Занадто багато солі, занадто мало фруктів, цільних зерен
Кожна п'ята смерть у всьому світі спричинена незбалансованим харчуванням, згідно з дослідженням, проведеним 130 дослідниками з Глобального тягаря захворювань (1). А сіль набагато небезпечніша для нашого здоров’я, ніж ненасичені жири.
Це загальний дзвінок для пробудження ! Бідне харчування вимагає більшої кількості жертв у всьому світі (11 мільйонів у 2017 році, або одна п’ята загалом), ніж тютюн (8 мільйонів). Жертви серцево-судинних захворювань (в переважній більшості), в основному діабету 2 типу та раку.
Ще одним важливим уроком цього дослідження, опублікованим в американському журналі The Lancet, є зловживання соллю, недостатнє споживання цільного зерна та добовий раціон, в якому занадто мало фруктів, є головними факторами ризику.
ГАРНЕНЬКОГО ПОТРОХУ. Конкретно, споживання більше 3,2 г солі на добу (поріг ризику, який використовують дослідники) є причиною майже 3,2 мільйона смертей у всьому світі, жертвами передусім серцево-судинних захворювань та раку. Сіль, якою ми зловживаємо, не знаючи про це (промислові страви її повні), отже, на сьогоднішній день є найнебезпечнішим інгредієнтом у нашому раціоні. Наприклад, далеко попереду червоного м’яса (за даними дослідження, перевищення межі в 22,5 г на день спричинило б смерть 24 800 у всьому світі у 2017 році)
ЗАЛИШКИ НЕ КРАЩЕ. Дієти занадто мало цільних зерен (менше 125 г на день згідно з дослідженням) стали причиною 3,06 мільйона смертей у 2017 році занадто мало фруктів (менше 250 г на день) 2,4 мільйонів жертв та тих з низьким вмістом горіхів і насіння (менше 20,5 г на добу) 2,06 мільйона смертей.
Порада нашим органам охорони здоров’я: з точки зору їжі, щоб врятувати життя, ефективніше пропагувати здорову їжу (фрукти, овочі, бобові, горіхи), а не стигматизувати нездорову їжу.
Хороші новини, французи - досить добрі студенти: Франція посідає друге місце серед країн з найнижчим рівнем смертності від їжі (позаду Ізраїлю, але попереду Іспанії та Японії, з нижчим рівнем смертності від дієти - 105 на 100 000).
Але ми можемо зробити набагато краще, щоб наша їжа не шкодила нашому здоров’ю: двоє з трьох французів їдять менше п’яти порцій фруктів та овочів на день, на 38% менше молочних продуктів, і навпаки, третина з них з’їдає більше 500 г червоного м’яса на тиждень (кількість відповідає офіційним рекомендаціям).
- Сіль. Не більше 5 г солі на день для дорослої людини, що еквівалентно 2,4 г натрію (основний компонент харчової солі).
- Фрукти та овочі. 5 порцій на день для дорослого (1 порція = 80-100 г, тобто 1 яблуко, 1 банан, 1 велика морква, 1 повна жменька зеленої квасолі тощо).
- Горіхи. Рекомендуються горіхи, фундук, мигдаль, несолона фісташка, оскільки вони багаті омега-3. З розрахунку на жменьку, або близько 20 г на день.
- Цільного зерна (нерафіновані, вони зберегли свій зародок і зовнішню оболонку багатими клітковиною; цільна пшениця, бурий рис, булгур, спельта, лобода тощо).
- М'ясо. Не більше 500 г на тиждень (приблизно 3 - 4 стейки). Фаворит домашньої птиці.
- Холодні нарізки. Не більше 150 г на тиждень (приблизно три скибочки шинки). І віддайте перевагу білій шинці та домашній шинці.
- Солодкі напої, жирна, солодка, солона та ультра оброблена їжа. Максимально обмежте їх споживання. У будь-якому випадку для напоїв - не більше однієї склянки на день. Що стосується промислових продуктів харчування, віддайте перевагу тим, у кого Nutri-Score становить від А до С включно.
- Алкоголь. Максимум 2 стандартні склянки (10 мл) на день, а не щодня. І не перевищуйте 10 стандартних напоїв на тиждень.
Нагадування: на дорозі законодавство дозволяє вміст алкоголю в крові 0,5 г/л або 0,2 г/л для власників водійських прав віком до двох років.
(1) Дослідження, проведене в 195 країнах з 1990 по 2017 рік.