Занадто багато цукру Це насправді робить нас такими хворими! ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Занадто багато цукру Так цукор шкодить вашому організму та здоров’ю
Він солодкий, робить вас щасливим (на перший погляд) і міститься в багатьох продуктах харчування: цукрі. Навіть якщо без цього вкрай важко обійтися: Цукор - не ваш друг.
Він не надає вашому тілу ніякої доданої вартості, може зробити вас хворим і, крім того, навіть викликає звикання. Але чому цукор взагалі шкідливий для вашого організму? Які альтернативи? Все це ви можете дізнатись тут.
Як цукор впливає на рівень мого інсуліну?
На відміну від білка, жирів та складних вуглеводів із цільнозернових продуктів або овочів, глюкоза (виноградний цукор) призводить до зростання рівня цукру в крові, оскільки він надходить безпосередньо в кров. Тоді велика кількість вільно плаваючого цукру гарантує, що підшлункова залоза раптово виділяє гормон інсулін.
Інсулін виділяється щоразу, коли в крові є цукрові будівельні блоки. Він забезпечує потрапляння цукру в клітини там, де це потрібно. Тому багато цукру завжди означає велику продукцію інсуліну, що, в свою чергу, сильно напружує підшлункову залозу.
Заліза іноді перевищує ціль, так що в крові залишається занадто мало цукру. Наслідок гіпоглікемії: концентрація та працездатність знижуються, ви дратівливі і отримуєте величезний апетит - особливо до солодощів.
Це як спіраль: цукор змушує вас хотіти більше цукру і більше їжі. Якщо солодощі постійно їсти, підшлункова залоза більше не може встигати і може вийти з-під контролю.
Прагнення до солодкого вроджене?
«Для наших предків солодкі речі означали: в ній є багато енергії, яку можна добре використати!», - пояснює професор Сюзанна Клаус з Німецького інституту харчових досліджень у Потсдамі-Ребрюке. Такий заряд енергії був найкращим, що могло статися з жінкою кам’яного віку.
"Це глибоко вкорінено в нас: якщо ви даєте дитині щось солодке пити, він буде сміятися. Але якщо в пляшці є щось кисле, він кривиться". Цукор активізує систему винагороди в мозку, особливо в поєднанні з жиром, подібно до конопелі чи кокаїну.
Іншими словами: солодощі працюють майже як наркотик і створюють відчуття доброго стану, вони втішають і прикрашають момент. Ось чому так неймовірно важко обійтися без нього та уникнути цукрової залежності.
Що таке фруктоза?
Коли ви їсте солодке яблуко, солодкий смак походить від фруктози або фруктози. Це простий цукор, який швидко надходить у кров. На додаток до глюкози, фруктоза є компонентом нашого звичайного побутового цукру (сахарози). 1 частина фруктози + 1 частина глюкози = сахароза. Фруктоза забезпечує приблизно таку ж кількість енергії на 100 грам, як звичайний виноградний цукор (глюкоза) - близько 400 кілокалорій.
Оскільки фруктоза, на відміну від глюкози, сама по собі не призводить до вивільнення інсуліну, мозок не отримує сигнал насичення, якщо з’їдено занадто багато фруктози. Це призводить до того, що його з’їдається більше, ніж потрібно організму. Крім того, фруктоза настільки ж шкідлива для зубів, як і звичайний цукор. З’їсти яблуко, звичайно, не проблема. Проблема полягає в тому, що ще роблять з фруктозою.
Коли фруктоза стає проблемою?
Фруктоза насправді міститься лише у фруктах, фруктових соках, меді та деяких овочах. Однак фруктоза часто використовується харчовою промисловістю, щоб зробити підсолоджені продукти більш здоровими. Тому що давайте будемо чесними: якби в списку інгредієнтів було сказано «натуральна фруктова солодкість», а не цукор, який би товар ви вибрали?
