займатися спортом
Особливо, якщо у вас надмірна вага, ви повинні бути дуже обережними при виборі виду спорту. Є кілька хороших і багато менш придатних видів спорту. Тут ви знайдете інформацію та засоби для прийняття рішень щодо того, який вид спорту може вам підійти.
Чому спорт?
Фізичні вправи мають два позитивні ефекти на відсоток жиру в організмі та вагу.
З одного боку, енергія споживається безпосередньо за допомогою фізичних вправ, які споживаються або як їжа, або які зберігаються у вигляді жиру в організмі, а з іншого боку, регулярні фізичні вправи також сприяють нарощуванню м’язів, а більший відсоток м’язів, у свою чергу, забезпечує більш високий рівень метаболізму. Як результат, калорії споживаються відразу і довгостроково, а відсоток жиру в організмі зменшується.
До спорту
Я настійно рекомендую вам поговорити зі своїм лікарем загальної практики щодо запланованого навчання. Короткий огляд дає вам впевненість, що ви у фізичній формі, і ваш сімейний лікар може також дати вам компетентну пораду з питань харчування та інтенсивності тренувань.
Після завершення перевірки стану здоров’я вам слід придбати відповідне спорядження для занять спортом. З одного боку, придбання спеціального обладнання допомагає вам боротися зі своїм слабшим я, а з іншого боку сучасне обладнання може захистити вас від негативних наслідків тренувань. Відмінний фокус - одягнути тренувальний одяг одразу при плануванні тренування, щоб позбутися від виправдання, що надто багато зусиль. Правильний спосіб мислення також важливий, і ви можете досягти цього, пристосувавшись до виду спорту ззовні.
Що ти повинен мати
Сумка спортивна
Спортивна сумка допоможе вам мати під рукою спортивний інвентар. Залежно від виду спорту вам потрібні різні деталі спорядження, які ви можете покласти у свою спортивну сумку.
Спортивну сумку можна покласти в багажник або на пасажирське сидіння як мотивацію та нагадування про добрі наміри, щоб більше не було виправдань.
Монітор серцевого ритму
Використання монітора серцевого ритму має сенс особливо для початківців, але також і в подальшому курсі тренувань. Залежно від моделі, ви можете налаштувати свій мінімальний і максимальний пульс, щоб завжди тренуватися в ідеальному діапазоні пульсу. Ваш пульс ідеальний, коли він знаходиться між ними
(Максимальний пульс у спокої) x 0,6 + пульс у спокої та (Максимальний пульс у спокої) x 0,7 + пульс у спокої
брехня. Найкраще визначати пульс у стані спокою вранці перед тим, як встати. Ви можете оцінити максимальний пульс, використовуючи правило 220 - вік у роках.
Цей діапазон імпульсів повинен бути "терпимим" для початківців. Навіть якщо ви швидко досягнете верхньої межі під час перших кількох тренувань, ви побачите, як стає легше і легше залишатися в цьому діапазоні пульсу, продовжуючи займатися.
З часом ви можете трохи збільшити діапазон частоти серцевих скорочень і замість 0,7 та 0,6 збільшити його до множників 0,8 та 0,75. На додаток, вам слід регулярно вимірювати частоту серцевих скорочень у спокої за допомогою регулярних тренувань, оскільки це також зменшується зі збільшенням рівня тренувань.
MP3-плеєр
Незалежно від того, яку музику ви любите слухати, музика може збільшити вашу мотивацію. Ритм дає вам частоту, коли ви виконуєте свої рухи, і ви можете зосередитися на музиці і відволіктися від провисання під час тренування.
Є водонепроникні MP3-плеєри для водних видів спорту, так що вам не доведеться ходити без улюбленої мотиваційної музики під час плавання.
Правильний одяг
Сучасний спортивний одяг не тільки виконує модне призначення, але в більшості випадків також функціонально пристосований до вимог відповідного виду спорту. Навіть якщо ви можете тренуватися з бігу у старих штанах для дозвілля та зношеному спортивному взутті, ви повинні зробити тут собі послугу, щоб скористатися дослідженнями та досвідом відомих виробників спортивних товарів.
