Загальна ідея №2 Жінки не повинні бути; тренування із занадто великою вагою - bg sport

Ми є спеціалістами в коучингу міні груп

Дівчата, які носять йога-штани, найкраще займаються силовими тренуваннями, ніж йога

Анонім

Серія «Отримані ідеї» корениться у моєму повсякденному житті як особистого тренера та у взаємодії з моїми клієнтами. Часто здивований тим, як залишаються деякі помилки, я вирішив відкрити цю серію статей для всіх, щоб поділитися з вами тим, що наукові дослідження демонструють протягом тривалого часу.

Я не хочу набирати розмір м’язів

Цю фразу я регулярно чую, коли збільшую вагу на будь-якій даній вправі або починаю інтегрувати вправи с звинувачення (тисне, тягне, присідає…). Ці речення приходять мені переважно з жінки які впевнені, що використання ваг обов’язково призведе до збільшення розміру м’язів. Вони змушують мене знову зрозуміти, наскільки багато тренувань для жінок стереотип, залишаючи своїх колег-чоловіків традиційними вправами з бодібілдингу (присідання, тяга, веслування ...), щоб зосередитись лише на довгих проходах на машинах кардіо, за ними слідують довгі серії сідниці з обважнювачами і деякі вправи з трицепс з рожевими гантелями. Це кліше, але це, наприклад,.

Перші винуватці: Жіночі журнали?

Програма для бетонні сідниці: Це з такими привабливими назвами жіночі журнали пропонують свою чудову навчальну програму на сторінці 45 між частиною «Психо» та «Сексо», заголовки якої іноді мають своє місце в Горафі. На сторінці 45 ми, як правило, стикаємось основні вправи на вагу тіла - обшивка, вправи на сідниці ... з " поради тренера "Настільки ж актуальний і проникливий, як твіт від Афіди Тернер, що закінчується частиною" щоб оживити", Призначений для більш азартних людей, де загалом доцільно зупинятись одна-дві пляшки води на частині тіла, щоб збільшити складність вправи. Поганий!

У цих рекомендаціях я бачу 3 проблеми:

Зліва: Сінді Кроуфорд - в середині: Дженніфер Лав Хьюітт - справа: Джессіка Біл

Англійська версія: Ми знаходимо такі вправи, як присідання, 1-ногова тяга, сумо-тяга, тазостегновий суглоб, сідничний міст з навантаженнями ... Одні з найкращих вправ для набору сідничного м’яза та його розвитку.

Французька версія: Є трохи сідничного моста (але без навантажень), трохи присідання та багато вправ на підлозі, гідних шаленої хореографії коня. Все зроблено без будь-якого опору. Запам’ятайте двомовні та неправильні дієслова. Будь-яке схожість з рекомендаціями жіночих журналів було б абсолютно випадковим.

На мою думку, це так усі ці фактори що змушує багатьох жінок думати, що a навчання стандартний з невеликий опір є достатньо складати a мускулисте і намальоване тіло. Об’єднуючись а також повні вправи з обтяженнями (як ті, що в англійській версії) тавикористання вантажів до великого обсягу м’язів, що сприяє чоловічий силует.

Чому ми набираємо вагу в бодібілдингу?

Чому б не продовжувати збільшувати кількість сетів і повторень?

"Я радий, що ти, блядь, питаєш". З певного обсягу тренувань та настільки, наскільки прогрес був дотриманий (як на прикладі попередньої частини), це вигідніше прагнути змінити інші параметри: Змінити темп (швидкість, з якою виконується повторення), змінити вправи або інтегрувати більше звинувачень. Оптично, звичайно, там, де ви хочете отримати більше результатів. Цьому є дві причини:

Час навчання: Приділяти багато часу тренуванням не має значення. По-перше, у нас відносно напружене життя, і з неатлетичної точки зору, виділення часу на 3 спортивні сесії на тиждень - це вже величезні зусилля. Якщо протягом цих 3 сеансів це можливо досягти помітно з тими ж результатами через 3 години, що і через 4 год стільки, щоб присвятити цей 1:30 здобутий чомусь іншому (сім'ї, приготуванню їжі, читанню ...). A 1985 дослідження(1) порівняв збільшення м’язів отримані під час вправи з набору чотириголового м'яза за протоколом з використанням високих навантажень (80% від норми) і звичайні повторення (3 підходи по 10-12 повторень) і тренування з використанням низьких навантажень (30% RM) з високі повторення (3 підходи по 30-40 повторень).

