Замінник цукру 10 здорових альтернатив від природного до штучного - Блог про біг у Берліні від
Поки цукру колись було дефіцитним, в наш час солодощів і цукру вдосталь. У середньому німці щорічно споживають близько 34 кілограмів цукру. Це відповідає щоденному споживанню цукру до 100 грам, при цьому ВООЗ рекомендує лише 25 грамів цукру на день. Щоб запобігти цивілізаційним хворобам і схуднути, все більше людей замінюють тростинний цукор на альтернативні варіанти або навіть їдять повністю без цукру. У наступній статті ви дізнаєтесь, які здорові альтернативні підсолоджувачі доступні, а також які переваги та недоліки мають відповідні натуральні та штучні альтернативи цукру.
6 натуральних альтернатив цукру
Якщо ви хочете обмежити споживання цукру, але не хочете повністю обійтися без солодкуватого смаку, ви можете замінити столовий цукор натуральними замінниками цукру. Сюди входять мед, кленовий сироп, рисовий сироп, цукор з кокосового цвіту та сироп з яконом. Також можна використовувати сироп агави.
Цукор кокосового цвіту
Нектар кокосової пальми складається в основному з подвійної цукрози цукрової. Таким чином, як підсолоджуюча здатність, так і калорійність 390 відповідають значенням, які має столовий цукор. Цукор з цвіту кокосового горіха коричневий, майже не обробляється, тобто нерафінований, і за смаком нагадує карамель. Ви можете підсолодити напої або їжу цукром з кокосового цвіту. Ця натуральна альтернатива цукру також підходить для випікання та приготування їжі, але цукор з кокосового цвіту має власний карамельний смак, до якого спочатку потрібно звикнути.
Альтернатива нерафінованого цукру є природною, сила підсолоджувача відповідає властивості цукру, застосування є простим, а дозування нескладним. Універсальний цукор з кокосового цвіту ідеально підходить, якщо вам подобається карамельна нотка.
Ця натуральна альтернатива цукру не підходить, якщо ви хочете заощадити калорії та схуднути. Якщо у вас непереносимість фруктози, слід уникати цукру з кокосового цвіту. Карамельний смак підходить не всім.
Сироп агави
Як випливає з назви, сироп агави отримують із агави. Цей природний замінник цукру має дуже високий вміст фруктози. Сироп агави характеризується величезною підсолоджуючою силою. При 125 відсотках солодкість сиропу агави значно вища, ніж солодощі домашнього цукру.
Приблизно 300 ккал, сироп агави є менш калорійним, ніж цукор. Консистенція сиропу трохи рідша за медову. Смак м’який, солодкий та карамельний. Завдяки чудовій розчинності сироп агави ідеально підходить для підсолоджування кави, чаю, смузі та йогурту. Сироп агави також чудово поєднується з млинцями та вафлями.
Яконовий сироп
Сироп, вичавлений з бульби рослини яконів, складається в основному з неперетравлюваних цукрів. До них належать інулін та олігофруктоза. Діабетики люблять використовувати сироп Якон, оскільки інулін ні знижує, ні підвищує рівень цукру в крові. Олігофруктоза має лише половину солодощі столового цукру. Смак м’який і фруктовий з карамельним смаком. Цей сироп чудово поєднується як із соленими, так і з солодкими стравами.
Яконовий сироп має на 200-300 ккал менше калорій, ніж цукор.
Рисовий сироп
Традиційний замінник цукру з Японії має власний низький смак. Оскільки рисовий сироп не містить фруктози, цей підсолоджуючий засіб ідеально підходить для людей з непереносимістю фруктози.
кленовий сироп
Сік цукрового клена складається приблизно з 60 відсотків сахарози. Порівняно з побутовим цукром, сила підсолоджувача вища. Якщо ви хочете заощадити калорії, вам радимо використовувати кленовий сироп.
меду
На відміну від цукру, мед не рафінований, але цей природний замінник цукру складається приблизно на 80 відсотків із цукру. Як результат, вміст калорій також подібний. Завдяки вищій підсолоджувальній здатності, вам потрібно менше, і ви можете заощадити калорії.
Мед підходить для підсолоджування напоїв, страв, а завдяки високій розчинності ви також можете надати чаям солодкий смак. Мед доступний у різних смаках. Спробуйте самі і оберіть улюблений смак!
