ЗА і ПРОТИ ПЕРЕМІГУЧОГО ПОСТУ

О так, періодичне голодування.

Залежно від того, з ким ви розмовляєте, тривалий час без їжі - це або святий Грааль втрати ваги та довголіття. або просто чергова тенденція дієти з фальшивими обіцянками.

Навмисне залишення вашої тарілки порожнім не звучить весело, але піст - це частина історії людства. Буквально кілька сотень років тому, в часи нестачі їжі, ми регулярно голодували, і навіть у сучасному світі мільярди людей поститься з релігійних чи духовних міркувань.

Поки практика періодичного голодування це, звичайно, нічого нового, концепція уникання їжі годинами або навіть днями вибухає і досягла великої популярності в наші дні.

І якщо вірити його прихильникам, то періодичне голодування є секретом підвищення продуктивності, зміцнення імунної системи та різко зниженої маси тіла.

Але чи є переривчастий піст справді чудодійним засобом, який зробили його захисники?

Або ми б навіть були щасливішими та здоровішими без посту?

Давайте подивимось.

За визначенням, ми постимося, коли не їмо. Сюди входить час між прийомами їжі і навіть час, коли ми спимо.

Періодичне голодування - це просто стратегія, спрямована на збільшення часу голодування та зменшення часу прийому їжі. Періодичне голодування часто практикується з причини здоров’я, довголіття, втрати ваги або навіть з духовних та релігійних причин.

Найпоширенішими видами періодичного голодування є:

Обмежений час харчування: Цей метод голодування передбачає обмеження споживання їжі до певного часового вікна протягом дня. Це може бути 14:10 (14 годин голодування, 10 годин їжі), 16: 8 або навіть 20: 4. Зазвичай це включає час сну, а сніданок переноситься пізніше дня.

Дієта воїнів: Ця дієта зазвичай включає лише фрукти, горіхи та насіння в день, а потім велику їжу на ніч.

Дієта 5: 2: Ви харчуєтесь зазвичай п’ять днів на тиждень. Для інших двох обмежте споживання калорій до 500-600.

24-годинне голодування: Тривалий період голодування, який зазвичай триває з попереднього вечора до наступного дня. Як зазначалося раніше, є також багато людей, які постять з релігійних міркувань, таких як мусульманська традиція Рамадану. І є люди, які практикують довший піст з медичних чи духовних причин, але для цілей цієї статті ми зараз зосередимося лише на періодичному голодуванні.

Періодичне голодування має ряд переваг. Все більше і більше досліджень розробляється різними способами, які можуть вплинути на наше здоров’я. Ось ті, які вам потрібно знати:

Періодичне голодування може допомогти схудненню.

Однією з головних причин, чому люди обирають періодичне голодування, є спроба схуднути. Проведено ряд досліджень щодо періодичного голодування та втрати ваги, багато з яких показали позитивні результати.

Одним із прикладів є клінічний огляд 2015 року, який розглядав наслідки дня голодування на втрату жиру. Дослідження показало, що випробовувані втрачали в середньому від 3,5 до 5 кг жиру в організмі за період від 3 до 12 тижнів, і що рівень їх тригліцеридів і холестерину також був знижений.

Проте з цих досліджень стає менш зрозумілим, чи це переривчасте голодування саме по собі збільшує втрату ваги, чи просто обмеження калорій, яке є наслідком цього. Менше вікно, в якому ви їсте, значно ускладнює вживання занадто багато калорій.

У звичайний день легко прийняти три великі страви та перекуси, але спробувати запхати всю їжу у 8-годинне вікно набагато складніше. Хоча періодичне голодування може дуже допомогти при схудненні, я ще не впевнений, що саме механізм голодування призводить до танення жирових клітин. Швидше, періодичне голодування - це просто ефективний спосіб контролювати кількість споживаних калорій у будь-який день або тиждень.

Крім того, важливо також знати, що дослідження періодичного голодування та схуднення мають дві проблеми:

Переважна більшість із них - короткострокові дослідження, які проводяться за тижні та місяці, а не за роки. Це означає, що вони не розглядають довгострокові наслідки періодичного голодування на метаболічне здоров'я та управління вагою.
Втрата м’язів у дослідженнях не враховується. Отже, незрозуміло, чи переривчасте голодування також розплавляє важко зароблені м’язи замість жиру. Залежно від вашого стану обміну речовин, це сильно відрізняється від людини до людини.

Суть в тому, що періодичне голодування може бути ефективним засобом для схуднення, але це, звичайно, не той "святий Грааль", який з нього часто роблять. Найважливішими елементами схуднення завжди є кількість та якість продуктів, які ви вживаєте.

Періодичне голодування може збільшити рівень гормону росту людини

Гормон росту людини (HGH) виробляється в гіпофізі головного мозку і відіграє важливу роль у зростанні та відновленні здорових тканин людини в м'язах і навіть у життєво важливих органах. Гормон росту людини також прискорює ліполіз, розщеплення ліпідів (жирових клітин) до гліцерину та вільних жирних кислот (енергія).