Як уже зазначалося на початку, спортивний одяг, як і решта спортивного обладнання, є мотиваційним фактором, який не слід недооцінювати, щоб щодня перемагати всюдисущого внутрішнього слабшого себе!
Який вид спорту ідеальний?
Ми приблизно розрізняємо витривалість чи кардіотренування та силові тренування.
Кардіо вправи виконуються протягом тривалого періоду часу і складаються з повторень того самого руху, що і біг, їзда на велосипеді або плавання. Індивідуальний рух не є напруженим і далеким від максимальної продуктивності.
Силові тренування мають на меті наростити м’язи. З цією метою виконується вправа, наприклад, біцепс закручується за допомогою гантелі, при цьому навантаження, наприклад вага гантелі, вибирається таким чином, щоб було можливим максимум 15 повторень поспіль.
В основному кожна спортивна діяльність споживає енергію, що отримується з жирових клітин або глюкози (цукру).
Для того, щоб підвищити або відновити фізичну форму та спалити жир на тілі, я рекомендую вам робити кардіотренування і робити силові тренування як баланс або пізніше.
класичні кардіотренування
плавати
Плавання - це класичний (повторний) вихід у спорт. Вага тіла піднімається завдяки плавучості і не заважає виконувати вправи, а суглоби значною мірою пощаджені. Однак при дуже інтенсивних тренуваннях виникає сильна напруга в плечовому поясі. Однак при звичайному плаванні в звичайних умовах, крім змагальних видів спорту, не слід боятися негативних наслідків.
Прогулянка
Ходьба - ідеальне введення в спорт. Якщо ви не звикли до фізичних навантажень або якщо ваш лікар порадив вам не робити фізичних навантажень або регулярно займатися спортом, ви можете спалювати жир під час тривалих прогулянок та покращувати свою фізичну форму. Гуляти з друзями, вашим партнером, коляскою чи собакою веселіше.
Досліджуйте своє оточення. Спробуйте сісти на громадський транспорт до іншого кінця міста і прогулятися там. Сходити в зоопарк або музей.
Скористайтеся можливостями пересуватися, залишити машину позаду і йти пішки або скористатися сходами замість ліфта.
Скандинавська ходьба
Скандинавська ходьба - це ходьба зі спеціальними палицями, які по черзі надягають під час ходьби, використовуючи власну техніку, а потім ведуть за тілом. Рух нагадує використання палиць у бігових лижах.
Додатково використовуючи верхню частину тіла під час скандинавської ходьби, ви можете збільшити споживання калорій приблизно на 5 відсотків у порівнянні зі звичайною ходьбою.
Бігти
Біг або біг підтюпцем також можна використовувати як вступ до регулярних кардіотренувань. Найкраще ходити по рівній і м’якій землі, наприклад, рівному лісовій або польовій доріжці. Щиколотки сильніше навантажуються на асфальт, і існує ризик накладки щиколоток на нерівній землі.
Для початку бігу слід придбати пульсометр, щоб визначити ідеальний діапазон пульсу. Не засмучуйтесь, якщо спочатку ви ледве пройдете сто метрів, але насолоджуйтесь кожним кроком. Припиніть своєчасний біг, якщо ви більше не можете, щоб вам не довелося зупинятися повністю виснаженим, а можете просто продовжувати швидко, замість того, щоб бігти. Коли ви оговтаєтесь від ходьби, поверніться до бочки на кілька метрів, поки зможете, а потім знову йдіть. Ви побачите, що таким чином ви зможете швидко поліпшити свій стан і щоразу проходити ще кілька кроків.
Вам неодмінно слід придбати відмінне бігове взуття в якості спорядження. Міцне тримання та правильна амортизація важливі для того, щоб гарантувати вам довгу насолоду від бігу. Бігові штани, що запобігають потертості, і функціональна сорочка також є частиною базового обладнання.