Гормональний вплив: кортизол є висококатаболічним гормоном (2). Діючи на багато функцій в організмі (добовий ритм, імунна система), він також може запобігти розвитку м’язової маси, якщо вона секретується в занадто великій кількості. Так буває під час тривалих тренувань. Тим більше повторень в навчанні і чим вище показник кортизол є Студент(3). A спортивний діяч отримується завдяки a низька жирова маса, дозволяючи побачити малювання м’язів та ан значна м’язова маса, структурування силует фігури.Обмеження секреція кортизол дозволяє 'оптимізувати прибутки м’язова маса. Таким чином, набори з меншою кількістю повторень та більшими навантаженнями є кращими для наборів з довгими повтореннями та невеликими навантаженнями.

Я не стану надто громіздким?

A більшість жінок є переляканий шляхом отримання фізичний як наведені нижче. Це одна з основних причин, що утримує їх від важких навантажень та традиційних силових тренувань. Як американець з непастеризованими сирами.

Зліва: Дана Лінн Бейлі (Бодібілдінг)
Справа: Стейсі Товар (Crossfit)

Ліворуч: Еллісон Стокке (стрибком) - Середній: Джоді Вільямс (спринтер) - Справа: Емілі Скай (тренер)

Кожен з них фізичні залишки жінки носячи значна м’язова маса (стосовно не атлетичної особи) та a низька жирова маса. Таким чином, ми спостерігаємо a малювання рук, абс, плечей, стегон, литок... За винятком майже всіх жінок далеко не ця м’язова маса там коли вони розпочати їх навчання після багато тижнів без зробити спорт. Тому змусити їх набирати м’язову масу буде одним із них важливі моменти працювати. І якщо 3 фізики, наведені вище, все ще занадто м’язисті у ваших очах, знайте, що фізичні перетворення не відбуваються за одну ніч і що ви завжди зможете зменшити інтенсивність тренувань, коли досягнете своєї мети.

Що ви повинні пам’ятати

Багато жінок заздрять своїм чоловіки на їх здібностей в швидко редагувати їх силуети коли вони перезапускають навчання. Не вірте в гормональну або метаболічну користь. Твій чоловік стимулює звичайно більше м’язової маси ніж ти.
У даному фінансовому році, коли кількість повторень повинно бути занадто важливо забезпечити достатню стимуляцію, інтегрувати навантаження.
Надавайте перевагу покупці якісні книги, попросити програма має кваліфікований та досвідчений тренер, які показують вам результати на власних клієнтах. І розгляньте в перспективі всі ці численні поради щодо навчання праворуч і ліворуч, які не забезпечують прогресивності, методу навчання та не відображають отриманих результатів.

Автор статті
Рено Гаудефруа

Мітчелл К. та ін., Навантаження на опір не визначає гіпертрофічних зусиль, зумовлених тренуванням, у молодих чоловіків, Журнал прикладної фізіології, 2012 р.
Альберті Г., Джонстон Д., Кортизол і катаболізм: нова перспектива, Клінічна наука та молекулярна медицина, 1977
Beaven C. et al., Слинні відповіді тестостерону та кортизолу у професійних гравців у регбі після чотирьох протоколів вправ на опір, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2008

Привіт і ДЯКУЮ, що знайшли час прочитати мою статтю.
У житті я захоплююсь двома речами:
1- Знайдіть найкращі інструменти для досягнення (майже) усіх цілей, які я собі поставив.
2- Передайте ці інструменти та навчіть використовувати їх для власних цілей.
Не соромтеся звертатися до інших моїх статей або контактувати зі мною через соціальні мережі.
До зустрічі!
Рено.