За допомогою короткого тренування стати пляжною фігурою
Ще не пізно попрацювати на пляжній фігурі незадовго до відпустки. Однак голодувати - неправильний шлях. Фото: Штефан Зауер/dpa
Незабаром ми поїдемо у відпустку. Але думка про необхідність знову з’являтися в бікіні на пляжі скоро мучить багатьох, хто не підтримував фізичну форму протягом останніх кількох місяців.
Що ви можете зробити в останню хвилину, щоб виглядати стрункішими та твердішими, розкриває проф. Інго Фробсе, керівник Центру здоров’я через спорт та фізичні вправи Німецького спортивного університету в Кельні.
нарощувати м’язи
З невеликою дисципліною, чіткими цілями та реалістичними очікуваннями ви все одно можете внести помітні зміни у свою фігуру незадовго до відпустки. Для того, щоб скинути кілька зайвих кілограмів перед відпусткою, слід розпочати спеціальне тренування з нарощування м’язів принаймні за вісім тижнів до початку відпустки. Цей період організму потрібен, щоб адаптуватися до нових навантажень і стати твердішим. Однак слід зазначити, що люди, які дотримуються дієти, не повинні втратити більше п'яти кілограмів за такий короткий проміжок часу, інакше їм доведеться голодувати, і це буде нездорово.
Тому основна увага при схудненні перед відпусткою повинна бути спрямована на нарощування м’язової маси, оскільки м’язи „з’їдають” енергію і роблять ваше тіло підтягнутим і підтягнутим - саме те, що потрібно, щоб добре виглядати на пляжі. Треновані м’язи збільшують ваш базальний рівень обміну речовин, а це означає: чим більше м’язів у тілі, тим більше жиру спалюється - не тільки коли ви активні, але й коли ви відпочиваєте. Той, хто працює на своїй пляжній фігурі, повинен бути фізично активним принаймні три-п’ять днів на тиждень і вбудовувати якомога більше фізичних вправ у своє повсякденне життя.
Уникайте голоду
Втрата ваги - більшість пов’язують цю тему із суворими дієтами, утриманням та голодуванням. Але саме цього слід уникати. Ці методи зазвичай призводять лише до короткострокового успіху, і горезвісний ефект йо-йо не очікує довго. При зменшенні дієти організм пристосовується до зменшеного енергопостачання - і переходить на голодний метаболізм. Якщо він все ще не отримує достатньо енергії, він отримує паливо для серця та мозку з власних джерел тіла. Зрештою, ваша власна м’язова маса зменшується, що насправді сприяє споживанню енергії.
Ось чому сказано: "Якщо ти хочеш схуднути, ти повинен їсти", і це універсально і корисно. Збалансована дієта повинна складатися з білків, жирів та вуглеводів. Тому що лише так організм оптимально забезпечується, а м’язи будуються.
П’ять вправ для короткого тренування
Привести фігуру в форму на пляжний сезон можливо не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Професор доктор Інго Фробсе представляє п’ять ефективних вправ і рекомендує виконувати по три набори кожної вправи. Комплект повинен тривати досить довго, щоб м’язи справді «згоріли» протягом останніх двох повторень.
ПІДТРИМКА ЛЕЖІ: Руки покладені на підлогу трохи більше ширини плечей, пальці спрямовані вперед. Тільки пальці ніг і рук торкаються землі, решта тіла витає в повітрі і утворює пряму лінію, голова є продовженням хребта. Потім ви згинаєте руки, поки ніс майже не торкається землі. Потім верхню частину тіла відсувають назад, доки руки майже не стануть прямо. Вправу також можна починати на колінах.
ПРИСИДАННЯ: Встаньте на ширині стегон, кінчики ніг трохи повернуті назовні, верхня частина тіла рівна, а м’язи живота трохи напружені. Тепер повільно зігніть коліна і відсуньте сідниці далеко назад, ніби хочете сісти на стілець. Верхня частина тіла трохи нахилена вперед і прямо. Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, ноги знову витягуються, поки знову не буде досягнуто вихідне положення.
ПЛАН: Ви можете потрапити в опору передпліччя, лежачи на животі. Передпліччя розташовані на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, погляд спрямований у бік підлоги. Лікті знаходяться під плечима. Тепер м’язи живота активізуються, злегка втягуючи пупок і формуючи повний напруга тіла. Тепер тіло повинно бути прямолінійно. Зберігаючи це положення, тренажер продовжує дихати спокійно.
ХАКЕР: Ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Верхня частина тіла нахилена трохи вперед. Спина пряма, а м’язи живота трохи напружені. Голова - це продовження хребта. Підніміть руки прямо вперед над головою. Руки напружені, а великі пальці спираються на пальці. Швидкі чергуючі рухомі рухи тепер виконуються з прямими руками. Рух відбувається від плечей.
МІСТОК: Ляжте спиною на підлогу, руки біля тіла. П’яти кладуть на підлогу так, щоб у колінах був прямий кут. Тепер сідниці підняті, поки верхня частина тіла і стегно не утворюють пряму лінію. Потім таз повільно знову опускається до підлоги. Однак його там не поміщають, а піднімають знову.