м’язах. Оскільки глікоген зв'язує багато води у вигляді вуглеводів, він виводиться протягом першого тижня. Вже спостерігається швидка втрата ваги близько 2 кг.

Потім організм пристосовує свій метаболізм до зміненого харчування. Печінка виробляє більше глюкози, використовуючи амінокислоти з їжею або, якщо потрібно, з м’язів. Хоча майже всі органи в організмі можуть перейти на спалювання жиру, мозок все ще покладається на вуглеводи. Печінка виробляє так звані кетони з жирних кислот, які забезпечують мозок енергією під час виведення вуглеводів.

Низький вміст вуглеводів забезпечує кращий контроль апетиту

Кетони також мають властивості пригнічувати апетит [2]. Вони в поєднанні з відсутністю тяги до їжі та зниженою тягою до вуглеводів та солодощів є великою перевагою низьковуглеводних дієт. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів має значно більший вміст білка, ніж середня західна дієта. Більше споживання білка помітно знижує апетит та споживання калорій. Наприклад, подвоєне споживання білка знижує споживання їжі приблизно на 400 ккал, що є величезним [3]. Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів не обов’язково мають дуже високий вміст білка.

Низькоуглеводні дієти - успіх у зниженні ваги в цифрах

Оцінка майже 50 клінічних досліджень обчислювала середню втрату ваги майже на 9 кг через 6 місяців при низьковуглеводних дієтах [4]. З точки зору ефективності дієта з низьким вмістом вуглеводів лише трохи перевищує інші форми харчування.

Через рік, як це часто буває, частина ваги повертається, так що ефект йо-йо з низьким вмістом вуглеводів може з’явитися вже через півроку-рік. У більш тривалому дослідженні випробовувані втратили загалом 11 кг через рік, а потім знову набрали 4 кг через 2 роки [5].

Зменште ефект йо-йо на низький вміст вуглеводів та оптимізуйте успіх дієти

Здається, що чим жорсткіша, однобокіша і довша фаза з низьким вмістом вуглеводів, тим сильніший йо-йо ефект після фази дієти.

Дієтологи досягли кращих результатів завдяки поєднанню більш коротких фаз з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з більш тривалими фазами середземноморської дієти, ніж із лише вуглеводів. На сьогодні середземноморська дієта вважається майже золотим стандартом здорового харчування і характеризується великою кількістю овочів, фруктів, оливкової олії, риби, клітковини та униканням або дуже помірним споживанням солі, пшеничних продуктів, рафінованих джерел вуглеводів та молочних продуктів.

Дослідники поєднали 20-денну, дуже сильно знижену вуглеводи фазу з подальшою 20-денною, менш суворою дієтою з низьким вмістом вуглеводів, а потім перейшли на підтримуючу фазу 4 місяці, протягом якої учасники дослідження їли середземноморську дієту. Результати однозначно перевершують звичайні дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки випробовувані втратили майже 16 кг за один рік і згодом не зазнали жодного збільшення ваги [6]. Це пов’язано з тим, що середземноморська дієта, швидше за все, сприяє схудненню та підтримує здорову вагу з точки зору щільності калорій та ситості.

Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів та здорові варіанти

Низький вміст вуглеводів часто обговорюється у зв'язку з погіршенням картини холестерину і, отже, серцево-судинного ризику. За це головним чином відповідає підвищене споживання насичених жирних кислот. На жаль, особливо новачки, як правило, використовують дієту з низьким вмістом вуглеводів як безкоштовний квиток на невгамовне вживання жирного формованого м’яса, такого як ковбаси та салямі або збиті вершки та твердий сир.

Насправді звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до збільшення «поганого» холестерину ЛПНЩ, але в той же час також і до «хорошого» холестерину ЛПВЩ [7]. Однак небезпечні субфракції холестерину ЛПНЩ, а саме дрібні та щільні частинки ЛПНЩ, не збільшуються з низьким вмістом вуглеводів.

Тим не менше, у клінічних дослідженнях було встановлено, що випробовувані на низьковуглеводній дієті мають судинні функції, тобто судини не розширюються так добре, як при збалансованому харчуванні [8].

