За допомогою цих порад ви дізнаєтесь віджимання на стійці на руках! Тренування ваги тіла, тренування
Віджимання на стійці на руках - це вправа з тренувань з гімнастики. Виконання виглядає дуже вражаюче і не без підстав: віджимання на стійці на руках вимагає високого ступеня міцності та контролю над тілом. З цією статтею ви також за короткий час дізнаєтесь віджимання на стійці на руках!
Які м’язи тренуються?
М’язи плечей в основному тренуються в віджиманнях на стійці на руках, і не дарма вправу ще називають натисканням на плечі на стійці. Крім того, зміцнюються трицепси і м’язи шиї. Через високу напругу тіла, яку доводиться застосовувати під час вправи, застосовується те саме, що і майже при кожній вправі з вагою тіла: також зміцнюються серцевина і м’язи живота. Крім того, ця вправа являє собою своєрідний тренінг балансу, за допомогою якого можна надзвичайно поліпшити почуття рівноваги та координації. Ці ефекти особливо корисні для тих, хто хоче не тільки позувати надуто перед дзеркалом у тренажерному залі, але й хоче досягти інших спортивних успіхів.
Сильні плечі від віджимання на стійці на руках
Багато фанатиків бодібілдингу часто висміюють тренування з власною вагою тіла. Кажуть, що при тренуванні з чистою вагою тіла неможливо досягти значного збільшення м’язової маси через відсутність ваги. Віджимання на стійці на руках - найкращий доказ проти цього. Що стосується навантаження, це відповідає плечовому пресу, в якому гантелі важкі, як і ваша власна вага. Той, хто раніше робив вправу на плечовий прес, має уявлення про те, скільки було б навантаження з цією вагою. Тож якщо ви хочете міцних і м’язистих плечей, ви точно можете досягти своєї мети за допомогою віджимання на стійці на руках.
Більше не болить плече
Плечовий суглоб є одним з найбільш схильних до травм суглобів в тілі людини. Майже кожен, хто тривалий час займався силовими тренуваннями, відчує певний тип болю в плечі. Це часто пов’язано з ротаторною манжетою. Складається з чотирьох м’язів, які стабілізують головку плечової кістки в плечовому суглобі. Вправи з важкими гантелями можуть дуже швидко дратувати ці відносно невеликі м’язи. Поширеною реакцією багатьох силових спортсменів є просто продовжувати вправи і вчитися ігнорувати біль. Очевидно, що це не може бути правильним шляхом. Швидше, існує також можливість нарощувати міцні м’язи плечей, не пошкоджуючи їх остаточно. Рішення: тренування з власною вагою тіла. Неприродної пози, яку тримають лікті, виконуючи плечові преси з гантелями, не існує при віджиманнях на стійці на руках. Це пояснюється тим, що руки та плечі автоматично приймають природне положення і тому не створюють надмірного навантаження на манжету.
Важливо: правильна підготовка
Як вже пояснювалося, віджимання на стійці на руках призводить до дуже великого навантаження на плечові суглоби. Тому перед виконанням важливо адекватно розігрітися. Тут дуже хороший варіант кружляння рук, як і різні вправи на розтяжку для верхніх кінцівок. Оскільки зап'ястя також відчувають величезний стрес, кола для зап'ястя також є гарною підготовкою. У багатьох класичних вправах на силові вправи доцільно починати з трохи меншої ваги, щоб м’язи звикли до цього. Звичайно, це неможливо з віджиманням на стійці на руках. Натомість найкраще робити звичайні віджимання як підготовку. Навантаження значно нижче, і м’язи все ще можуть підніматися до температури.
Практичні поради: Шлях до першого віджимання на стійці на руках
Стіна біжить
Щоб зробити віджимання на стійці на руках, спочатку потрібно вміти тримати стійку на руках біля стіни. Це вимагає відповідної сили у верхній частині тіла. Для багатьох людей це велика складність. Щоб практикувати це, існує проста вправа, яка називається бігом по стіні. Ви дізнаєтесь, як легко зробити стійку на руках біля стіни.
1. Вихідне положення: Вставте в нормальне положення віджимання перед стійкою стіною. Підошви ніг повинні торкатися стіни.
