Залізо 80% молодих жінок мають дефіцит заліза!
залізо є одним з найважливіших мікроелементів. Він бере участь у формуванні еритроцитів і, отже, у транспорті кисню в організмі. Також залізо бере участь у різних обмінних процесах вітамінів і гормонів.
Дефіцит заліза особливо поширений серед жінок у період статевого дозрівання та менопаузи. Понад три чверті всіх жінок не споживають достатньої кількості заліза (Джерело: Nationale Verzehrsstudie II від 2008 року, опитування, проведене на замовлення Федерального міністерства сільського господарства, продовольства та захисту споживачів. 1) Частка ще вища серед вагітних жінок, у яких підвищена потреба в залізі. Типовими симптомами дефіциту є випадання волосся, втома та виснаження.
Найважливішим джерелом м’яса в нашому раціоні є червоне м’ясо. Деякі овочі також містять більшу кількість заліза.
Функції заліза в організмі людини
В організмах людини і тварин залізо присутній як оксидна сполука заліза (II) та заліза (III) (двовалентне залізо або тривалентне залізо). Загальний вміст становить близько чотирьох-п’яти грамів, близько 70 відсотків якого міститься в білку гемоглобіні, найвизначніша здатність якого пов’язувати або транспортувати кисень.
Від трьох до п’яти відсотків вмісту заліза в організмі бере участь у формуванні червоного м’язового пігменту міоглобіну, який також виконує функцію накопичувача кисню.
Ще десять відсотків запасів заліза сприяють перетворенню бета-каротинів, що потрапляють всередину, у вітамін А і таким чином забезпечують здорові зуби, кістки та хрящі, а також здорові ясна.
Основні ролі заліза можна підсумувати наступним чином:
- Транспорт кисню
- Зберігання кисню
- Формування клітин
- Синтез різних речовин-месенджерів
- Розпад вільних радикалів
Вимога до заліза
Наприклад, недоношені діти майже не потребують додаткового заліза у віці до чотирьох місяців, оскільки вміст заліза Hb, що міститься в плаценті, забезпечує достатній запас їх організму. Після цього рекомендоване споживання заліза майже раптово збільшується до 8 мг на день. Це значення є незмінним для хлопчиків та дівчаток до 6 років і знижується у віці від 7 до 9 років по 10 мг на день.
З настанням статевого дозрівання потреба в залізі статей починає суттєво відрізнятися: з 10 до 18 років вона становить 12 або 15 мг на добу. Хоча воно знижується до 10 мг у молодих чоловіків приблизно у віці 19 років, значення для жінок залишається високим, поки їм не виповниться 50 років. У вагітних жінок він тим часом навіть подвоївся. При недопостачанні можуть статися порушення розвитку та викидні2 .
Незалежно від того, годує мама дитину груддю чи ні, її потреба в залізі все ще становить близько 20 мг у перші кілька тижнів після пологів. Ця відносно велика кількість служить для заповнення власного сховища пошкодженого або спорожнілого тіла.
Запаси заліза, особливо під час та після вагітності, пов’язані із випаданням волосся, пов’язаним із залізом.
На початку 51-го року життя споживання заліза у чоловіків і жінок знову вирівнюється; тоді потреба для обох статей становить рівномірних 14 мг на день. 3
Залізо в їжі
Оскільки залізо, що міститься в їжі, може засвоюватися організмом лише погано, максимум десять відсотків заліза, що міститься в їжі, також досягає метаболізму людини. Прийом залежить від джерела їжі та потреб організму.
Тривалентне залізо (із рослин)
Залізо з рослинних джерел їжі лише дуже погано засвоюється (засвоюється організмом), оскільки воно утворює погано розчинні сполуки з фосфатами, фітатами та поліфенолами, що також містяться в продуктах рослинного походження. Шпинат дійсно містить відносно велику кількість заліза, але використовувати його можна лише дуже погано. Тривалентне залізо значною мірою перетворюється у двовалентне за допомогою аскорбінової кислоти, цистеїну або лимонної кислоти.
Двовалентне залізо (із тваринної їжі)
Залізо тваринного походження містить багато геміну (двовалентного заліза) і може засвоюватися в 10-20 разів краще заліза в рослинній їжі.
Залізо і вітамін С.
Для засвоєння залізо абсолютно потребує вітаміну С. З цієї причини їжу, що містить залізо, слід вживати у поєднанні з фруктами та овочами. Харчові добавки, що містять залізо, слід завжди приймати разом з вітаміном С.