Їхати на велосипеді
Велоспорт - це також відмінне кардіотренування. Слід використовувати технічно досконалий та доглянутий велосипед. За потреби проведіть капітальний ремонт вашого старого велосипеда.
Для початку має сенс використовувати велосипед з гладкими шинами, щоб забезпечити мінімально можливий опір коченню. Переключення передач безумовно має сенс для недосвідчених початківців.
Виберіть рівний і плавний маршрут для тренування. Можливо, у вас є набережна чи довша торгова вулиця.
Не перевантажуйте себе. Під час їзди на велосипеді зверніть увагу на свою пульсову зону і вчасно зменшуйте швидкість. Уникайте крутих нахилів у перший раз, але переконайтесь, що ви продовжуєте рівномірно рухатися по рівному ділянці.
Фітнес
аеробіка
Аеробіка та інші фітнес-тренування, такі як степ-аеробіка, спалювачі жиру або сідниці на ногах живота, які пропонуються групами у фітнес-центрі, пропонують цікавий спосіб занять спортом з однодумцями. Переконайтеся, що ви вибрали курс для початківців та набули початкового досвіду, перш ніж переходити на більш складні курси. Часто передбачається знання різних послідовностей кроків, і без додаткових курсів буквально важко встигати.
Якщо ви хочете знати, чого спочатку чекати, вам слід придбати DVD. Таким чином, ви можете отримати початковий досвід вдома і вирішити, хлопець ви аеробіки чи ні.
Зумба
Zumba - це модне поєднання аеробіки та танцювальних елементів. Часто пропонуються разові курси або дегустаторські курси, які ви обов’язково повинні відвідати один раз перед реєстрацією в одиниці.
Зумба дуже вимоглива і підходить лише для початківців обмежено. Це ставить високі вимоги до особистої фізичної форми, а також до контролю та координації тіла. Зумбу також можна випробувати вдома.
Йога є індійським філософським вченням і насправді не видом спорту в самому сенсі. Мета полягає в тому, щоб привести як тіло, так і розум в гармонію і "потренуватися".
Йога включає велику кількість фізичних вправ, які ставлять високі вимоги до координації, гнучкості та сили. Завдяки інтенсивному обстеженню душі та тіла, а також фізичним вправам йога може також використовуватися як відправна точка або як доповнення до спорту.
Клубний спорт
Класичні “гімнастичні клуби” пропонують у багатьох місцях чудові спортивні одиниці за невеликі гроші. Перевага асоціації полягає в тому, що громада також відіграє тут головну роль. Тренери в основному добровольці і керують підрозділами за невелику плату.
Звичайно, ви не можете дати універсальну рекомендацію тут, і асоціація з відповідною пропозицією доступна не скрізь. Але сміливо перевіряйте і цей варіант. Деякі клуби пропонують дуже якісний та менш анонімний спортивний досвід, ніж у тренажерному залі.
Спорт з м’ячем
Спортом з м’ячем у різних формах можна займатися з різною інтенсивністю. Вирішальним фактором завжди є супротивник (и), а в командних видах спорту - і товариші по команді, чи можете ви легко розпочати тут як новачок, чи необхідний високий рівень, щоб мати змогу грати.
Регіональні клуби також часто пропонують загони для занять спортом з м'ячем, тому що у всіх видах спорту з м'ячем потрібен принаймні один партнер або власне суперник. Через високу напругу на щиколотках і дуже високі вимоги до витривалості і в той же час до засвоєння правил та технологій, заняття спортом з м’ячем, як правило, непридатні як спорт початкового рівня. Вам слід принаймні набути фізичних вимог під час регулярних кардіотренувань, перш ніж наважуватися грати в такі складні ігри, як теніс, бадмінтон, сквош, волейбол, футбол чи гандбол.
Як тільки ваша фізична підготовленість буде достатньо високою, регулярні ігри та залежність один від одного забезпечують чудову основу для регулярних вправ.