Забір води - ТРИПАСІОНТРАПІЙ

Під час фізичних вправ ми потіємо! Цей піт складається в основному з води, і в основному завдяки цьому потовидінню спортсмен не перегрівається, оскільки кожен літр поту розсіює 580 Ккал. Вода є першою складовою нашого тіла (від 40 до 70% маси нашого тіла), і навіть якщо вона не забезпечує енергією, стабільність водної маси має вирішальне значення для підтримання фізіологічних функцій, саме тому обов’язково регулярно та швидко заповнювати збитки.

відносної вологості

Контролюйте рівень гідратації

Наші втрати води коливаються залежно від різних параметрів, таких як рівень інтенсивності та тривалість зусиль, які ми докладаємо, а також залежно від температури навколишнього середовища, відносної вологості, рівня підготовки, швидкості акліматизації тощо. З усіх цих причин цікаво скласти те, що ми можемо назвати вашим "профілем поту". Для його створення потрібно лише записати всі параметри, згадані вище, перед кожним тренуванням, а потім зважитись (голим і сухим) безпосередньо перед початком сеансу; відзначте результат (P.Av.E.) для зважування перед зусиллям. В кінці сеансу ми знову зважуємось за тих самих умов і відзначаємо нове значення ваги після зусиль (P.Ap.E.). Не забуваючи враховувати споживання води (A.E.) під час сеансу, ми можемо обчислити її втрати води (P) наступним чином:

P = P.Av.E. - Папа. + А.Е.

У його навчальній книзі або на будь-якому іншому носії ми фіксуємо всі ці дані:

  • Значення Р для втрат води;
  • Середня температура в приміщенні;
  • Середня норма відносної вологості повітря;
  • Середній відсоток інтенсивності сеансу;
  • Швидкість вітру;
  • Середня швидкість;
  • Тривалість зусиль;
  • Час, проведений проти зустрічного вітру;
  • Середня висота виходу;
  • Його спортивний рівень (новачок, аматор, тренований тощо);

Ось що він може дати після кількох читань (не обов’язково заповнювати кожне поле, але чим точніше це, тим краще ми можемо передбачити):

У довгостроковій перспективі, залежно від прогнозованих погодних умов, можна оцінити ваші втрати води і, таким чином, краще передбачити їх, щоб оптимізувати ваші шанси на успішність.

Яку рідину вибрати

А тепер давайте подивимося, яку рідину ми повинні поглинути, щоб компенсувати збитки. Є кілька таких, як алкоголь, енергетичні напої, кава, чай, молоко, фруктові соки, мінеральна вода в пляшках, газована вода, комерційні енергетичні напої та вода з-під крана.

Енергетичні напої

Енергетичні напої, такі як Red Bull, наприклад, або Coca Cola, не виконують необхідну основну функцію енергетичного напою, а саме те, що вони не втамовують спрагу! Такі компоненти таких напоїв, як кофеїн або таурин, посилюють потовиділення і є діуретиками, і саме цього ми хочемо уникати. Крім того, концентрація цукру, яка може засвоюватися більшою чи меншою мірою, викликає реакційну гіпоглікемію. Нарешті, вони не містять достатньої кількості води, і саме цей елемент нам найбільше потрібен.

Кава

Кава - це психостимулюючий та тонізуючий серцевий напій. Він містить кофеїн, і його ефекти різняться залежно від конкретної людини та способу його споживання. Звичайний відчуватиме незначний ефект або взагалі не відчуватиме, тоді як незнайомий може відчувати негативні або навіть токсичні ефекти. Кава також є сечогінним засобом, і в змаганнях на середні та довгі дистанції втрата занадто багато води не є перевагою.

Чай

Чай має подібні ефекти з кавою, за винятком того, що він містить більше таніну, ніж кофеїн, який нейтралізує останню. Чай має багато переваг, наприклад, зробити воду ароматною, яку можна нудно пити, але це ще не все. Він є антиоксидантом, допомагає спалювати тригліцериди, знижує рівень холестерину ... Зіткнувшись із цим спостереженням, чай можна розглядати як хороше водопостачання у складі енергетичного напою.

Молоко

Як показує дослідження Брайана Д. Роя, молоко не має протипоказань, всупереч поширеній думці. Незручності можуть бути з вами; якщо у вас розвинулася якась форма непереносимості лактози, тоді так, краще не вживати її. Проблема з молоком полягає в тому, що воно погано переносить спеку, і його перетравлення займає трохи більше часу, ніж вода або вода з чаєм. Крім цього, молоко ідеально відповідає технічним вимогам енергетичного напою. Він зволожує, забезпечує енергією та забезпечує хорошу затримку рідини (Shirreffs SM. Et al. Milk як ефективний регідратаційний напій після тренування. Britt J. Nart 2007; 98.173-180). Тому основною проблемою молока є тепло, саме тому воно частіше використовується як напій для відновлення. Тоді ви повинні знати, чи добре ви переносите молоко і чи швидко його засвоюєте.

Рослинне молоко

Точніше овочеві соки не містять холестерину та лактози. Якщо у вас алергія або непереносимість молока, ці соки можуть стати гарною альтернативою. Вони багаті мінералами та поліненасиченими жирними кислотами. Однак вони позбавлені кальцію і містять менше білка. Знаючи факти, ми можемо заповнити цю нестачу іншими поживними речовинами, якщо, звичайно, це потрібно.

Фруктові соки

Фруктові соки сьогодні є легіоном, але на 100% чисті фруктові соки - менше. Відсутність прикметника "чистий" або наявність згадки "засноване на" виявляє додавання стабілізаторів, консервантів, барвників або будь-якої іншої добавки, яка робить цей напій рекомендованим для напою. До того ж, і ми це побачимо пізніше, чисті чи ні, фруктові соки часто бувають занадто солодкими, що має зневоднюючий ефект.

Мінеральна вода в пляшках

Я не можу порадити вам досить настійно не використовувати бутильовану мінеральну воду як напій для тренувань, а також для будь-якого іншого використання, якщо ваша вода з-під крана чітко не рекламується як забруднена.