Так звана "фруктова солодкість" має мало спільного із здоровими фруктами, оскільки тут використовуються солодкі екстракти з фруктів, таких як виноград або яблука, які насправді повинні бути позначені як "цукрові екстракти з фруктів".
Глюкозо-фруктозний сироп також часто використовується, але в основному це не що інше, як цукровий сироп. Здорові фрукти використовували не для підсолоджування, а навпаки, приховування прихованого від клієнта цукру (до речі: це 6 найбільших пасток цукру в супермаркеті).
Цукор змушує вас хворіти на рак, хворобу Альцгеймера, інсульти
Але інсулін не лише пошкоджує лінію талії в довгостроковій перспективі: якщо в крові його завжди занадто багато, це може означати, що клітини більше не реагують на нього належним чином. Результат: резистентність до інсуліну. Рівень цукру в крові залишається настільки високим, що підшлункова залоза продовжує виділяти більше інсуліну.
Поєднання занадто великої кількості інсуліну та занадто великої кількості цукру в крові має низку страшних наслідків. Найвідоміше: високий рівень цукру в крові часто асоціюється з високим кров'яним тиском і ненормальним рівнем ліпідів у крові та ожирінням. Комбінація, яку медичні працівники називають "метаболічним синдромом", що робить діабет, інфаркт або інсульт набагато більш імовірними.
Є також дані, що інсулін відіграє певну роль у розвитку раку. У багатьох тканинах ранні клітини ракової клітини мають на поверхні рецептори інсуліну. Гормон також може сприяти засвоєнню глюкози з крові і, отже, росту ракових клітин. Можливо, це одна з причин, чому певні карциноми молочної залози, кишечника, яєчників та нирок у людей із надмірною вагою приблизно на 30 відсотків частіше, ніж у людей із нормальною вагою.
Занадто велика кількість інсуліну також не робить позитивного впливу на мозок: там гормон конкурує з білком, який називається бета-амілоїдом. Чим більше інсуліну, тим менше бета-амілоїду організм може метаболізувати. Це може бути небезпечно, оскільки білок є одним з найважливіших факторів розвитку хвороби Альцгеймера. Занадто велика його кількість створює небезпечні бляшки (відкладення білка в мозку), з яких зазвичай починається захворювання.
У яких продуктах супермаркету захований цукор?
Цукор прихований не тільки в солодощах, але і в нібито ситних продуктах, таких як капуста салат, піца або фруктовий йогурт. Навіть якщо ці продукти не мають солодкого смаку, вони також додають цукор. Але, звичайно, є винятки, оскільки не кожна піца містить доданий цукор, що залежить від виробника.
Тут особливо варто поглянути на перелік харчових цінностей та інгредієнтів. Але чому виробники це роблять? Досить просто: Цукор, з одного боку, дешевий і відіграє важливу роль у харчовій промисловості, оскільки дає широкий вибір продуктів - у піці, наприклад, тісті - більший об’єм та поліпшену структуру.
Глюкозний сироп & Co - це лише інші назви цукру?
Правильно. Ви не завжди знайдете "цукор" у списку інгредієнтів. Але він усе одно там. Він також ховається за такими назвами, як сахароза, фруктоза, сироп глюкози, манноза, мальтоза, декстроза, солодка сироватка в порошку, лактоза, кукурудзяний крохмаль, сироватковий продукт, цільне сухе молоко, мальтодекстрин та багато інших.
Виробники розподіляють вміст цукру, щоб цукор не здавався таким високим у списку інгредієнтів. Оскільки у списку інгредієнтів інгредієнти повинні бути відсортовані за кількістю. Іншими словами, першим інгредієнтом є той, який містить найбільшу кількість. Тому цукор буде на першому місці у багатьох готових продуктах, але, звичайно, виробники цього не хочуть. Тому цукор обробляється у продукті «потроху», щоб ви не відразу помітили високий вміст цукру.
Засіб "без додавання цукру" завжди те саме, що "без цукру"?
