Занижено Наскільки важливим є ефект насоса для нарощування м’язів
Кожен культурист або силовий спортсмен знає явище ефекту насоса. Простими словами, явище описує тимчасовий набряк м’язових клітин, який виникає під час силових тренувань. Зокрема, бодібілдери часто намагаються зробити цей ефект особливо сильно. Арнольд Шварценеггер порівняв почуття у фільмі "Накачування заліза" з оргазмом під час сексу. З тих пір численні міфи та думки виросли навколо важливості ефекту помпи для нарощування м’язів. Сьогодні ми хочемо присвятити себе цій темі.
Джордж Батлер і Чарльз Гейнс, автори "Накачування заліза", порівняли ефект накачування з фільмом, що затримується в часі, коли квіти розпускаються за лічені секунди. За їх словами, м’язи ніби «цвітуть» і з’являються під шкірою за лічені хвилини. Це порівняння пояснює, чому силові спортсмени так люблять почуття. Це видимий знак того, що ваші зусилля у тренажерному залі приносять свої плоди. Ви можете буквально спостерігати за ростом м’язів, навіть якщо це зростання є лише тимчасовим.
Досить багато культуристів дотримуються думки, що їм доводиться «переслідувати» ефект помпи для кращого нарощування м’язів, оскільки це для цього важливо. Дійсно, існують методи тренувань, які явно розроблені для висококваліфікованих спортсменів і спрямовані на максимізацію насосного ефекту. Наприклад, один із них такий Система SST від Патріка Туора, який вже довів свою ефективність у дослідженнях, принаймні на насосі. Але хіба отримання насоса не означає, що ви робите щось не так? Вам слід підготувати тренування, щоб отримати максимально можливий ефект насоса?
Коли м’язові волокна розслаблені, кров між ними може легко протікати. Однак, коли вони набрякають, вони звужують вени, які несуть кров назад до серця. Це нагнітає кров у м’яз швидше, ніж залишає його, змушуючи його набрякати далі. Чим частіше м’язи скорочуються, тим більше метаболітів накопичується в м’язових клітинах і тим більший набряк [2]. Іншими словами, насосний ефект - це тимчасове збільшення поперечного перерізу м’язів за рахунок скупчення крові та рідини.
Є три основні заходи, які ми можемо вжити для посилення насосного ефекту:
- Виконуйте більше повторень у підході, так що ваші м'язи можуть виробляти метаболіти швидше, ніж вони транспортуються.
- Коротші паузи у реченнях, так що метаболіти не можуть бути повністю видалені між наборами.
- Більше речень, для подальшого збільшення кровотоку та утворення більшої кількості метаболітів.
Крім того, більш тривалий час під напругою або повільнішими повтореннями і так званий прикусовий тренінг, також відомий як «обмеження кровотоку», може призвести до посилення ефекту насоса за рахунок продуктів обміну речовин скорочення. З іншого боку, класичне "тренування насосом", як правило, включає діапазон повторень від 12 до 20 повторень, а також паузи від 20 до 90 секунд і стільки ж підходів до досягнення максимального ефекту.
Однак ефект не є тривалим. Поперечний зріз м’язів зазвичай повертається до початкового розміру протягом першої години після тренування. Причиною цього є те, що збільшення об’єму викликане лише накопиченням рідини в м’язах, а не збільшенням м’язового білка. Тому виникає питання, чи спрацьовує ефект насоса стимулом, який з часом призводить до збільшення реальної м’язової маси.
Ефект помпи сприяє нарощуванню м’язів?
Поки вчені все ще перебувають у процесі розшифровки складної системи гіпертрофії, в даний час можна сказати, що ефект насоса робить свою роль у нарощуванні м’язів [3]. Але це не означає, що це необхідно для нарощування м’язів. Як показало одне дослідження, ви можете нарощувати м’язи з великими вагами та кількома повтореннями.