Якщо ви любитель спорту, ви, напевно, чули про спортсменів, які незаконно вживали гормон росту, щоб поліпшити свої показники. На щастя, існує ряд способів природно підвищити рівень гормону росту, наприклад: Б. через силові тренування та достатній сон.

Існує дослідження, яке свідчить про те, що періодичне голодування також може сприяти підвищенню рівня гормону росту. Однак суттєві переваги, мабуть, проявляються після довших постів (від 2 до 5 днів). Тому важливо проводити цей піст під суворим наглядом.

Є також докази того, що періодичне голодування знижує рівень інсуліну, коли ми збільшуємо кількість часу без їжі. Дослідження показують, що занадто багато інсуліну може порушити наше природне вироблення гормону росту.

Однак існує безліч інших способів контролю рівня інсуліну, таких як: B. Харчування дієти з високим вмістом білка та клітковини та регулярне тренування з опору.

Періодичне голодування може посилити аутофагію

Мені найбільше подобається періодичне голодування - це його потенціал збільшити природний процес клітинної детоксикації нашого організму, також відомий як аутофагія⁴.

Цей процес включає розщеплення клітин і метаболізм дисфункціональних білків, які накопичуються з часом. Доведено, що це природний процес утилізації відходів, який забезпечує захист від різних захворювань, включаючи рак⁵.

Крім того, було показано, що голодування викликає корисні зміни в нашій експресії генів, пов’язані із збільшенням тривалості життя та профілактикою захворювань⁶⁷.

Однак, якщо голодування не для вас, є деякі продукти, які, як було доведено, викликають ті самі корисні зміни в експресії генів. Сюди входять зелений чай, капуста, яблуко, какао, петрушка, куркума та чорниця.

Періодичне голодування може захистити ваш мозок

На додаток до переваг на клітинному рівні, є дані, що періодичне голодування може захистити здоров’я мозку.

По-перше, є дані, що голодування пов’язане зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера. Це пов’язано з низкою механізмів, включаючи зменшення запалення, зниження інсулінорезистентності та збільшення відновлення клітин, що виникають внаслідок голодування.

Крім того, існує ряд досліджень на тваринах, які пов'язують голодування з поліпшеними біомаркерами здоров'я мозку, включаючи дослідження на мишах, які показали покращення пам'яті та функції навчання завдяки голодуванню.

Однак для підтвердження обґрунтованості цих досліджень все ще необхідні додаткові дослідження на людях.

Періодичне голодування може поліпшити стан травлення

Ще одна причина, через яку я люблю голодування, - це його здатність покращувати здоров’я органів травлення.

Більшість людей проводять свої дні весь час, перекушуючи та перекушуючи, а це означає, що травна система працює понаднормово, щоб розщепити всю їжу, яку ви їсте.

Коли ми довгий час залишаємось без їжі, ми даємо внутрішній частині часу відпочити, відновлюємо свій ферментний фонд і даємо час на відновлення стінок кишечника, що сприяє здоровому травленню.

Однак цих переваг також можна досягти, просто давши більше часу між прийомами їжі.

Недоліки періодичного голодування

На даний момент ви, мабуть, починаєте отримувати галас про переривчасте голодування, правда?

Перш ніж встановити секундомір для розрахунку вашого першого обмеженого у часі прийому їжі, майте на увазі, що періодичне голодування підходить не всім.

У багатьох випадках це насправді може завдати більше шкоди, ніж користі. Перший недолік періодичного голодування полягає в тому, що тривалі періоди часу без їжі є стресовим фактором для організму.

Коли ми залишаємося без їжі, наш організм виводить гормони стресу кортизол та адреналін. Це природний механізм виживання, розроблений, щоб зробити нас пильнішими під час нестачі їжі, щоб ми могли ефективніше шукати їжу.

Однак, якщо ми постійно вводимо своє тіло в стан високого стресу, це дуже напружує нашу нервову систему і може призвести до симптомів вигорання або втоми в надниркових залозах, а також до зниження рівня енергії, зниження гормональної функції, зниження температури тіла і навіть депресії.

Багато з нас уже боролися з роботою та стилем життя з високим стресом, а це означає, що додавати додатковий стрес до цього навантаження не є хорошою ідеєю.

Тривале голодування також може знизити рівень лептину та уповільнити метаболізм¹⁰. Це ще один механізм виживання, який може допомогти заощадити енергію та спалити менше калорій у період нестачі їжі.

Крім того, якщо ви спортсмен або маєте жорсткий графік тренувань, я б проголосував проти періодичного голодування. Ваше тіло спалює набагато більше глікогену, і ваші потреби в амінокислотах будуть набагато більшими, ніж у менш активної людини. Тому регулярно оновлюйте свої запаси енергії за допомогою високоякісних джерел.

Якщо у вас раніше були розлади харчової поведінки або ви боретеся з негативними стосунками з їжею, я б уникав періодичного голодування, оскільки це, зрештою, інша форма обмежувального харчування.