Не обов'язково. Рекламна заява "без додавання цукру" передбачає споживачеві, що продукт не містить цукру. Але такі твердження, як "без додавання цукру" або "несолодкий", в основному нічого не говорять про вміст цукру в продукті. Він не підсолоджувався, але якщо продукт містить такі інгредієнти, як сухофрукти, він все одно може містити багато цукру.
Чи варто взагалі відмовлятися від солодощів?
Звичайно, це було б зразково, але це висока ціль, особливо якщо у вас є слабкість до солодощів. Якщо вам важко обійтися повністю, також має сенс обмежити це, насолоджуючись повним задоволенням.
Сюзанна Клаус каже: "Якщо у вас правильний енергетичний баланс і якщо у вас достатньо поживних речовин, ви можете покласти ложку цукру в чай". Або трохи перекусити, хоча темно-горіховий шоколад з великою кількістю корисних інгредієнтів краще винної гумки.
Той, хто регулярно займається фізичними вправами, у будь-якому випадку знаходиться у відносно хорошому положенні: оскільки фізичні вправи знижують концентрацію інсуліну в крові і одночасно покращують всмоктування глюкози в клітини - крім того, що ви також спалюєте калорії в процесі.
- 8-сторінковий план навчання у форматі PDF
- Огляд вашого тренувального тижня та всіх 3 тренувань у деталях
- Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Іншим способом розумно обмежити споживання цукру є використання натуральних підсолоджувачів, які мають значно кращий баланс.
Які натуральні підсолоджувачі існують?
Перш ніж експериментувати зі штучними підсолоджувачами, які також не зовсім нешкідливі з точки зору здоров’я та харчової фізіології, краще спробуйте такі натуральні підсолоджувачі:
1. Стевія (0 калорій на 100 грам)
Підсолоджуюча сила в 300 разів сильніша, ніж у цукру, але стевія іноді залишає трохи гіркий смак. Плюси: Натуральний підсолоджувач, який не містить калорій і не впливає на рівень інсуліну.
2. Сироп агави (304 калорії на 100 грам)
Дуже солодкий завдяки високому вмісту фруктози, а також підходить для діабетиків, оскільки він метаболізується незалежно від інсуліну. Ніякого сильного смаку, але нейтральна солодкість, яка підтримує аромат страви. Переваги: менше калорій при однаковій солодкості. Однак високий вміст фруктози може негативно позначитися на метаболізмі.
3. Мед (306 калорій на 100 грам)
Залежно від сорту, смак варіюється від солодкого, солодкого та м’якого до гострого із сильним власним смаком та різними ароматами. Переваги: Мед містить 245 природних речовин, таких як ароматизатори, ферменти, вітаміни та мінерали. Крім того, мед має вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор, саме тому його потрібно вживати менше. Під час випікання слід враховувати, що мед може знебарвити випічку.
4. Кленовий сироп (265 калорій на 100 грам)
Цукор карамелізується, коли його кип’ятять, створюючи темний колір та інтенсивний смак. Часто використовується для підсолоджування вафель. Переваги: Містить калій, кальцій, залізо та магній. Крім того, сила підсолоджувача набагато вища, ніж у цукру, саме тому він використовується в менших кількостях.
5. Цукор з кокосового горіха (388 калорій на 100 грам)
На смак трохи карамельний і може замінити звичайний цукор. Переваги: Містить багато антиоксидантів та мінералів. Має дуже низький глікемічний індекс для цукру 35, що означає, що він не стрімко підвищує рівень цукру в крові.
6. Рисовий сироп (313 калорій на 100 грам)
Трохи власного смаку, м’яко солодкий і трохи горіховий і карамельний. Може використовуватися для приготування їжі та випічки або як спред, як мед. Переваги: завдяки 21-відсотковим молекулам цукру з довгим ланцюгом організм розщеплює цукор довше. Це затримує всмоктування в кров.
Не в настрої до цукрової залежності? Тоді спробуйте викреслити цукрову грудку зі свого життя - ваше здоров’я і ваша фігура будуть вам вдячні.