Заморожені ягоди - користь, калорійність та харчовий склад
Хоча загальна ідея така заморожені фрукти не мають стільки користі для здоров’я, численні факти суперечать цій думці. З 1998 року Управління з контролю за продуктами та ліками підтвердило, що заморожені фрукти та овочі пропонують такі ж основні поживні речовини та користь для здоров'я, як і свіжі. (1)
В даний час зростає інтерес до ягід та їх користі для здоров’я. У багатьох країнах проводяться медичні та харчові дослідження щодо хімічного вмісту ягід та їх наслідків для здоров’я.
Харчовий склад
Заморожені ягоди мають високий вміст фенольні сполуки, низький вміст енергії, високий вміст залізо, високий вміст вітаміни С та Е., високий вміст калію та інші мінерали та низький вміст натрію.
Ягоди містять поліфеноли
Поліфеноли є предметом багатьох досліджень, і було встановлено, що вони мають сприятливий вплив на здоров’я людини. Ягоди є одними з найкращих джерел поліфенолів, а також містять більше поліфенолів, ніж будь-яка інша рослина. Недавні дослідження також виявили, що ягоди мають високі концентрації флавоноїдів. (2)
Високий вміст антиоксидантів
Ягоди містять антиоксиданти, які допомагають тримати вільні радикали під контролем. Ягоди є потужним джерелом антиоксидантів, таких як антоціани, елагова кислота та ресвератрол. На додаток до захисту клітин, ці сполуки можуть зменшити ризик захворювання. (3) (4) Дослідження показало, що чорниця, ожина та малина мають найбільший вміст антиоксидантів, поряд з гранатами. (5)
Насправді кілька досліджень підтвердили, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти зменшити окислювальний стрес. (6) (7) Дослідження, в якому брали участь здорові чоловіки, показало, що споживання однієї порції 30 грамів чорниці допомогло захистити їх ДНК від пошкодження вільними радикалами (8).
У ягодах багато клітковини
Ягоди є хорошим джерелом клітковини включно розчинні волокна. Дослідження показали, що споживання розчинної клітковини зменшує почуття голоду та забезпечує відчуття ситості. Вони можуть зменшити споживання калорій і полегшити управління вагою. (9)
Більше того, клітковина допомагає зменшити кількість калорій, що поглинаються змішаними стравами. Одне дослідження показало, що подвоєне споживання клітковини може допомогти організму засвоїти до 130 калорій менше на день. (10)
переваги
Ягоди допомагають управляти діабетом
Клінічні та людські дослідження показують, що ягоди можуть захищати клітини від високого рівня цукру в крові, сприяти підвищенню чутливості до інсуліну, зниженню рівня цукру в крові та реакції на їжу з високим вмістом вуглеводів. (11) (12).
У дослідженні, в якому брали участь здорові жінки, споживання 150 г хліба, змішаного з хлібом, призвело до зниження рівня інсуліну на 24-26% порівняно з індивідуальним споживанням хліба (13).
Більше того, у шеститижневому дослідженні люди з ожирінням, резистентні до інсуліну, які споживали чорничний лікер двічі на день, показали покращену чутливість до інсуліну, ніж група, яка споживала ягідні смузі (14 ).
Лікує запалення
Ягоди мають сильні протизапальні властивості. Запалення - це те, як ваш організм захищається від інфекцій або травм.
Однак сучасний спосіб життя часто призводить до надмірного запалення, спричиненого підвищеним стресом, неправильною фізичною активністю та шкідливою їжею. Запалення в організмі вимірюється шляхом вивчення змін, що відбуваються в певних маркерах, таких як IL-6 та CRP. Підвищений рівень СРБ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (15).
Дослідження показують, що антиоксиданти в ягодах можуть допомогти знизити ці маркери запалення (16).
Ягоди можуть допомогти знизити рівень холестерину
Показано, що малина допомагає знизити рівень холестерину у людей із ожирінням та тих, хто страждає метаболічним синдромом (17). Крім того, ягоди можуть допомогти запобігти окисленню або пошкодженню холестерину ЛПНЩ, який вважається основним фактором ризику серцевих захворювань (18).
