Залізо в дієтичне значення заліза в організмі; їжа

• Що таке залізо ?
• Вимоги до заліза
• Наслідки дефіциту заліза
• Продукти, багаті залізом
• Харчові добавки, багаті залізом

Залізо є одним із мінералів, що є в організмі і є для нього важливим. Однак у багатьох людей є недоліки.

То які потреби кожного в залізі? І перш за все, в якій їжі він міститься в кількості ?

Що таке залізо ?

Залізо - це мікроелемент, присутній в малих кількостях (від 2,5 до 4 г) в організмі:

• Більшість зосереджена в Росіїгемоглобін кров (пігмент в еритроцитах).
• Решта - в міоглобін м’язи (залізо дозволяє м’язовим клітинам накопичувати кисень) і як запас у печінці, селезінці та кістковому мозку.

Основна роль заліза - транспортування кисню в крові.

Є 2 види заліза:

• гемове залізо міститься в гемоглобіні та міоглобіні, тобто у крові птиці, червоного м’яса, риби, ракоподібних та в яйцях та молочних продуктах. Він засвоюється організмом приблизно на 25%.
• негемове залізо міститься в овочах, фруктах, крупах та бобових. Він легше засвоюється організмом, близько 5%.

Вимоги до заліза

Місячні виділення у жінок породжують дефіцит заліза. Тому їм це потрібно більше, ніж чоловікам. Ось рекомендовані щоденні споживання відповідно до статі:

• дорослій жінці потрібно 16 мг/добу;
• дорослим чоловікам та жінкам у постменопаузі потрібно 9 мг/добу.

Добре знати: у вагітних жінок потреба в залізі різко зростає з самого початку вагітності. Таким чином, вони збільшуються до понад 24 мг на добу.

Наслідки дефіциту заліза

Зниження рівня заліза в крові призводить до порушення транспорту кисню в крові. Люди, які найбільше потребують заліза, - це підлітки, спортсмени, вагітні жінки, люди похилого віку та люди з хронічними кишковими захворюваннями чи іншими хронічними захворюваннями.

Симптоми дефіциту заліза такі:

• втома;
• втрата енергії;
• втрата волосся;
• серцебиття;
• утруднене дихання.

Добре знати: навпаки, високий рівень заліза генетично детерміновані є захисним фактором проти ішемічної хвороби серця. Будьте обережні, проте аномально високий рівень заліза може бути небезпечним для вашого здоров’я.

Продукти, багаті залізом

Морепродукти та риба, багата залізом

• Молюски є чудовим джерелом заліза (100 г = 28 мг заліза).
• Устриці та мідії (100 г = 9 мг).
• Сардини в олії (2,5 мг).
• Ракоподібні (2 мг).
• Креветки (1,8 мг).
• Скумбрія свіжа або копчена, тунець в олії (1,2 мг).

Фрукти та овочі, багаті залізом

Фрукти набагато менше багаті залізом, ніж морепродукти або м'ясо, і містять негемовое залізо, яке менше засвоюється:

• Чорна смородина (100 г = 1,3 мг).
• Курага (5,2 мг).
• Мигдаль (4,2 мг).
• Фундук (3,7 мг).
• Тертий кокос (3,5 мг).
• Бразильські горіхи, фініки (3,1 мг).
• Горіхи, сушений інжир (2,5 мг).
• Арахіс, сушений інжир (2,4 мг).
• Ізюм, сушений чорнослив (2,3 мг).
• Смородина, манго (1,2 мг).
• Авокадо, ожина (1 мг).

Серед овочів, багатих на залізо, ми знаходимо:

• Суха соя (100 г = 9,7 мг заліза).
• Варена соєва квасоля (250 г = 9 мг).
• Сушена сочевиця (100 г = 8 мг).
• Варений шпинат (100 г = 3,6 мг).
• Біла квасоля сушена (8 мг).
• Нут сушений (6,1 мг).
• Тофу (5,4 мг).
• Salsify (3,3 мг).
• Шпинат (2,7 мг).

Крупи, багаті залізом

Нерафіновані цільні зерна без додавання цукру є хорошими джерелами заліза. Зверніть пильну увагу на етикетки, у злаках часто занадто багато цукру.

• Крупи (100 г = 13 мг заліза).
• Кунжутне насіння (100 г = 14 мг заліза).

М'ясо, багате на залізо

• Чорний пудинг - найбагатша їжа з геменсового заліза: 100 г чорного пудингу представляють 29,4 мг заліза.
• Баранина (8-13 мг заліза).
• Свиняча печінка (18 мг).
• Яловича шинка, сушене м'ясо із гризонів (9,8 мг).
• Теляча печінка (7,9 мг).
• Печінковий паштет (3,3 мг).
• Качка (2,5 мг).

Добре знати: На поглинання заліза сильно впливає їжа, яку ми їмо. Знаючи, що природний рівень поглинання дуже низький, краще звертати увагу на те, що ви їсте. Вітамін С, а також кальцій, дубильні речовини в чаї та каві зменшують засвоєння заліза.

Харчові добавки, багаті залізом

Спіруліна

Спіруліна - це мікроводорості, багаті білками, ненасиченими жирними кислотами (омега-6), хлорофілом, мінералами та мікроелементами. Спіруліна також є найважливішим рослинним джерелом заліза:

• Таким чином, 100 г спіруліни представляють від 80 до 180 мг заліза.
• Тому це ідеальна добавка до їжі для вегетаріанців, спортсменів, анемій, підлітків, що ростуть, і вагітних жінок.

Хлорела

Хлорела - це, як і спіруліна, мікроводорості, багаті вітамінами В1, В6, В12, Е, а також мінеральними солями (калій, кальцій, магній, цинк, селен): 100 г хлорели представляють від 40 до 70 мг заліза.

Щоб дізнатись більше про тему:

• Анемія може бути наслідком важкого або легкого стану, але в будь-якому випадку важливо знати, як реагувати, і знати, як боротися проти.
• Відкрийте зараз необхідні продукти харчування для зростання.
• Спіруліна - це мікроводорості, дуже багаті вітамінами та мінералами. Розкрийте всі секрети цієї дуже багатої рослини.
• Хлорелу часто розглядають - лікувальну та профілактичну - як чудодійний продукт. Презентація зразка рослини, який заслуговує на те, щоб бути більш відомим.

---