2. Тепер починайте ходити ногами вгору по стіні. При цьому потроху рухайте руки до стіни. Важливо, щоб ви завжди рухалися дуже маленькими кроками і щоб напружили тулуб, щоб не було порожнистої спини.
3. Піднімайте ноги якомога вище. Якщо для повної стійки на руках відразу недостатньо, не біда, просто утримуйте максимальне положення, яке ви можете досягти, і зміцніть відповідні м’язи. З часом ви ставатимете все вище і вище ногами.
4-й. Оптимальне кінцеве положення знаходимо, коли все ваше тіло витягнуте. Руки повинні бути на ширині плечей і віддалені від стіни на 20-25 см. Тоді переконайтеся, що все ваше тіло максимально розтягнуте і напружене. Спробуйте утримати позицію в 3 підходи по 20 секунд кожен, після чого можна переходити до наступного кроку.
З гойдалками на стіні
Трохи більш елегантний, але також більш вимогливий варіант, щоб потрапити в стійку на стіні, розгойдується. Знову розташуйте руки приблизно на 20-25 см від стіни. Руки прямі, коліна зігнуті. Потім підведіть коліно таранної кістки до верхньої частини тіла. Відштовхуйтеся цією ногою і махайте обома ногами до стіни. Метою є наближення обох п’ят до стіни майже одночасно. На початку ви можете або замало, або замало розмахувати і вдаритись об стіну спиною або сідницями. Але з часом ви відчуєте правильну дозування. Коли ви зможете без проблем утримувати кінцеву позицію, ви можете почати з фактичної вправи!
Віджимання на стійці на руках
Зробіть стійку на руках на стіні, використовуючи тільки що описані варіанти. Положення рук знову на відстані 20-25 см від стіни і трохи на ширині плечей. У вихідному положенні руки прямі, тому голова знаходиться в максимально високому положенні. Потім зігніть руки, поки верхівка голови не торкнеться підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте обличчя обличчям до стіни протягом усього вправи, щоб м’язи голови та шиї залишалися в природному положенні. Чим нижче голова опущена до підлоги, тим важче м’язам утримувати положення.
Якщо ви ще не можете впоратися з 5 повтореннями, ви можете зменшити амплітуду руху і не опускати корпус так далеко.
Важливо: Рухи завжди повинні виконуватися повільно та контрольовано. Вдихайте, опускаючись, і вдихайте, натискаючи вгору.
Підвищення рівня складності
Якщо ви можете зробити дуже велику кількість повторень, складність віджимань на стійці на руках, звичайно, можна збільшити. Очевидний варіант полягає в тому, щоб розробити все це без стіни як стабілізатор, тобто у вільному просторі. Чиста сила, яку потрібно прикласти, принципово не відрізняється від сили, що застосовується до стіни. Однак координаційні здібності утримувати рівновагу величезні. Варіант призначений лише для справжніх фахівців з художньої гімнастики!
Як варіант, для збільшення складності можна спробувати різні положення рук. Близько один до одного, далеко один від одного, зміщений - подібно до класичних віджимань, навряд чи є обмеження для уяви. Веселі фізичні вправи!
Вам подобається тренуватися з власною вагою тіла? Тоді ми рекомендуємо таку книгу:
Гімнастика - найвищий посібник з тренувань у вазі тіла
Термін «гімнастика» k
походить із давньогрецької і означає "прекрасна сила". Нова фітнес-тенденція виникла в гетто великих американських міст, де люди тренувались на вулиці, використовуючи розріджену інфраструктуру у вигляді килимових стовпів, риштування або перил. Як і при класичних тренуваннях з вагою тіла, рухи мають високу функціональність і завжди використовують цілі групи м’язів. Також зосереджено увагу на спритності, швидкості та координації. Гімнастика показує, як можна досягти дивовижної фізичної форми, використовуючи лише власну вагу тіла як тренувальний опір. Комплексна стандартна робота містить різні типи віджимань, підтягувань, підстав на руках, підтягувань м’язів, схилів та основних вправ, які роблять художню гімнастику одним із найефективніших та найрізноманітніших методів тренувань сучасності.
Якщо вам цікаво, ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині, або через Amazon!