Залізо, необхідне для нашого організму

Оновлено 08.10.2015 Беранжером Баро

Залізо - мінерал, необхідний для нормального функціонування організму. Він забезпечується виключно дієтою, яка, збалансована, відповідає щоденним потребам заліза. Яка рекомендована добова норма? Які продукти містять залізо? Які ризики занадто багато або занадто мало заліза? Ми проводимо вас ...

Яка роль заліза ?

Людський організм не здатний виробляти залізо, тому він повинен надходити з їжею. Всмоктуючись кишечником під час травлення, він необхідний для виготовлення:

Згемоглобін (пігмент в еритроцитах, який несе кисень до клітин);
З міоглобін (м’язовий білок зі здатністю накопичувати кисень);
З ферменти бере участь у диханні та синтезі ДНК.

Яка рекомендована добова норма ?

Загалом жінкам дітородного віку потрібно споживати більше заліза, ніж інші групи населення (немовлята, діти, чоловіки, люди похилого віку) через щомісячну крововтрату. Крім того, у вагітних жінок потреби в залізі більші, оскільки для збільшення активності певних органів (матки, нирок тощо) потрібен більший об’єм крові. Це збільшення об’єму крові можливо лише за допомогою заліза. Якщо організму не вистачає його в клітинах, він залучає запаси, що призводить до анемії. Ось чому вагітні жінки часто отримують препарати заліза протягом останнього триместру вагітності.

Рекомендується споживати щодня:

Вік або період життя	Жінки (мг/день)	Чоловік (мг/день)
Від 0 до 12 місяців	Від 6 до 10	Від 6 до 10
Від 1 до 6 років	7	7
Від 6 до 9 років	8	8
Від 10 до 12 років	10	10
13-19 років	16	13
Дорослий	16	9
Вагітна жінка (3 триместр)	30	-
Жінка, що годує груддю	10	-
Жінки старше 55 років	9	-
Чоловіки старше 65 років	-	9
Люди старше 75 років	10	10

Дефіцит заліза

За даними ВООЗ, дефіцит заліза є одним із найпоширеніших дефіцитів у світі, в тому числі в розвинених країнах. Зазвичай це призводить до блідості, втоми, труднощів з концентрацією уваги, швидшої задишки, дратівливості та підвищеної сприйнятливості до інфекцій. Дефіцит заліза викликає анемію, а це низький рівень гемоглобіну в крові та кількість еритроцитів.

люди, які найчастіше відчувають дефіцит в залізі є:

Жінки дітородного віку;
Вагітна жінка;
Діти в період зростання;
Спортсменів;
Вегетаріанці та вегани;
Люди з нирковою недостатністю.

Дефіцит заліза виявляється простим аналізом крові. Проаналізовано два параметри: середній об’єм корпускули та вміст гемоглобіну. За необхідності дослідження можна додатково дослідити шляхом вимірювання заліза або білка, який транспортує залізо (трансферин) у сироватці крові (жовта рідина в крові, що містить еритроцити, білі кров’яні тільці та тромбоцити).

Найкращі джерела їжі заліза

Харчовий баланс є нашим союзником у боротьбі з дефіцитом заліза. Останній присутній у їжі у двох формах:

гемове залізо: Це тип заліза, який найкраще засвоюється організмом людини. Він міститься в продуктах тваринного походження:
- Субпродукти (від 5 до 10 мг на 100 г), кров’яні ковбаси (від 14 до 20 мг на 100 г);
- Червоне та біле м’ясо;
- Риба та морепродукти.

негемове залізо: він менше засвоюється, ніж гемове залізо, але все ж сприяє формуванню запасів заліза в нашому організмі. Він міститься в:
- Яйця;
- Бобові: сочевиця (від 7 до 8 мг на 100 г), нут, сушена квасоля;
- Овочі: шпинат (2,5-3 мг на 100 г), горох;
- Хліб та зародки пшениці.

Кулінарія мало впливає на вміст заліза в їжі. Таким чином, рідкісне м’ясо містить майже стільки ж заліза, як добре приготовлене м’ясо, це все справа смаку. !
Чай та кава зменшують засвоєння заліза з їжею, тому бажано вживати їх за дві години до їжі.
У червоному м’ясі більше заліза, ніж у білому. Для червоного м'яса кількість заліза становить близько 4 мг/100 г, тоді як для білого м'яса кількість заліза становить близько 1 або 2 мг/100 г.

Ризики надлишку заліза

Люди з гемохроматоз (спадкове захворювання, що характеризується гіперабсорбцією заліза з кишечника), слід подбати про їх споживання. Якщо надлишок заліза тимчасовий, це призводить до втоми, болю в руках і суглобах, втрати лібідо, коричневого забарвлення шкіри ... Якщо надлишок заліза триває з часом, накопичення заліза в організмі може спричинити діабет, болі в животі, проблеми з серцем, гормональні проблеми, цироз печінки і навіть рак печінки.
У великих дозах залізо окислюється, це сприяє прискоренню старіння клітин нашого організму. Щодня збалансоване харчування зазвичай покриває потреби організму в залізі. Ось чому більшість харчових добавок, які ви знайдете в аптеках або магазинах, не містять заліза, щоб уникнути передозування.

Залізо може зменшити всмоктування деяких ліків, таких як антибіотики.
Люди, які вживають занадто багато алкоголю, страждають від надлишку заліза частіше за інших.
Якщо у вас занадто багато заліза, найкращі ліки - це ... кровопускання! Це дозволяє знизити рівень заліза, взявши від 450 до 500 мл крові. На сьогоднішній день іншого лікування не існує.

"Анемія", К. Думонте, Сервет, 2004
"Рекомендований харчовий прийом для французького населення", Ред. Лавуазьє, 2001 р
РУЧКИ
ВООЗ