За короткочасного голодування евідеро стане незмінно здоровим і струнким
Короткочасне голодування, інтервальне голодування або навіть періодичне голодування - цей спеціальний метод голодування стає все більш популярним. А наука підтверджує позитивний вплив на схуднення, метаболізм, профілактику та терапію хвороб, а також на загальне самопочуття завдяки численним дослідженням. Ми пояснюємо, що за цим стоїть, як це працює і як легко інтегруватися у повсякденне життя.
Різниця між короткочасним голодування та терапевтичним
Окрім відомого терапевтичного голодування, нещодавно ми зіткнулися з ще однією формою голодування: коротким. На відміну від терапевтичного голодування, голодування проводиться не кілька днів або тижнів, а по годинах.
Найпопулярнішими та найпростішими у реалізації є форми 16, 18 або 24-годинне періодичне голодування. Але чому ми взагалі повинні поститись?
Сидіння та неконтрольоване споживання цукру - нове куріння
Статистика показує це занадто чітко: люди в індустріальних країнах все частіше страждають від так званих захворювань способу життя, таких як ожиріння та діабет.
Годинні засідання та відсутність фізичних вправ, а також постійна наявність промислово оброблених продуктів із прихованим цукром та іншими незрозумілими інгредієнтами є головними факторами цієї сумної тенденції.
Яке відношення має еволюція до наших цивілізаційних хвороб?
З еволюційної точки зору, описані фактори діаметрально протилежні нашій оригінальній і досі актуальній метаболічній моделі, що забезпечує постійно зростаючу кількість людей із зайвою вагою та хворих.
Не дивно, оскільки наш обмін мисливців-збирачів кам’яного віку був активним Пробіг від 50 до 70 КМ використовується щодня. Не було жодної гарантії успіху у пошуку їжі. Організму з самого початку довелося змиритися з періодами голоду. Він досяг цього завдяки здатності накопичувати жир в організмі, коли було достатньо їжі, щоб її можна було використовувати в разі потреби. Без можливості такого накопичення жиру люди не вижили б.
На жаль, саме цей життєво важливий еволюційний розвиток заганяє нас до ожиріння сьогодні. Наш мозок все ще в змозі якомога швидше засвоїти якомога більше енергії. Це найкраще робити з легкодоступними вуглеводами та жирами. Харчова промисловість використовує нашу основну фізіологічну концепцію їжі заздалегідь і пропонує нам надмір калорійних продуктів скрізь і в будь-який час.
Тому що ми використовуємо ці пропозиції та можливості більш-менш несвідомо, ми постійно перевантажуємо нашу систему. Наша травна система потребує часу, щоб розщеплювати їжу та розподіляти поживні речовини. Завдяки постійному надходженню їжі наш метаболізм майже не зупиняється, крім під час сну. Це має серйозні наслідки для нас у прямому розумінні цього слова.
Зміна метаболізму через короткочасне голодування
Постійна доступність їжі та повсякденна поведінка означають, що наш мозок звик до постійного надходження енергії. Він доступний тут через печінку та цукор, який вона виробляє, глюкозу. Якщо існують навіть короткі прогалини, результатом є добре відомий ненажерливий напад голоду зі спонтанним відчуттям гіпоглікемії.
Однак за допомогою свідомих перерв у харчуванні організм, безумовно, може бути повернутий до свого первісного потенціалу для використання енергії, навмисне змушуючи його витрачати свої запаси. З одного боку, це глікоген на основі вуглеводів, а з іншого - власні запаси жиру в організмі.
Якщо організм зараз вдається до цього типу використання енергії, це призводить до збільшення клітинних захисних кетонових тіл. Вони виникають, коли наш організм використовує накопичений жир в якості палива для постачання енергії замість глюкози (глюкоза в крові називається цукром у крові).
Кетонові тіла утворюються внаслідок розщеплення жирових відкладень і представляють собою замінник глюкози як джерела енергії для організму.Крім того, кажуть, що кетонові тіла мають сильну захисну дію на нервові клітини та позитивний ефект при гальмуванні захворювань мозку, таких як епілепсія, хвороба Паркінсона та Альцгеймера.