До основних джерел заліза належать
- червоне мясо
- Продукти, що містять субпродукти та субпродукти, такі як печінка та печінкова ковбаса
- Цільнозернові продукти, особливо хлібці
- Соєві боби
- яєчний жовток
- дріжджі
Дефіцит заліза
Дефіцит заліза особливо ймовірний під час вагітності.
Навіть низький рівень заліза в крові, який клінічно не називають дефіцитом заліза, може спровокувати випадання волосся.
Низький рівень заліза в крові також пов'язаний з підвищеним ризиком хвороби Паркінсона (докладніше тут).
Дефіцит заліза особливо вражає жінок у період статевого дозрівання та менопаузи, тобто приблизно від 14 до 50 років. Навряд чи кожна п'ята жінка споживає достатньо заліза в цьому віці. Але більше третини жінок старше 65 років не отримують достатньої кількості заліза у своєму звичайному харчуванні:
Дефіцит заліза згідно з Національним дослідженням споживання II (2008)
| Жінки 19-24 років | 15 мг | 83,1% |
| Жінки 25 - 34 роки | 15 мг | 77,9% |
| Жінки 35 - 50 років | 15 мг | 75,4% |
| Жінки 51-64 років | 10 мг | 24,2% |
| Жінки 65-80 років | 10 мг | 36,5% |
| Чоловіки 19-24 років | 10 мг | 16,5% |
| Чоловіки 25 - 34 роки | 10 мг | 11,2% |
| Чоловіки 35-50 років | 10 мг | 10,8% |
| Чоловіки 51-64 років | 10 мг | 13,1% |
| Чоловіки 65 - 80 років | 10 мг | 17,8% |
Фактори дефіциту заліза
Вважається сприятливими факторами для розвитку дефіциту заліза
- Втрата крові через менструацію або здачу крові
- велике споживання кави або чорного чаю
- Прийом ацетилсаліцилової кислоти (наприклад, Аспірин®)
- надмірне споживання цинку, міді або вітаміну Е.,
- алюміній.
Ознаки дефіциту заліза
Дефіцит заліза часто вже можна розпізнати за зовнішніми симптомами. До них належать
- блідість
- ламке або все частіше падає волосся (вилив до алопеції)
- суха шкіра
- ламкі нігті
- Тріщини на слизовій оболонці рота, язика та стравоходу
- труднощі з ковтанням
- Сприйнятливість до інфекції
- нервозність
- дратівливість
- зниження продуктивності
- швидка стомлюваність
- у дітей: порушення фізичного та психічного розвитку
Препарати заліза
Приймаючи додаткові препарати заліза, постраждалі повинні звертати увагу на їх склад. Сульфат заліза, що міститься в ньому, може знищити вітамін Е і тому повинен надходити в організм лише із затримкою. Органічні сполуки заліза, такі як цитрат заліза або глюконат заліза, не мають такого ефекту. Ці форми також, як правило, переносяться краще і навіть при більших дозах мають нижчу тенденцію викликати запор.
Дослідження, проведене за допомогою плацебо, проведене Університетом Лозани/Швейцарія, показує, наскільки переважно жінки можуть отримати додаткові добавки заліза: У прямому порівнянні випробовувані, які насправді приймали 80 мг сульфату заліза на день, почувались значно свіжішими та пильнішими, ніж ті, хто отримував лише фіктивні препарати 5 .
Надлишок заліза
У разі сидерозу (надлишку заліза) шкіра постраждалих має чіткий сірий відтінок, що спричинено зберіганням солей заліза. Причини цього можуть
- Передозування препаратів заліза
- Пошкодження печінки
- тривале лікування трансфузією
- вроджені захворювання накопичення заліза
Залізо як метал
Після каменю та бронзи залізо є одним із найважливіших у культурі матеріалів в історії людства. Археологічні знахідки свідчать, що це було приблизно 3100 р. До н. використовується для виготовлення зброї та прикрас. Проте залізо, що перероблялося в цей час, однак, мабуть, надходило з відкритих родовищ; запланований видобуток із чорних порід було доведено без сумніву лише протягом наступних років.
Оскільки залізо швидко піддається корозії у зв’язку з водою та киснем (“іржа”, лише залізо називають “іржею”, а інші метали “корозією”), воно лише рідко присутнє у твердому вигляді; Такі залізні руди, як гематит або магнетит, набагато більш поширені та економічно важливіші.