Залізо - ролі, потреби та джерела їжі - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Залізо - це мікроелемент, який входить до складу гемоглобіну в еритроцитах, міоглобіну в м’язах та багатьох ферментативних реакцій, необхідних для дихання клітин. Дізнайтеся про роль цього мікроелемента, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.

Опис праски

Залізо (символ Fe в періодичній системі елементів) є одним із мікроелементів. Тіло дорослого чоловіка містить близько 4 г, а жінки - 2,5 г. Велика частина його зосереджена в еритроцитах і м’язах. Є запаси і в печінці.

Ролі в організмі

Залізо - це складова гемоглобіну всередині еритроцитів, який служить для забезпечують різні органи киснем.
він також присутній у міоглобіні, яка є формою запас кисню в м’язах.
Він входить в структуру багатьох ферментів, які беруть участь у важливих метаболічних реакціях, наприклад, синтез ДНК або вироблення катехоламінів (дофамін, норадреналін).

Потреба в залізі особливо важлива для жінок під час вагітності, щоб справлятися зі збільшенням об’єму крові, а також з розвитком тканин плода та плаценти. Вони також високі під час росту, особливо протягом першого року життя, коли кількість заліза в організмі подвоюється 1 .

Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)

Харчова довідка в залізі в мг на день (1)

Діти від 6 місяців до 9 років

Підлітки від 10 до 12 років

Підлітки віком від 13 до 19 років

11 мг, якщо менструальні втрати слабкі; 16 мг, якщо менструальні виділення високі.

Люди старше 75 років

Жінки, як кажуть, "дітородного віку", мають вищу потребу в залізі через менструальний цикл, що призводить до втрати крові, а отже і заліза.

Під час вагітності, високі потреби важко задовольнити однією їжею: часто призначають добавки, особливо в останньому триместрі.

Деякі спортсмени може мати підвищену потребу в залізі, коли вони беруть участь у діяльності, яка спричиняє мікротравми (біг, повторні стрибки тощо) та прискорене оновлення еритроцитів. Будь-якому призначенню лікарського заліза має передувати аналіз крові для оцінки стану запасів (визначення феритину) 1 .

Харчові джерела заліза

Найбагатші на залізо продукти - це чорний пудинг, морепродукти, м’ясо органів та червоне м’ясо. Далі йдуть цільнозернові продукти, горіхи, бобові та деякі свіжі овочі, такі як шпинат. Укріплені пластівці для сніданку можуть доповнювати прийом їжі.

Залежно від хімічної форми в їжі залізо більш-менш добре засвоюється. Так зване гемове залізо в м’ясних продуктах та морепродуктах легше засвоюється: організм утримує близько 25%. Негемове залізо, що міститься в рослинах, яйцях та молочних продуктах, менш засвоюється: організм утримує в кращому випадку 5%. Засвоєння останнього краще в присутності вітаміну С (фрукти чи овочі).

Рекомендовані харчові норми були встановлені на основі дієти, що забезпечує гемове залізо та негемове залізо.

Вміст заліза в мг на 100 г їжі (2)

Приготовлений чорний пудинг

Укріплені пластівці для сніданку

Варена креветка або молюск

Насіння кунжуту

Варена бараняча нирка

Несолодкий какао-порошок

Варена куряча печінка

Качка конфі

Варена яловича нирка

Зерновий хліб або хліб з непросіяного борошна

Кедрові горіхи, горіхи кеш'ю

Анчоуси в олії, маринована оселедець

Варена біла квасоля

Консервована сардина

Варена червона квасоля

Варена зелена квасоля, варена мангольд

Варена лопатка з баранини

Наприклад: 100 г тушкованої яловичини (2 невеликі шматочки) + 120 г цільнозернового хліба (6 тонких скибочок) + 50 г маринованої оселедця (1 невелике філе) + 100 г парової картоплі (1 гарне яблуко землі) = 100 % від рекомендованого споживання для жінки, яка контролюється.

Сірка

Кобальт

Знати:

Залізо розчиняється у воді: воно може виходити в соках або воді від приготування їжі, тому його бажано вживати. Наприклад, відновлення соку з мідій для приготування соусу або приготування води з рагу для приготування супу.