Перетворення цих метаболічних процесів за допомогою свідомо обраних перерв на їжу, безумовно, займає певний час, оскільки наш мозок спочатку повинен звикнути до цього оригінального використання енергії. Однак користь для здоров’я, яка все частіше доводиться наукою в результаті численних досліджень, передбачає, що періодичне голодування слід пробувати один раз протягом принаймні двох тижнів.
Вплив короткочасного голодування на наш організм
На додаток до вже згаданого позитивного впливу отриманих кетонових тіл на нашу нервову систему, існує численні інші позитивні ефекти від регулярних перерв на їжу.
Щоб не виходити за рамки цієї сфери та не ставати занадто науковим, ми концентруємось на ключових твердженнях відповідних досліджень і посилаємось на додаткову інформацію у перелічених посиланнях.
Позитивні наслідки можна помітити вже після голодування 16 годин
У різних дослідженнях на мишах та інших гризунах було помічено, що обмеження часу на вживання їжі суттєво впливає на те, чи розвивається у тварин надмірна вага чи ні. Позитивні ефекти вже можна виміряти з періодом голодування 16 годин.
Втрата ваги та кращі показники крові, незважаючи на дієту з високим вмістом жиру
Тестовані тварини з обмеженим доступом до їжі протягом восьми годин з однаковим споживанням калорій не тільки втратили вагу на відміну від контрольної групи, але також було встановлено відсутність багатьох інших шкідливих наслідків надмірної ваги.
Ми, звичайно, не гризуни, але вже існують довгострокові спостереження за тим, як зменшення калорій та тимчасове обмеження споживання калорій впливають на організм людини. Це свідчить про те, що подібні позитивні ефекти можуть стосуватися і нас. (див. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/ Вплив режимів обмеження калорій та дієти на маркери здоров'я та довголіття у людей та тварин: короткий виклад наявних висновків)
Протизапальна дія розладів травлення
Як уже зазначалося, нашому метаболізму потрібен час для відновлення. Йому дають можливість з перервами на їжу, від режиму зберігання до режиму обробки ходити без печінки, постійно зайнятої виробленням глюкози, і без підвищення рівня цукру в крові.
Крім того, в режимі обробки запускаються процеси ремонту протизапальний ефект розгортати.
Засоби проти старіння та нарощування м’язів за допомогою короткого голодування
За рахунок зменшення кількості калорій і пов'язаного з цим уповільнення обміну речовин також менше вільних радикалів утворюються організмом. Кажуть, що вільні радикали мають сильний вплив на старіння клітин.
При цьому власне тіло Виробництво гормону росту HGH (Гормон росту людини) надзвичайно збільшився. Гормон відповідає за процеси оновлення клітин і розщеплення жиру в нашому організмі. Це забезпечує нарощування м’язів і спалювання жиру одночасно.
Швидке голодування збільшує тривалість життя, надає знеболювальну дію та бореться із захворюваннями серця та судин
Згідно з дослідженнями Інституту досліджень віку США, періодичне голодування значно збільшує тривалість життя всього живого, позитивно впливає на нашу серцево-судинну систему та забезпечує зниження викиду гормону стресу адреналіну.
Однак усі ці результати дослідження залишаються сірою теорією, тому що в кінцевому підсумку кожен може лише вирішити для себе, чи застосовується для них періодичне голодування, і переконатися на власному досвіді, чи має ця форма харчування позитивний ефект. Це безумовно варто спробувати.
Які існують типи короткочасного голодування?
Загалом можна виділити три способи короткочасного голодування: Метод Lean Gains, метод Warrior та Eat Stop Eat.
Метод ощадливих здобутків та метод воїна
Тут фази прийому їжі чергуються з перервами на їжу протягом 24-годинного циклу. Це означає, що існує фіксований часовий проміжок для прийому їжі та один для голодування.
Оскільки позитивні властивості голодування починаються з 16 годин, найпростіший варіант називається методом 16/8 (Lean Gains), а більш вдосконалений метод 18/6 (Warrior). Це означає, що ви поститесь 16 або 18 годин і маєте 8 або 6 годин їсти.
Метод Eat Stop Eat або EOD
EOD розшифровується як "Інші дні" і описує ритм, який становить 24 години прийому їжі та 24 години голодування. Отже, по черзі один день їжі (Їжте), один день перерви (Зупинка), а потім знову їжте (Їжте).