Дослідники Університету Центральної Флориди розділили 33 фізично активних юнаків на дві групи [4]:
- Група 1: чотири підходи по десять-дванадцять повторень, кожен із 70 відсотків вашої максимальної сили та хвилинна перерва між підходами
- Група 2: чотири підходи по три-п’ять повторень, кожен із 90 відсотків вашої максимальної сили та трихвилинна перерва між підходами
Іншими словами, протягом восьмитижневого періоду втручання група 1 виконувала тренування з насосів чотири рази на тиждень з великим обсягом тренувань, а група 2 проводила більш силовий тренінг із меншими обсягами тренувань. Врешті-решт, обидві групи нарощували приблизно однакову кількість м’язової маси, завдяки чому можна було б отримати незначну тенденцію до важких тренувань. Проблема з цим, однак, полягає в тому, що дослідники не подбали про те, щоб навчити обидві групи невдалим.
Як ми вже обговорювали в попередніх статтях, м’язи можуть до певної межі також будуйте з легкими вагами під час тренувань до відмови або близько до цього стану. Досягти цього, однак, стає складніше, оскільки кількість повторень збільшується, оскільки адресовані метаболіти змушують м’яз горіти, а біль робить вас більш імовірним зупинитися до досягнення м’язової недостатності.
Тільки важке ускладнює? - Як нарощувати м’язи легкими вагами! 23 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Як новачок, досліджуючи, в якому діапазоні реп, щоб працювати для нарощування м’язів, імовірно, неминуче натрапить на концепцію різних діапазонів. В результаті повторення від одного до шести нарощували б силу, від восьми до дванадцяти максимізували ріст м’язів, а все, що поза цим, сприяло б силовій витривалості. Результати останніх досліджень [...]
Таким чином, незважаючи на менший обсяг тренувань, важкі тренування в цьому дослідженні призвели до більшої активації рухових одиниць з високим порогом стимулу і, таким чином, призвели до подібного нарощування м’язів. Тим не менше, ми знаємо, що обсяг тренувань є найбільшим рушійним фактором у нарощуванні м’язів після механічного навантаження. Якби Група 1 тренувалася до невдачі або близько до цього моменту, результати могли б бути іншими. Тим не менше, це дослідження говорить нам, що важкі тренування ефективніші за часом і що максимізація ефекту насоса не є необхідною для нарощування м'язів.
При інтерпретації цих даних слід також зазначити, що учасниками дослідження справді є "фізично активні" юнаки діяли, але як виглядала їх фізична активність, не зафіксовано. Напевно, більшість із них мали невеликий попередній досвід тренувань з важкими вагами. Новачки досягнуть успіху практично в будь-якій програмі вправ. З іншого боку, чим ближче ми наближаємось до нашої генетичної межі, тим більше нам доводиться стежити за прогресивними перевантаженнями м’язів, а це означає, що ми повинні піддавати свої м’язи дедалі більшим навантаженням.
Перевірено дослідженням? - Ось як насправді працює метод успішного тренера Патріка Туора! 9 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Професійні культуристи або спортсмени, які мають багаторічний досвід тренувань, зазвичай представляють групу населення, яка часто менш уважно слухає останні висновки в галузі тренувальної науки, але з часом виробила свій власний стиль. Зрештою, більшість досліджень проводяться на суб’єктах, які в кращому випадку активно працюють у тренажерному залі. Багато хобі спортсменів [...]
Однак у певний момент регулярне збільшення сили стає неможливим для кожного спортсмена, тому їм доводиться зосереджуватися на інших техніках. Однак для переважної більшості спортсменів це правда, що їм слід зосередитись на регулярному збільшенні своєї тренувальної ваги, щоб досягти подальших успіхів у нарощуванні м’язів. То навіщо гнатися за насосом для нарощування м’язів?