Медичні показання до заліза

Корекція залізодефіцитної або залізодефіцитної анемії +++

Добавки допомагають відновити запаси заліза (феритину), нормалізувати рівень гемоглобіну та виправити різні порушення, пов’язані з нестачею заліза (задишка, труднощі з концентрацією уваги тощо).

Коли анемія пов’язана із запальними захворюваннями, пероральне вживання препаратів може бути неефективним, оскільки залізо потрапляє в макрофаги (білі кров’яні клітини) в кишечнику. Тому рекомендується внутрішньовенне введення заліза 3 .

Профілактика анемії під час вагітності +++

Недостатні запаси заліза на початку вагітності піддають матір анемії, що збільшує ризик передчасних пологів, низьку вагу дитини при народженні та перинатальну смертність. До зачаття або в першому триместрі рекомендується провести аналіз крові, щоб виявити можливий дефіцит. Оскільки поглинання заліза збільшується фізіологічно під час вагітності, добавки рекомендуються лише пацієнтам з анемією або низьким рівнем запасів заліза. Підлітки, жінки з близькою вагітністю, в анамнезі менорагії (важкі періоди) або дотримання обмежувальної дієти (схуднення, веганські та ін.) Частіше потребують добавок 4 .

Додаткова терапія при серцевій недостатності +

Залізо підтримує транспорт кисню, необхідного для оптимального скорочення серця. У плацебо-контрольованому дослідженні пацієнти з дефіцитом заліза із серцевою недостатністю, анемічною чи ні, які отримували препарати заліза в ін’єкційній формі, помітили значне покращення симптомів серцевої недостатності та якості життя. .

Зменшення втоми +

Дефіцит заліза може спричинити втому, враховуючи важливість цього мікроелемента в клітинному метаболізмі всіх тканин організму. Кілька досліджень показують, що добавки заліза можуть зменшити почуття втоми ще до того, як ви виправили анемію 6 .

Ризики передозування та передозування заліза

Ризики дефіциту заліза

Дефіцит заліза призводить до анемії, що визначається занадто низьким рівнем гемоглобіну.

Залізодефіцитна анемія дуже поширена у світі: за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вона страждає до 800 мільйонів людей.

Це може спостерігатися у разі недостатнього прийому їжі (веганська дієта) або хронічної крововтрати, наприклад, що виникає при виразці, гастриті або геморої. Він часто асоціюється із запальними захворюваннями, інфекціями та раком шляхом секвестрування заліза в певних білих кров'яних клітинах 7. Це стосується щонайменше третини людей, які переносять байатричну шунтування, яка значно зменшує всмоктування заліза та включає щоденний прийом високодозованої лікарської добавки 8 .

Дефіцит заліза може спричинити множинні симптоми: втома, задишка або зниження фізичної здатності до фізичних вправ, зниження інтелектуальної працездатності, дратівливість, зниження стійкості до інфекцій, озноб, блідість, випадання волосся ... Це дуже часто зустрічається у жінок дітородного віку та діти віком до 3 років, потреби яких високі. В останньому дефіциту можна уникнути, вживаючи молоко для росту та, можливо, молочні продукти для дітей раннього віку, збагачені залізом 9 .

Ризики надлишку заліза

Надлишок заліза спостерігається при гемохроматозі, генетичному захворюванні, при якому залізо накопичується в організмі, особливо в печінці, підшлунковій залозі та серці. Ця хвороба, більш-менш важка, може залишатися безсимптомною до віку 40-50 років. Це може спричинити гепатомегалію (велику печінку), ускладнену цирозом або раком, діабетом або серцевою недостатністю. Він лікується і сьогодні кровопусканням 10 .

Окрім цієї хвороби, пов’язаної з надмірним поглинанням заліза, надлишок може бути пов’язаний із надмірним споживанням, особливо у формі лікарських добавок або харчових добавок. В даний час вчені сходяться на думці, що надлишок заліза має прооксидантну дію. Залізо підвищує окислювальний стрес, особливо в товстій кишці, що сприятиме підвищенню ризику розвитку раку прямої кишки у великих споживачів червоного м’яса 11 і пояснюватиме погану переносимість залізом лікарського засобу (що часто спричиняє нудоту, діарею, запори тощо). 7 .

Експерти встановили безпечну межу дози 28 мг на день, усі споживання включали 1 .

Рекомендується приймати добавку заліза лише за рецептом лікаря, після аналізу крові, який показує дефіцит або дефіцит.