ЗАМІНИ БІЛОЧНОГО ПОРОШКУ - БІЛКИ - 2020

Білкові порошки здаються простим рішенням для збільшення споживання білка, але вони можуть містити додаткові інгредієнти, такі як цукор і зайві калорії. Більш природний замінник білкового порошку походить від нашого вибору їжі. Грецький йогурт, горіхи та нежирне м’ясо можуть допомогти задовольнити ваші щоденні потреби в білках.

білки

Грецький йогурт може містити до 17 грамів білка в 3/4 склянки. Фото: Arx0nt/Moment/GettyImages

Скільки білка в день?

Рекомендації з харчування США для американців на 2015-2020 роки дають приблизну оцінку того, скільки білка ми повинні споживати щодня. Дорослим жінкам рекомендується вживати 46 грамів білка на день - приблизно від 10 до 35 відсотків їх денних калорій - а дорослим чоловікам - 56 грамів білка на день - або приблизно 10 - 35 відсотків щоденного споживання калорій.

Harvard Health Publishing у Гарвардській медичній школі описує постійні дослідження потреб людини у білках і зазначає, що тим, хто активний, може споживати більше білка. Він застерігає від навантаження червоного м’яса і стверджує, що білок міститься у багатьох джерелах, включаючи яловичину, птицю, свинину, молоко, сир та яйця, а також рослинні варіанти, включаючи цільні зерна, боби та інші бобові, горіхи та овочі.

Це залежить від типу білка: Гарвард рекомендує вибирати джерела білка з низьким вмістом насичених жирів, перероблених вуглеводів та великою кількістю необхідних поживних речовин. Міністерство доларів США заявляє, що більшість американців мають достатньо білків у своєму раціоні, але, можливо, доведеться робити більш м'який і різноманітний вибір продуктів, що належать до групи протеїнових продуктів, таких як нежирне м'ясо, морепродукти та рослинні білки, такі як сушений горох, квасоля та горіхи .

Альтернативи білкового порошку

Білкові порошки - це порошкоподібні форми білка, отримані з рослин, таких як соя, горох, рис, картопля, коноплі, яйця або молоко (казеїн або сироватковий білок), можуть містити інші інгредієнти, такі як доданий цукор, штучні ароматизатори, загусники та вітаміни та Мінерали.

Лист про здоров’я від Harvard Health Publishing описує деякі ризики використання білкового порошку. З одного боку, білковий порошок є дієтичною добавкою, а це означає, що він не оцінюється FDA. Білкові порошки також можуть мати високий вміст цукру та калорій. Знайти більш природні альтернативи білковим коктейлям та порошкам за допомогою дієти досить просто.

Є багато продуктів, що містять потужний білковий пунш, який є простими, смачними замінниками білкового порошку. Наприклад, чашка звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру може містити до 25 грамів білка, залежно від марки, згідно із FoodData Central USDA. Він також містить 282 мг кальцію та пробіотиків, корисних для здоров’я кишечника. Однак важливо ознайомитися з харчовою інформацією, оскільки деякі марки грецького йогурту додають цукор.

Інший спосіб порошкового суббілка - це вживання горіхів. Половина чашки цілого сирого мигдалю містить 15 грамів білка, деталізує USDA. Мигдаль також містить багато поживних речовин, таких як калій, залізо та кальцій (вони також калорійні - 411 на половину склянки). За даними USDA, півсклянки сирих горіхів кеш'ю містить близько 12 грамів білка. Горіхи кеш'ю також є джерелом магнію і калію.

Подумайте і про насіння конопель - порція 3 столові ложки забезпечує майже 10 грамів білка, згідно з USDA, а також усі дев’ять незамінних амінокислот. Спробуйте їх на вівсянці, мюслі, йогурті або на гарнір до миски супу.

Видання Harvard Health Publishing пропонує приклад того, як ви можете легко включити більше білка з харчових джерел у свій щоденний раціон:

  • Одне яйце на сніданок (6 грамів білка)
  • 6 унцій звичайного грецького йогурту на обід (18 грамів білка)
  • Жменя горіхів на перекус (від 4 до 7 грамів білка)
  • Одна чашка молока (8 грамів білка) і 2 унції вареної курки на вечерю (14 грамів білка).