Залізо, необхідне бігуну - Jogging-International
Письмо
Нестача заліза - це специфічний ризик для бігунів на довгі дистанції, якого слід запобігати, особливо завдяки хорошому зволоженню та збалансованому харчуванню.
Залізо є важливим металевим мінеральним елементом, важливим для нашого організму, оскільки воно є частиною хімічного складу ферментативних систем реакцій клітинного дихання та скорочення м’язів. Він також входить до складу двох важливих білків: гемоглобіну, який захоплює, транспортує та доставляє кисень до клітин, та міоглобіну, який фіксує невелику кількість кисню, складаючи невеликий внутрішньоклітинний м'язовий резерв.
Тіло дорослої людини містить близько 2,5-4 г заліза. Значна частина використовується в замкнутому контурі, тому відновлюється після катаболізму (зносу та руйнування згаданих вище молекул), і лише 1 - 2 мг виводиться за 24 години. Добова норма збалансованого харчування становить близько 20 мг на день, але насправді засвоюється лише 10%. Це поглинання змінюється залежно від хімічної природи заліза та від того, чи є інші продукти харчування. Гемове залізо (що міститься в гемоглобіні) засвоюється краще, ніж негемове залізо (не входить до складу гемоглобіну), засвоєнню якого перешкоджає наявність рослинних волокон, дубильних речовин у чаї, альбуміну в яйцях, кальцію та фосфору в молоці.
Дефіцит заліза (дефіцит заліза) у спортсмена і, зокрема, у бігуна на витривалість пояснюється дисбалансом між внеском та втратами, оскільки втрати збільшуються за рахунок специфічних обмежень:
1) Мікротравми, викликані підошвами ніг з кожним кроком, спричиняють гемоліз (перелом еритроцитів) із виділенням гемоглобіну в плазмі, який, безумовно, відновлюється іншою молекулою (гаптоглобіном) і передається назад у печінку для переробки це. Але коли можливості транспортування та переробки перевищені через важливість явища під час тривалих тренувань та/або змагань, гемоглобін потім виводиться через сечу. Слід також зазначити можливість відвертої гематурії (еритроцитів у сечі) через кровотечі із сечового міхура, що є наслідком травми сечового міхура. Це тим частіше, що тренування або змагання проводяться на пересіченій місцевості (спуски).
2) Втрати травлення спричинені шоками, але насамперед судинними обмеженнями, що накладаються на травний тракт зусиллями на витривалість. Дуже часто важливість судин м’язової системи, що вимагається зусиллями, відбувається за рахунок судинної системи травлення. Потім слизова оболонка травлення кровоточить. Це явище посилюється інтенсивністю вправи, підвищенням температури навколишнього середовища, зневодненням. Типовими прикладами є марафонці та ультрамарафонці з поганим запасом води.
3) Втрати поту: вони значно збільшуються, з одного боку, очевидно збільшеною швидкістю потоку, яка може досягати декількох літрів на великі відстані, а з іншого боку, завдяки більшому вмісту заліза в поту в атлетичному спорті.
Усі ці специфічні обмеження призводять до бігунів на середні дистанції, дистанції на великі та довгі дистанції серед населення, що перебуває під загрозою дефіциту заліза. Цей ризик ще більше зростає у жінок дітородного віку, фізіологічні втрати яких збільшуються під час менструації.
Тому профілактика вимагає кількох основних принципів: хорошого зволоження, щоб обмежити втрати травлення та правильного харчування.
Залізо гему добре засвоюється, швидкість його всмоктування може досягати 25% і майже не впливає на склад їжі. Він міститься виключно в м’ясі та рибі.
Тому регулярне вживання м’яса (червоного м’яса, що містить принаймні вдвічі більше заліза, ніж білого м’яса) та риби є дуже важливим. Печінка, де зберігається залізо, і кров’яна ковбаса, отримана з крові тварин, є двома особливо цікавими продуктами харчування в цьому плані.
Негемове залізо в рослинах та яйцях засвоюється набагато гірше, але, пов’язане з м’ясом, вітаміном С, вітаміном В12, швидкість його всмоктування збільшується. Він міститься у всіх насінні та злаках: сочевиця, сушена квасоля, квасоля, пшениця, кукурудза тощо, а також у салатах, шпинаті, петрушці.
Окрім будь-якого попереджувального знака (див. Вставку), щорічна перевірка запасів заліза в організмі шляхом вимірювання феритину в крові є доцільною у бігунів на довгі дистанції або бігунів на довгі дистанції, а тим більше у жінок у менопаузі. Його можна повторити у разі ненормальної стомлюваності.
Тоді добавки до ліків можуть бути корисними, але не повинні бути систематичними. Це дозволяє виправити дефіцит і поповнити запаси. З іншого боку, слід уникати систематичного профілактичного прийому, оскільки потрапляння в організм надлишку заліза звинувачується у сприянні виробленню вільних радикалів, які можуть спричинити пошкодження клітин.
Бігун (і тим більше бігун) на великі відстані або на великі відстані представляє популяцію, яка ризикує нестачею заліза. Однак практики цієї пристрасті, хоча вона дуже добре зволожена, а дієта, достатньо багата червоним м'ясом, рибою та крупами, має бути достатньою, щоб уникнути цього.
Незважаючи на дотримання певних дієтичних принципів, може виникнути дефіцит заліза. Серед попереджувальних знаків зверніть увагу:
- аномальна м’язова втома;
- порушення сну;
- ламке і тьмяне волосся.
Поява задишки, тахікардії або навіть блідості буде ознакою значного дефіциту при вже збудованій анемії.
Жан-Фредерік Донаті, лікар.