Якщо у вас є симптоми високого рівня кортизолу або зниження функції надниркових залоз, уникнення періодичних постів, таких як чума, є хорошою ідеєю. Ці симптоми включають:

Низька температура тіла
Холодні руки і ноги
Складність прокидання вранці
Труднощі із засипанням вночі
Прокидайтеся кілька разів вночі
Мозковий туман/хронічна втома
Погана імунна функція
Низьке лібідо
Низький рівень цукру в крові
Суха шкіра

Зазвичай більшість людей почуваються так добре протягом перших кількох місяців періодичного голодування, оскільки наднирники використовують запаси для виробництва енергії. Це створює ейфоричне, продуктивне почуття, яке люди відчувають, коли вперше намагаються переривати голодування.

Однак з часом ваші наднирники починають втомлюватися, і ми стикаємось із деякими проблемами зі здоров’ям, про які я згадав раніше. Коли функція надниркових залоз порушена, потрібно багато часу для відпочинку та відновлення.

Тому тим, хто хоче спробувати, рекомендую короткочасні пости.

Таким чином, ви можете скористатися перевагами, про які ми говорили раніше, не вводячи своє тіло в хронічний стрес. Для ефекту достатньо кількох днів періодичного голодування щомісяця, а не кожного дня.

Якщо ви намагаєтеся переривати голодування, вам слід звертати увагу на своє тіло, а не на годинник. Якщо ви хочете голодувати протягом 16 годин, але через 14 годин рівень цукру в крові впав і ви відчуваєте сильний голод, вам слід щось з’їсти. Ваше тіло знає більше про те, що йому потрібно, ніж секундомір.

Чому я не рекомендую тривале голодування більшості людей

Хоча періодичне голодування може бути корисним інструментом для деяких людей, людям, які ще не засвоїли ази здорового харчування, не потрібно хвилюватися.

На жаль, більшість людей, з якими я розмовляю, досі борються, щоб їсти достатньо фруктів та овочів, пити достатньо води та спати по вісім годин щоночі. Останнє, про що повинні турбуватися ці люди, - це скорочення часу їжі за 6-годинне вікно.

Найкращий «дієтичний хак», який ви можете використовувати для загального стану здоров’я та довголіття Ні періодичне голодування. це є здоровий баланс білка, вуглеводів та жиру, а тарілка повинна бути наповнена якомога більшою кількістю яскраво забарвлених фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.

Зосередьтеся на тому, щоб робити це три рази на день, щодня. Тоді, якщо ви все-таки хочете поговорити про періодичне голодування, ми можемо спробувати ще раз через півроку.

Інша причина, по якій я не часто рекомендую періодичне голодування, полягає в тому, що більшість людей перебувають у стресі до того, щоб відмовитись.

До цього ми говорили про те, як тривалий час без їжі може сильно навантажити організм. Якщо ваша зайнята робота, напружений спосіб життя та мільярд сповіщень на iPhone означають, що рівень вашого стресу вже переповнений, останнє, що вам потрібно, - це періодичне голодування, яке додає чергову дозу кортизолу до коктейлю.

Знову ж таки, нічого з цього не означає, що періодичне голодування не буде працювати. Це просто інструмент, який потрібно використовувати правильним людям у потрібний час для досягнення найкращих результатів.

Вам, мабуть, цікаво, чи я сам практикую переривчастий піст. Відповідь ... так і ні.

Я навмисно не залишаюся без їжі протягом тривалого періоду. Я не встановлюю таймер, я не харчуюся протягом обмеженого часового вікна і не ігнорую природні сигнали голоду свого організму.

Однак я зазвичай їжу досить рано ввечері, більшість днів закінчується між 19:00 та 20:00. Я не люблю їсти занадто пізно, бо не сплю так добре, коли лягаю спати і відчуваю ситість.

Я також не снідаю, коли прокидаюся рано вранці. Натомість у мене є лимонна вода та зелений сік, і я зазвичай з’їдаю перший прийом їжі між 9 і 10 ранку.

Все це означає, що, хоча я навмисно не постую, більшість днів у мене є вікно 13-14 годин без їжі.

Але така форма посту ніколи не застосовується, і справа не в тому, щоб не обходитися без їжі строго відведений час.

Це просто прослуховування свого тіла. Якщо бронювання ресторану пізніше звичайного, я з’їм пізніше. Якщо я зранку зголоднію, я з’їм раніше. Якщо там є друзі, і ми спечемо шоколадне печиво о 22:00, я впевнений, що я, чорт, з'їм.

Я не вірю в типове обмеження дієти, будь то періодичне голодування, вживання більше цільної їжі або навіть вживання веганської їжі, це ніколи не повинно бути обмеженням.

Навпаки, це має бути чудова велика кількість здорової їжі, яку ви можете їсти, щоб насолодитися перевагами цього способу життя.

Однак, якщо періодичне голодування змушує вас почуватись добре, це відповідає вашому стилю життя, і ви можете залишатися здоровими та активними ... продовжуйте це робити!

Просто переконайтеся, що ви стежите за тим, як ваше тіло почувається під час посту, і не потрапляйте настільки в нього в пастку, і не відмовляйте підлаштовувати речі під свої індивідуальні потреби, коли вимоги вашого тіла змінюються. Те, що зараз це не так, не означає, що воно все одно буде для вас через півроку.