Це, безумовно, найвибагливіший варіант, і його слід випробувати лише тоді, коли інші два були достатньо відпрацьовані і організм пристосувався до описаного перетворення використання енергії. Тоді рекомендується застосовувати цей метод через рівні проміжки часу один-два рази на тиждень.
Періодичне голодування - невеликий план для початку
Якщо ви хочете почати короткочасний піст, вам слід піти на Привчання організму до фаз голодування Займати час. Для початку рекомендується зосередитись на перервах між основними прийомами їжі.
Це означає, що ви не відразу піддаєтеся імпульсу перекусити, а свідомо дотримуєтеся своїх харчових звичок і намагаєтесь трохи продовжити перерви в їжі. Можна поставити запитання "Це справді голод чи просто апетит, нудьга чи якась інша несвідома реакція?"
В якості другого кроку ви можете розглянути, з якого з 3 основних прийомів їжі можна обійтися або який відкласти. Що може дуже гнучка бути розробленим і переосмисленим знову і знову. Якщо ви точно хочете повечеряти з родиною, ви можете покласти останній прийом їжі в день о 19:00, наприклад. Звідси ви розраховуєте 16 годин і встановлюєте свій перший прийом їжі наступного дня об 11 ранку.
Це може бути використано як орієнтир для подальшого планування. Якщо я з'їм раніше, наступного дня я можу почати їсти знову раніше. Якщо я більше снідаю і снідаю о 8 ранку, то я повинен припинити їсти о 16:00. Якщо я не досягну успіху за всі 16 годин, я можу почати з 14 годин і відповідно розширити його. Важливо дати організму час пристосуватися до нової дієти.
Звикання до 24-годинного періодичного голодування
Якщо ви тренувались протягом декількох тижнів, ви можете трохи продовжити період голодування. Для цього підходить особливо вихідні. Перш ніж випробувати 24-годинний варіант EOD, вам знадобиться кілька місяців.
Переривчасте голодування можна використовувати гнучко
Найприємніше у періодичному голодуванні полягає в тому, що ви можете зробити його дуже гнучким. Також щодо частоти. Наприклад, ви можете експлуатувати його цілі сім днів на тиждень, лише п’ять днів з понеділка по п’ятницю протягом тижня, або лише один-два дні. Чим регулярніше і частіше, звичайно, тим швидше успіх у здоров’ї.
Періодичне голодування: що я повинен їсти під час перерв у пості?
Коли ми починаємо періодичне голодування, є також дуже хороша можливість переглянути свої харчові звички. Можливо, ви одночасно почнете чистий план харчування чи випробування без цукру.
Якщо ви не хочете починати так круто відразу, ви можете просто спробувати скоротити кілька продуктів на наступний раз. Пропонував би Виключіть виділені вуглеводи, такі як столовий цукор, чистий крохмаль або біле борошно. Таким чином, рівень інсуліну та цукру в крові підтримується низьким навіть під час фаз прийому їжі, а також стимулюється згадане виробництво енергії з жирових відкладень. Тут також важливо не поступатися першим імпульсам відразу, а усвідомлено ставити під сумнів, чи дійсно необхідна та чи інша нездорова закуска.
Ризики посту: коли утриматися від короткого посту?
Якщо у вас є такі захворювання, як діабет, серцева недостатність, рак або судинні захворювання, вам обов’язково слід проконсультуватися з лікарем. Також слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем у разі таких захворювань, як проблеми з печінкою та нирками, подагра, схильність до гіпоглікемії, захворювання шлунка та низька вага тіла.
Особливої обережності вимагають подолані та наявні розлади харчування. У будь-якому випадку повинен бути залучений лікуючий терапевт і лікар, або в останньому випадку його слід повністю уникати.
З задоволенням та дисципліною до успіху з короткочасним голодуванням
І пам’ятайте, мова не про заборону нам щось робити. Під час прийому їжі слід харчуватися нормально. Ніхто не повинен і не повинен голодувати або їсти різко менше калорій. З невеликою дисципліною та підвищеною обізнаністю про наші харчові звички, ви вже на шляху.
Додаткова інформація