Низькокалорійні замінники цукру
Замінники цукру - це цукрові спирти. У технічному відношенні вони також відомі як поліоли. Ці цукроподібні сполуки мають або подібну, або дещо нижчу підсолоджувальну здатність, ніж цукор столовий. У порівнянні зі звичайним цукром, замінники цукру є менш калорійними.
Якщо ви хочете схуднути, замінники цукру є оптимальною альтернативою. Крім того, вплив на рівень цукру в крові невеликий. Однак якщо ви робите багато фізичних вправ і вам потрібен підсилення цукру для тренування, замінники цукру менш підходять.
Оскільки цукрові спирти мають інгібуючу карієс дію, їх додають до жувальної гумки, цукерок та зубної пасти без цукру. Якщо ви подивитесь на список інгредієнтів для різних лимонадів і готових продуктів, ви все частіше зустрінете вісім цукрових спиртів, які затверджені як підсолоджувачі в ЄС.
8 цукрових спиртів, затверджених в Європі як альтернативи цукру
На додаток до сорбіту (Е 420) та манітолу (Е 421), цукрові спирти ізомальту (Е 953)
та полігліцитоловий сироп (E 964), прийнятий в ЄС. Також дозволяються цукрозамінники мальтитол (Е 965), лактитол (Е 966), а також ксиліт (Е 967) та еритритол (Е 968).
Замінник цукру еритритол
Замінник цукру еритритол також відомий як еритрит. Це цукровий спирт, який у невеликих дозах міститься в деяких видах грибів та фруктів. Еритритол отримують шляхом бродіння, тобто процесу бродіння. Або сахароза, або глюкоза перетворюються в еритрит за допомогою грибів або дріжджів.
Порівняно з побутовим цукром, підсолоджувальна здатність становить лише 70 відсотків. Що стосується смаку, еритритол дуже близький до смаку столового цукру. Для слабосолодкого смаку характерний охолоджуючий ефект у роті, саме тому цей замінник цукру використовується в цукерках та жувальних гумках.
За вмісту калорій та нульового глікемічного індексу еритрит не впливає на рівень цукру в крові. Якщо ви займаєтеся фізичними вправами та потребуєте енергетичного підсилення, цей замінник цукру також не рекомендується.
Оскільки рівень цукру в крові не впливає, цей замінник ідеально підходить для діабетиків, і ви також можете використовувати еритритол для підсолоджування при непереносимості фруктози. Ще одним плюсом є те, що цей цукрозамінник не сприяє карієсу.
Оскільки близько 90 відсотків цукрових спиртів з еритриту всмоктуються через тонкий кишечник, а потім виводяться майже у незміненому вигляді із сечею, цей замінник цукру особливо добре переноситься. Однак зверніть увагу, що надмірна кількість еритритолу може спричинити біль у животі, гази та діарею.
Ви можете використовувати еритрит для випікання або підсолоджування гарячих напоїв, тільки в холодних рідинах розчинність менш хороша. Цей замінник цукру є термостійким.
Замінник цукру ксиліт
Цукрозамінник також відомий як ксиліт або березовий цукор. Цей цукровий спирт міститься у невеликих кількостях у фруктах та овочах. Ви також можете знайти березовий цукор у корі дерев берези та бука.
Видобуток відбувається промисловим способом. У цьому технічно складному процесі ксиліт отримують із рослинних полісахаридів ксиланів. Для цього використовуються залишки злакових висівок, соломи, листяних порід дерев та качанів кукурудзи, які містять поліаскариди. Через складний процес вилучення березовий цукор можна знайти у верхньому діапазоні цін.
Завдяки майже однаковій солодкості домашнього цукру, березовий цукор можна дозувати, як домашній цукор.
Приблизно 240 калорій на 100 грам, ви також можете заощадити додаткові калорії.
Після його споживання рівень цукру в крові трохи підвищується. Це виграє від спортсменів, яким потрібен приплив енергії, наприклад, під час занять витривалістю. Оскільки рівень цукру в крові підвищується лише незначно, ксиліт також представляє інтерес для діабетиків. Ще одним позитивним моментом є те, що березовий цукор підтримує мінералізацію зубів.
Як правило, ксиліт добре переноситься, але ви можете помітити послаблюючий ефект при переході на початку, але це вщухне через кілька днів. Березовий цукор ідеально підходить для випічки, а також ви можете приготувати низькокалорійне варення. Під час випікання обов’язково використовуйте сухі дріжджі замість свіжих дріжджів. Причиною цього є те, що свіжі дріжджі не можуть розщеплювати ксиліт.