З орієнтованим на силу тренуванням, яке в основному складається з базових вправ, з точки зору культуриста можуть легко виникнути певні дисбаланси, а це означає, що менші групи м’язів пропорційно менш розвинені. Тому над ними можна попрацювати за допомогою ізолюючих вправ, в яких використання великої ваги та низьких повторень, як правило, не без проблем.
Прикладом цього є те, що багато спортсменів, які зосереджуються на базових вправах, часто мають менші плечі. Бічні піднімання та вправи для заднього плеча є ефективними інструментами для розвитку цієї групи м’язів. Однак тут важко досягти чистої техніки з великими вагами та ефективно стимулювати м’язи. Легші ваги з десятьма-15 повтореннями, близькими до м'язової недостатності, зарекомендували себе тут для багатьох спортсменів. Звичайно, ефект насоса також неминучий.
Іншим моментом для тренування на насосі є те, що це може допомогти швидше нарощувати м’язи в поєднанні з потужною активацією рухової одиниці з високим порогом. Механічний натяг та поступове перевантаження є важливими факторами у вашому тренуванні, але ефект насоса також пропонує певні переваги для нарощування м’язів.
Не бажаючи вдаватися в занадто багато деталей, раніше було згадано три основні способи стимулювання гіпертрофії [5]:
- Прогресивне збільшення механічного натягу. Це означає нарощування сили з часом, роблячи більше повторень або збільшуючи вагу.
- Метаболічний стрес, що включає накопичення метаболітів у м’язових клітинах.
- Пошкодження м’язів, які потребують ремонту і, таким чином, є сигналом для росту м’язів.
Це визначення походить від Бреда Шенфельда у 2010 р., Згідно з яким в даний час вважається, що пошкодження м’язів має менший вплив, ніж передбачалося спочатку [5]. Натомість останні дослідження показують, що пошкодження м’язів, швидше за все, не сприяє гіпертрофії, а є побічним продуктом фізичних вправ. Тож механічна напруга та метаболічний стрес залишаються найважливішими чинниками впливу. Існують також припущення щодо того, чи сприяє розтягуючий стимул, створюваний ефектом насоса на клітини зсередини, зміцненню м’язів. Однак, як ми дізналися, метаболічний стрес вже є пусковим механізмом для збільшення насоса, що ускладнює розрізнення цих двох факторів.
Тренувальний міф: чи викликає пошкодження м’язів гіпертрофію? 17 жовтня 2018 р. Саймон Годеке
Більшість з нас любить тренуватися наполегливо та напружено. Ми тягнемо наше тіло до межі і підштовхуємо свої м’язи дуже близько до відмови або навіть за межі важкої ваги та великих повторень. Вже не секрет, що такий вид тренувань призводить до пошкодження на рівні м’язових клітин. Так […]
Тому, якщо ми тренуємось лише з великими вагами, ми сприяємо нарощуванню м’язів лише за допомогою механічного натягу. Однак ми нехтуємо ефектом метаболічного стресу [2]. Через це поєднання важких базових вправ та легших ізоляційних вправ для стимулювання ефекту накачування може отримати найкращі результати з обох цих факторів. Крім того, орієнтоване на насос тренування є хорошим способом досягнення більшого обсягу тренувань для певних груп м’язів, що є функцією абсолютного напруження та часу, коли м’яз піддається цьому напруженню.
Крім того, таке тренування вимагає меншої уваги та зусиль, що полегшує додавання кількох підходів до кінця тренування. Наприклад, якщо ви зробили кілька підходів важких жимів лежачи, ваша грудна клітка, ймовірно, буде дуже виснажена. Однак якщо ви хочете додати трохи більше обсягу плечам і рукам, навряд чи ви будете думати про те, щоб робити важкі накладні преси та провали з додатковою вагою. Натомість ви можете перейти на кілька наборів легших ваг і більше повторень, близьких до відмови бічних піднять і розширення трицепсів.
