Загальний та специфічний посібник з фізичної підготовки

У будь-якому виді спорту, необхідна хороша фізична підготовка. Однак кожна дисципліна вимагає різних навичок.

Загалом, спортсмени, які дотримуються структурованої та спланованої програми тренувань, інтегрують вправи та тренування, які розвивають їх загальні та специфічні фізичні здібності з метою підготовки їх до змагань.

Коли погода погана і матчів не видно, футболіст, регбіст, тенісист, вершник або серфер (або будь-який інший вид спорту) об’єднує одне. Вони все ще можуть робити силові тренування, щоб бути готовими відновити тренування.

Їх зумовленість може бути загальною або конкретною. Ці два елементи є суттєвими для цілі виконання. Ось що ця стаття пояснить вам якомога чіткіше.

Загальна фізична підготовка (ППГ)

PPG має на меті підняти всі різні компоненти фізичної форми відразу, а саме силу, витривалість, координацію, спритність, швидкість, гнучкість тощо. Цілі, які переслідуються, можуть бути різними залежно від людини.

Наприклад, ми можемо спробувати:

  • Схуднути (жир) і поліпшити склад тіла;
  • Збільшуйте свої сили і набирайте м’язову масу;
  • Виправте свою позу;
  • Збільшити рухливість суглобів і гнучкість м’язів;
  • Покращити своє серцево-судинне здоров’я;
  • Працювати над рівновагою, спритністю, координацією, швидкістю, якістю рухів;
  • Або просто покращити свій зовнішній вигляд.

PPG закладає основи, які дозволяють спортсменам-аматорам та спортсменам відповідати багатьом викликам. Це також допомагає усунути слабкі місця та фізичний дисбаланс. І це має бути основною частиною вашого навчання. Це особливо важливо, якщо ви новачок або любитель.

Відмінності між видами спорту

Однак, не всі види спорту потребують однакового рівня ППГ. Спробуйте порівняти гольф і регбі, наприклад, і ви зрозумієте. А інші навіть не потребують спеціальної підготовки.

3 ідеальними прикладами є змагання CrossFit, Strongman (сильні чоловіки) та Power lifting. Дійсно, CrossFit вимагає більшої витривалості, тоді як події Strongman вимагають більшої сили. Вправи абсолютно випадкові, і деякі події можуть бути навіть абсолютно новими для спортсменів. Крім того, ці види спорту не вимагають від вас спеціальної підготовки до певного руху. Але їм потрібен шалений PPG !

У силовому підйомі те, що вимагається від спортсмена, є набагато більш конкретним: присідання, жим лежачи та тяга для одного повторення на максимальному рівні У цьому випадку необхідна конкретна робота.

Зазвичай саме тоді, коли спортсмен закладає основу ППГ, він може розпочати спеціалізацію.

Специфічна фізична підготовка (PPS)

Можливо, вам цікаво, що це таке або для чого воно потрібне.

Ми можемо говорити про PPS, коли спортсмен проходить спеціальну підготовку до певного виду спорту. Це випадок з тенісистом, який невтомно повторює удари форхендом лише для покращення свого удару. Жодна інша форма вправ чи тренувань, крім гри та тренування тенісних рухів.

PPS можна описати як здатність спортсмена виконувати певний рух або серію рухів. Тому цей спеціальний тренінг може включати силові вправи, що покращують м’язову ємність, витривалість або швидкість, характерні для цих рухів.

Ризики передчасної специфічної фізичної підготовки

Однак цей тип навчання не повинен прийти занадто рано. Дійсно, хоча передчасна субспеціалізація дозволяє швидко поліпшити показники, вона часто супроводжується стагнацією. У книзі «Легка сила» фахівці Ден Джон та Павло Цацуліне пояснюють, що PPS без попереднього PPG зазвичай супроводжується травмами та неминучим застоєм в спортивних результатах.

Зосередившись лише на одному виді спорту, ви пропустите розвиток в інших сферах і не будете врівноваженим спортсменом. У вас не тільки будуть слабкі сторони, але ви, без сумніву, будете схильні до травм. Ваші суглоби та м’язи будуть недостатньо підготовленими, слабкими та надмірними.