Епідеміологічне дослідження показало, що середній споживач з низьким вмістом вуглеводів має підвищений ризик серцево-судинних та ракових захворювань порівняно із середньою популяцією. Однак, якщо вони вважали за краще їсти здорові ненасичені жири (оливкова олія, горіхи, омега-3 жири) та білки з рослинних джерел, ризик серцево-судинних захворювань яких зменшився більш ніж на 30% [9].

Ці відмінності різкі і дозволяють зрозуміти одне: низьковуглеводні - це не просто низьковуглеводні.

Є два корисні варіанти: Еко-Аткінс або середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів.

У Eco-Atkins уникають м’яса, а жири та білки надходять із рослинних продуктів, таких як соя, фрукти з низьким вмістом вуглеводів, овочі, горіхи, сейтанове та рослинне масло.

Середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів є низьковуглеводною версією здорової середземноморської дієти і спирається на рибу, овочі, оливки та оливкову олію, овочі з низьким вмістом вуглеводів, без хліба чи пшеничних продуктів, без картоплі чи рису.

Обидві дієти підвищували рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, тоді як вони знижували рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також рівень цукру в крові. Учасники втратили від 4 до 7 кг за один-два місяці [10, 11].

Висновок

  • розумна дієта,
  • правильний вибір їжі,
  • приурочене призначення
  • і різноманітність зі збалансованим харчуванням

безумовно може підтримати схуднення та принести користь здоров’ю.

Джерело

  1. Hall, K.D., et al., Витрати енергії та склад тіла змінюються після ізокалорійної кетогенної дієти у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. Am J Clin Nutr, 2016. 104 (2): с. 324-33.
  2. Лагер, Т., C.C. Метгес, Б. Кухла, Роль бета-гідроксимасляної кислоти в центральному регулюванні енергетичного балансу. Апетит, 2010. 54 (3): с. 450-5.
  3. Weigle, D.S., et al., Дієта з високим вмістом білка індукує стійке зниження апетиту, споживання калорій та обмеження маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну в плазмі. Am J Clin Nutr, 2005. 82 (1): с. 41-8.
  4. Johnston, B.C., et al., Порівняння втрати ваги серед названих дієтичних програм у людей із надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз. ДЖАМА, 2014. 312 (9): с. 923-33.
  5. Foster, G.D., et al., Вага та результати метаболізму через 2 роки на дієті з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності: рандомізоване дослідження. Ann Intern Med, 2010. 153 (3): с. 147-57.
  6. Paoli, A., et al., Довгострокове успішне схуднення за допомогою комбінованої двофазної кетогенної середземноморської дієти та протоколу ведення середземноморської дієти. Поживні речовини, 2013. 5 (12): с. 5205-17.
  7. Орніш, Д., в чому прав доктор Еткінс? J Am Diet Assoc, 2004. 104 (4): с. 537-42.
  8. Schwingshackl, L. та G. Hoffmann, дієти з низьким вмістом вуглеводів погіршують дилатацію, опосередковану потоком: докази систематичного огляду та метааналізу. Br J Nutr, 2013. 110 (5): с. 969-70.
  9. Fung, T.T., et al., Дієти з низьким вмістом вуглеводів та смертність від усіх причин та причин: дві когортні дослідження. Ann Intern Med, 2010. 153 (5): с. 289-98.
  10. Jenkins, D.J., et al., Вплив 6-місячної веганської дієти з низьким вмістом вуглеводів (Еко-Аткінс) на серцево-судинні фактори ризику та масу тіла у гіперліпідемічних дорослих: рандомізоване контрольоване дослідження. BMJ Open, 2014. 4 (2): с. e003505.
  11. Паолі, А., Л.Ценчі та К.А. Гримальді, Вплив кетогенної середземноморської дієти з фітоекстрактами та стравами з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка на вагу, фактори ризику серцево-судинної системи, склад тіла та дотримання дієти у працівників італійської ради. Nutr J, 2011. 10: с. 112.

Ця стаття була створена у співпраці з Еріком Ріхтером.