У контрольованому дослідженні, коли люди, що страждають ожирінням, протягом восьми тижнів вживали 50 грамів замороженої та сушеної чорниці, рівень окисленого ЛПНЩ знизився на 28% (19).
Ягоди можуть бути корисними для вашої шкіри
На додаток до інших переваг для здоров’я, ягоди можуть допомогти зменшити зморшки шкіри. Це пов’язано з антиоксидантами в ягодах, які допомагають контролювати вільні радикали - одну з основних причин пошкодження шкіри, що сприяє старінню (20).
Хоча на даний момент досліджень мало, але, здається, елагова кислота відповідає за деякі переваги для шкіри. Дослідження на трубках та тваринах свідчать, що цей антиоксидант може допомогти захистити шкіру, блокуючи вироблення ферментів, що розщеплюють колаген. (21)
В одному дослідженні нанесення елагової кислоти на шкіру безволосих мишей, які протягом восьми тижнів перебували під ультрафіолетовим світлом, зменшило запалення та допомогло захистити колаген від пошкоджень (22).
Допомагає здоров’ю серця
Окрім зниження рівня холестерину, ягоди пропонують і інші переваги для здоров’я серця. Одним з них є краща робота артерій.
Ендотеліальні клітини допомагають контролювати артеріальний тиск, запобігають згортанню крові та виконують інші важливі функції. Надмірне запалення може пошкодити їх, пригнічуючи їх функцію, стан, відомий як дисфункція ендотелію, і є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Дослідження показали, що ягоди покращують функцію ендотелію під час досліджень у здорових дорослих людей, людей з метаболічним синдромом та курців. (2,3)
Навіть якщо свіжі ягоди вважаються найздоровішими, заморожені все одно можуть принести користь для серця. Одне дослідження показало, що артеріальна функція покращилася у людей, які їли сушені або заморожені фрукти. (24)
Ягоди підтримують психічне здоров’я
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Neurology, жінки, які споживали порцію чорниці на тиждень, мали менший психічний дисбаланс. У ході дослідження вчені проаналізували дані 16 010 жінок у віці старше 70 років. Ті, у кого найбільша кількість ягід, затримували когнітивний спад приблизно на два з половиною роки. (25)
Ягоди можуть запобігти хворобі Паркінсона
Люди, які з'їдають щонайменше дві порції ягід на тиждень, на 25 відсотків рідше хворіють на хворобу Паркінсона, ніж їхні колеги, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Neurology. (26)
Боротьба з раком за допомогою ягід
Ягоди, такі як чорниця та малина, можуть призвести до більш ефективних стратегій профілактики раку. Дослідження, опубліковані в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, припускають, що флавоноїди та інші сполуки, що містяться в ягодах, можуть допомогти зменшити ризик раку товстої кишки. (27)
Їжте ягоди для профілактики хвороби Альцгеймера
Дані Американського хімічного товариства свідчать, що ягоди містять хімічні сполуки, звані поліфенолами, які можуть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера, усуваючи з часом шкідливе накопичення токсинів. (28)
ризики
У 2018 році в Європі було видано два попередження щодо вірус гепатиту А. та 4 попередження для норовірус (одна з найпоширеніших причин гастроентериту) в заморожених ягодах. У період з 2014 по 2017 рік було зареєстровано 29 європейських повідомлень про норовірус та чотири про гепатит А, пов’язані із замороженими ягодами.
У 2015 році спалах норовірусу спричинив хворобу 70 людей. Як повідомляється, три випадки смерті потенційно пов’язані з цим спалахом. Мікробіологічний аналіз підтвердив наявність норовірусу в заморожених ягодах. (29)
Однак ягоди залишаються важливим джерелом антиоксидантів і клітковини, а заморожені ягоди без додавання цукру настільки ж здорові, як і свіжі.
Важливе джерело антиоксидантів і клітковини.
Без додавання цукру вони здорові, як свіжі фрукти.