Ви повинні знайти баланс у своєму тренуванні

Я не знаю, чи стежите ви за тенісом, але якщо будете, то можете пам’ятати, що у багатьох гравців раніше була одна рука, яка була значно розвиненішою, ніж інша. Однак сьогодні це вже не так. Спортсмени зрозуміли, що PPG необхідний для успішної кар'єри. За винятком очевидно Ніка Кіргіоса, який, схоже, пояснює його проблему з поставою та неймовірну кількість травм, від яких він страждає.

Спортсмен може мати високий рівень PPG, маючи низький рівень PPS, і навпаки.

Наприклад, спеціаліст CrossFit із чудовою загальною фізичною підготовкою може мати труднощі під час заходу. Це може бути пов’язано з поганою технікою та поганим виконанням, оскільки він не має PPS для цієї вправи. М'язи, необхідні для цієї події, можуть бути слабшими або просто не використовуватися або комфортно під час руху.

З іншого боку, спортсмен може мати відмінний PPS і відсутність PPG. Наприклад, у баскетболі у вас може бути великий 3-точковий стрілець з кошика, який є лином в інших ігрових відділеннях.

Тепер, коли ви зрозуміли поняття різних фізичних препаратів, ви дізнаєтесь, як вдосконалити себе, щоб стати більш збалансованим спортсменом.

Поліпшити загальну фізичну підготовку

Ось 3 правила, яких слід дотримуватися під час тренування вдома чи в тренажерному залі:

  1. Подумайте добре про свій вид спорту. Які рухи ви робите найчастіше? Які м’язи найчастіше використовуються? Виберіть вправи, які допоможуть вам у вашому спорті, та інтегруйте їх у свої заняття. Однак не залишайте позаду інші м’язи. Працюйте всім тілом, щоб у вас не було слабких місць. Якщо серцево-судинні можливості є важливими, робіть динамічні сеанси, такі як HIIT Tabata або Insanity.
  2. Якщо ви починаєте або повертаєтесь до спорту, опрацювати всі групи м’язів. Не залишайте нічого осторонь. Створіть міцну м’язову базу, перш ніж шукати спеціалізації.
  3. Розвивайте свої загальні сили. Сила формує витривалість, роблячи все, що ви робите, простішим та легшим. Ви не можете бути жорсткими, якщо ваші м’язи підхоплені.

Приклади силових тренувань ППГ

PPG може приймати різні форми. Потрібне мінімальне обладнання, і часто маса тіла є достатньою. Якщо ваш вид спорту дуже вимогливий, вам може знадобитися додатковий опір. Це можна зробити за допомогою підняття тягарів або стрічок опору.

Якщо ви граєте у футбол, сеанси можна робити в дні, коли у вас немає гри. Вони також можуть бути додані в кінці тренувального матчу. Потрібно лише поглянути на тренування Кріштіану Роналду, щоб зрозуміти. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, це простіше, оскільки ваша фізична підготовка - це теж ваш спорт 😉

У наступній частині я даю вам трохи Приклади PPG які ефективні для футболістів або тенісистів. Ці вправи розвинуть вашу силу та вибуховість. Час, рекомендований нижче, не встановлений. Тож не соромтеся робити коротші чи довші заняття.

Якщо ви робите сеанс PPG в кінці тренування, витратьте лише 10 на 15 хвилин.

Підготовка в полі

ПРИМІТКА: Всі вправи, представлені тут, можна переглянути в розділі Вправи з бодібілдингу.

Використовуйте таймер і запрограмуйте його на дзвінок кожні 20-30 секунд. Між кожною вправою в серії ви будете бігати у спокійному темпі, щоб відновитись. Ви будете повторювати серію, поки не закінчите 10 - 15 хвилин.

  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Насоси
  • Присідання
  • Альпіністи
  • Ходіння випадів

Пам’ятайте про те, щоб між кожною вправою робити м’який пробіжок. Зазвичай наприкінці сеансу ви проходите від 2 до 3 повних раундів.

Підготовка в домашніх умовах

Вам знадобиться висувний бар або римський стілець і якась кімната у вашому домі. Дихайте 15-30 секунд між кожною вправою.

  • 5 підтягувань (якщо це занадто складно, допоможіть собі гумкою або поклавши ноги на стілець)
  • 20 присідань вагою тіла
  • 15 насосів
  • 10 бічних прорізів на кожну сторону
  • 10 лопаток
  • Ведмежа прогулянка, 15 кроків вперед і назад

Повторюйте, поки не досягнете 30 хвилин (або менше, якщо ви вже мертві раніше).

загальний

М'язи за 3 місяці програми

Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !