За допомогою цих правил ви можете ефективно боротися з будь-якою зайвою вагою!

У Німеччині більше половини дорослих людей надмірно товсті, а за даними Інституту Роберта Коха, майже кожен четвертий має навіть надмірну вагу. Вживайте заходів зараз: я розповім вам, як скинути свої кілограми без нудних і марних дієт.

Основним правилом вашого успішного проекту з втрати ваги є: Використовуйте більше енергії, ніж отримуєте від дієти. Наука доводить: на жаль, суворі дієти майже ніколи не призводять до успіху. Причина: ваш організм дуже швидко усвідомлює, що існує загроза дефіциту їжі (тобто "голоду"). Потім він реагує так, як це закріплено в наших генах з історії розвитку.

Чому дієти товстіють?

Якщо їжі бракує, ваше тіло може зменшити свої енергетичні потреби (споживання калорій). Типовий наслідок: ви можете зводити кінці з кінцями з меншою кількістю калорій - ваш основний рівень метаболізму (споживання енергії в спокої) падає. Так ви їсте менше і все одно не худнете. Фатальне: навіть після дієти можна впоратися з меншою енергією. Потім знову їжте нормально, дуже швидко набирайте вагу - вразив так званий ефект йо-йо. У таких випадках я раджу своїм пацієнтам більше займатися спортом, щоб збільшити споживання калорій. Це працює постійно і запобігає ефекту йо-йо.

5 неперевершених аргументів для більшої фізичної навантаження, якщо у вас надмірна вага

Фізичні вправи - найкращий спосіб позбутися зайвої в’ялості. Ось причини:

Як просто втекти від своїх фунтів

Тренування витривалості - найкраща зброя для збільшення витрат енергії. Якщо ви досі були джмелями, просто пройдіться швидкою ходьбою (принаймні 2,5 години на тиждень). Поступово, але неухильно збільшуйте навантаження. Ви будете здивовані, як швидко приходять перші тренувальні успіхи: Ви триваєте довше, і кілограми починають падати. Якщо ви вже активно займаєтеся спортом, біг підходить вам ідеально. Ваше споживання енергії на спортивну одиницю тут особливо велике. Важливо регулярно займатися спортом: п’ять півгодинних вправ на тиждень більше одного-двох разів приносять вам довшу програму вправ, яка перевищує годину.

7 перевірених видів спорту, які змушують вас спалювати жир

Швидка ходьба/скандинавська ходьба
Біг/біг підтюпцем
Їхати на велосипеді
плавати
Бігові лижі
похід
Танцювати

Моя порада: бігайте, не задихаючись

Переконайтесь, що під час тренувань ви не надто задихаєтесь. Тільки тоді, коли ваші м’язи достатньо забезпечені киснем (аеробні тренування), ви перебуваєте в повному обсязі здорового стресу. Завжди дихайте рівномірно і глибоко. Це діє як кисневий душ на ваше тіло, а також сприяє спалюванню жиру. Ви можете контролювати швидкість бігу, використовуючи правило кроку вдиху: "Дихай у 4 кроки, видихай у 4 кроки" - цінне правило для більшості людей, щоб знайти правильний темп бігу.

Силові тренування: ваше ідеальне доповнення до видів витривалості

Покладайтеся на види витривалості, які стимулюють спалювання жиру та силові тренування для нарощування м’язів. Особливо ефективно для вас, якщо ви активізуєте великі групи м’язів за допомогою силових тренувань: стегна, надпліччя, сідниці та живіт. Таким чином, ви можете наростити м’язи за відносно короткий проміжок часу. Якщо за час тренування ви наберете лише 500 г м’язової маси, ви спалите додатково від 50 до 100 кілокалорій - щодня! Прикладами хороших вправ є:

Присідання
віджимання
Абдомінальні сухарі

7 золотих правил харчування для вашого успіху в схудненні

Лише кілька змін у ваших харчових звичках ви можете повільно, але постійно вирішувати свої любовні ручки.

Правило 1: Ведіть щоденник харчування.

Просто запишіть, що ви їсте та п'єте щодня протягом тижня. Обчисліть щоденне споживання калорій. Отримайте собі таблицю поживних речовин, яка також містить готові страви та розміри порцій (наприклад, Trias-Verlag, Таблиця великих калорій та поживних речовин, Інтернет: www.kalorientabelle.net). Зокрема, ознайомтесь із калорійністю улюблених страв.

Правило 2: Не менше 1200 до 1400 калорій на день.

Намагайтеся економити від 500 до максимум 1000 кілокалорій на день: вживайте не менше 1200 - 1400 калорій на день, щоб запобігти ефекту йо-йо.

Правило 3: Пам’ятайте про своє харчування.

Так ти знову сприймаєш своє природне почуття ситості.

Їжте лише тоді, коли ви справді відчуваєте фізичний голод (бурчання живота, неприємне відчуття в шлунку).
Завжди сідайте за стіл за вечерею по-старому - без телевізора, мобільного телефону чи газети.
Їжте повільно - ви відчуєте ситість приблизно через 20 хвилин.

Правило 4: розпочніть день повноцінно.

Це найкращий захист від тяги: цільнозернові продукти (хліб, мюслі, пластівці з злаків) особливо багаті клітковиною, яка набрякає в шлунково-кишковому тракті і викликає тривале відчуття ситості. Цільнозерновий хліб більш ситний і повільніше підвищує рівень цукру в крові, ніж сірий або білий. Чим грубіший цільнозерновий хліб, тим сильніший ефект ситості.

Правило 5: Білок збільшує споживання калорій.

Наприклад, якщо ви вживаєте 100 калорій у вигляді білка, ваше тіло спалює до 25 відсотків цієї енергії лише для того, щоб використовувати білок. Для порівняння: для жиру це лише від 2 до 4 відсотків, для вуглеводів від 4 до 7 відсотків. Відкрийте комбіновану хитрість. Склад протеїнових будівельних блоків (амінокислот) тут є визначальним. Ви можете запропонувати своєму тілу особливо якісний білок завдяки вмілому поєднанню продуктів тваринного і рослинного походження. Навіть невеликі порції забезпечують ваше тіло високоякісним білком.

Ваші 7 найкращих комбінацій білків для активного метаболізму:

Картопля та яйце
Картопля та сир
Яловичина і картопля
Бобові та м’ясо
Квасоля та кукурудза
Молоко та пшениця
Куряче яйце та пшениця
Куряче яйце та молоко

Правило 6: 5 порцій фруктів та овочів.

Щодня їжте три порції овочів і дві порції фруктів. Це наповнює ваш шлунок і забезпечує ваше тіло багатьма життєво важливими речовинами.

Правило 7: Уникайте цукру та солодких напоїв (лимонадів).

Після споживання цукру рівень цукру в крові стрімко зростає. Це привертає "запасний гормон" інсулін із запасу і блокує втрату ваги. Зверніть пильну увагу на перелік інгредієнтів їжі: Інгредієнти, які закінчуються на "-оза", як правило, містять цукор (глюкозу, лактозу, мальтозу). Це також стосується терміну "сироп" (наприклад, глюкозний або фруктозний сироп).