Як правильно використовувати тренування на насосі
Більшість людей роблять помилку, занадто сильно зосереджуючись на максимізації насосного ефекту і тим самим нехтуючи прогресивними перевантаженнями м’язів. Але також навпаки, чимало нехтують додатковими перевагами навчання, орієнтованого на насос. Тому ви повинні розумно враховувати обидва фактори у своєму тренуванні. На жаль, ми ще не проводили жодних досліджень щодо того, як може виглядати ідеальна суміш важких та легких тренувань. Однак ми можемо зробити деякі висновки з власних тренувань та стилю численних досвідчених спортсменів.
Зосередьтеся на 80 відсотків на навчанні, орієнтованому на прогресування
Як ми вже описували раніше, новачки, швидше за все, виростуть від будь-якого виду вправ. Однак із збільшенням досвіду на перший план висувається необхідність поступового перевантаження, оскільки механічний натяг є найбільшою рушійною силою гіпертрофії. Так і слід близько 80 відсотків (± 10 відсотків) тренування слід розробити для посилення в заданому діапазоні повторень. решта 20 відсотків Потім (± 10 відсотків) можна використовувати для максимізації метаболічного стресу з більшими повтореннями та коротшими перервами.
Тренування на насосах зазвичай включають короткі перерви у реченнях, під час яких м’язи не повністю відновлюються. Тому він не ідеально підходить для застосування максимальної потужності, щоб стати сильнішим. Тим не менш, слід бути обережними, щоб тренуватися близько до м’язової недостатності, але це не означає, що вам доводиться примусово досягати цього стану в кожному наборі, оскільки це також збільшує ступінь виснаження, що виходить за рамки місцевих механізмів.
Винятком можуть бути дуже просунуті спортсмени, які більше не можуть досягти успіху завдяки тренуванням, орієнтованим на прогресування. Ви також не повинні обійтися без важких ваг, але ви можете отримати вигоду від більшої частки тренувань, орієнтованих на насос. Одною перспективною системою є Метод SST Патріка Туора Але будьте чесними з собою, незалежно від того, ви спортсмен такого типу чи ні.
Спочатку пройдіть навчання, орієнтоване на прогресування
Порядок вправ може зіграти певну роль у формуванні м’язів. Хоча нам, як правило, слід робити вправи для м’язових груп, які є найбільш важливими для нас у будь-якому тренуванні, нам також слід зосередитись на досягненні максимальної продуктивності в першу чергу. Це означає, що в першу чергу на першому плані повинні бути вправи, в яких ми намагаємось збільшувати свої сили від одиниці до одиниці і лише в кінці повністю виснажуємо м’язи за допомогою метаболічних факторів.
Експериментуйте з різними видами тренувань на насосах
Існують різні методи та підходи, які ви можете використовувати для збільшення ефекту насоса для нарощування м’язів. На додаток до чистого скорочення пауз у реченнях та збільшення кількості повторень, вже згадані Метод SST та тренування прикусу науково підтверджені можливості. Обидва методи через різні механізми призводять до сильного накопичення продуктів метаболізму в м’язах, завдяки чому ефект накачування максимізується.
Короткий зміст та висновок
Хоча насос відчуває себе добре, наука показує нам, що це не є обов’язковою вимогою для нарощування м’язів. Зосередження уваги виключно на ньому не дасть максимальних результатів для більшості спортсменів і може заважати прогресу. Натомість більшості здобутків можна досягти завдяки навчанню, орієнтованому на прогресування, з використанням базових вправ.
Однак це не означає, що максимізація ефекту насоса не має значення в навчанні. У правильному дозуванні тренування, орієнтоване на насос, є гарним доповненням для стимулювання нарощування м’язів за допомогою механізму метаболічного стресу і, отже, додатковий ефект отримати. Для цього особливо підходять ізолюючі вправи, оскільки легше протистояти болю, спричиненому продуктами метаболізму, при більшій кількості повторень.