Штучні підсолоджувачі та підсолоджувачі як альтернатива цукру
Це означає, з одного боку, синтетичні сполуки, з іншого боку, природні сполуки, що не містять калорій, мають набагато вищу підсолоджувальну здатність, ніж столовий цукор, і майже не впливають на рівень цукру в крові. Окрім столових підсолоджувачів, серед таких областей застосування таких підсолоджувачів є виробництво низькокалорійних напоїв та продуктів харчування, а також дієтичних продуктів.
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), підсолоджувачі є ідеальним замінником цукру, якщо ви хочете схуднути або принаймні не хочете набирати вагу. Якщо ви хочете захистити свої зуби, підсолоджувачі - відмінна альтернатива.
11 підсолоджувачів та альтернативи цукру, затверджені в ЄС
В межах ЄС дозволено лише одинадцять підсолоджувачів, до яких ацесульфам К (Е 950),
Кількість аспартаму (Е 951) та цикламату (Е 952). На додаток до сахарину (Е 954) та сукралози (Е 955), тауматин (Е 957) та неогесперидин DC (Е 959) також є дозволеними речовинами. Глікозиди стевіолу (E 960) та неотам (E 961) схвалені в ЄС, а також сіль ацесульфаму аспартаму (E 962) та Адвантам (E 969).
Синтетично виробляються не тільки ацесульфам К та аспартам, а й цикламат, сахарин та сукралоза. Найдавніший замінник - сахарин. Ця альтернатива цукру має підсолоджувальну силу в 400 разів більшу, ніж у побутового цукру. Присмак трохи металевий і гіркий. З цієї причини сахарин часто змішують з іншими підсолоджувачами.
Цикламат має найнижчу інтенсивність солодкості серед усіх підсолоджувачів. Потужність підсолоджувача в 40 разів перевищує потужність столового цукру. Смак цикламата подібний до смаку тростинного цукру.
Солодкість аспартаму та ацесульфаму К приблизно в 200 разів перевищує солодкість столового цукру. Європейський фонд досліджень Південної Азії (EFSAS) класифікував аспартам як безпечний для споживання людиною згідно з оцінкою безпеки. Уникайте аспартаму, якщо у вас є спадкове метаболічне захворювання.
На смак сукралоза в 600 разів солодша за цукор.
Замінник цукру Стевія
Натуральний підсолоджувач стевія отримують з листя рослини стевіоглікозидів. Хімічні речовини також використовуються у виробництві. Потужність підсолоджувача приблизно в 300 разів перевищує потужність столового цукру. На смак Стевія неприродно солодкий, а у високих дозах має трохи гіркий до солодкого смак. Через властивий їй смак використовувати стевію в звичайних рецептах не завжди просто.
Стевію додають не тільки до низькокалорійних безалкогольних напоїв, але також до кондитерських виробів та десертів.
Цей замінник цукру не містить калорій, і оскільки глікемічний індекс дорівнює нулю, він не впливає на рівень інсуліну та цукру в крові. Якщо ви незадоволені своєю вагою, страждаєте на цукровий діабет або непереносимість фруктози, ви можете вдатися до стевії.
Стевія універсальна. Ви можете використовувати натуральний підсолоджувач для приготування їжі, а також для випікання та підсолоджування холодних та гарячих напоїв. Стевія термостійка до 200 градусів Цельсія.
Переконайтеся, що ви не перевищуєте зазначену максимальну кількість чотирьох грамів на кілограм ваги в день.
Висновок щодо огляду здорових природних та штучних замінників цукру
Вибираючи правильний замінник цукру, важливо спочатку звернути увагу на свої особисті вимоги до здоров’я. Для людей з непереносимістю або такими захворюваннями, як діабет, під сумнів потрапляють лише дуже конкретні альтернативи цукру. Навіть якщо ви хочете схуднути, просто перехід на інший тип калорійного цукру, такий як фруктоза або мед, не є ефективним - якщо ви також не покладаєтесь на дієтичні продукти. До речі, тут є пояснення Зири Віталь. На власному досвіді я можу лише порадити вам спробувати повністю позбутися вашої цукрової залежності та утриматися від додавання будь-якої солодкості. Якщо ви зголодніли до цукру, краще мати шматочок фрукта, але не підсолоджені напої.