Залізо, поживна речовина - практичний веган

Чи достатньо заліза, що міститься в рослинах, для покриття наших потреб ?

веган

Рослинні джерела заліза багато, а веганська дієта легко покриває наші потреби. Сушені боби і сочевиця, вівсянка, тофу, зелені листові овочі, темний шоколад або курага - все цепродукти, багаті залізом. Рекомендоване споживання заліза становить 9 мг/день для чоловіків та 16 мг/день для жінок. Однак слід зазначити, що поглинання заліза в будь-якому випадку не може перевищувати 8 мг/добу.

Праска в 6 балів

Рослинні джерела заліза (CIQUAL)

Їжа Кількість заліза
(мг/100 г їжі)
Збагачені злаки типу мюслі 6,0 - 10,6
Чорний шоколад з не менше 70% какао 11
Вівсянка 4.05
Варений шпинат 2.14
Курага 1.4

Де знаходиться залізо ?

Найбагатші на залізо продукти бобові і кілька листових овочів як шпинат. Цільного зерна а також деякі сухофрукти (абрикоси та інжир зокрема) також є хорошими джерелами заліза, практичними та смачними.

Рослинні джерела заліза

Їжа мг/100 г їжі
Збагачені злаки типу мюслі 6,0 - 10,6
Сушений помідор 9.09
Люпин у насінні 4.36
Вівсянка 4.05
Сирий шпинат 3.61
Звичайний і сирий тофу 2.4
Сніговий горошок або варений сніговий горошок 2.08
Варений шпинат 2.14
Сочевиця та суха квасоля 1,5 - 3
Картопля фрі заморожена для смаження 1.8
Кіноа варена/варена, несолона 1,49
Сира рукола 1.46
Курага 1.4
Печені картопляні ньоккі 0,7
Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2020
мг/100 г їжі Кунжут, насіння 4.5
10.2 3
8,82 2.7
7,72 2.4
6,69 2.1
5.7 1.8
4.9 1.5
4.6 1.5
4.38 1.2
4.1 1.2
3.9 1.2
3.8 1.2
3.73 1.2
3.69 1.2
3.46 0,9
3.28 0,9
3 0,9
2.8 0,9
2.65 0,9
2,57 0,9
2.5 0,9
2.47 0,6
2.4 0,6
2.2 0,6
2.1 0,6
2.1 0,6
1,92 0,6
1,73 0,6
1.6 0,6