Заняття високим кров’яним тиском можуть утримувати гіпертонію в контролі

Високий кров'яний тиск: фізичні вправи допомагають знизити високі показники

кров

Людям з гіпертонією корисні такі фізичні навантаження, як піші прогулянки
Фото: Thinkstockphotos, Запобіжник

Протидія високому кров’яному тиску за допомогою фізичних вправ та здорового способу життя: зміна звичок у житті є важливою частиною терапії для багатьох людей з гіпертонією. Більше занять спортом та фізичними вправами можуть демонстративно знизити кров'яний тиск: зниження приблизно на 5-10 мм рт. Однак тут є чіткі індивідуальні відмінності, і вид спорту та інтенсивність тренувань також впливають на те, як спорт впливає на кров'яний тиск.

Високий кров'яний тиск і фізичні вправи: підходить кожному?

Відповідно до Німецької ліги гіпертонії рекомендуються фізичні вправи

  • Люди з легкою неускладненою гіпертензією із систолічним значенням нижче 160 мм рт.ст. та діастолічним значенням нижче 100 мм рт.

Спорт, навпаки, не рекомендується

  • При важкій гіпертонії, при якій показники артеріального тиску перевищують 160 мм рт.ст. (систолічний) або 100 мм рт.ст. (діастолічний), незважаючи на прийом ліків

Але більше вправ - це завжди добре:

  • Всім людям з гіпертонією вигідні підвищені фізичні навантаження: наприклад, ходьба, піші прогулянки або помірне ходьба.

Загалом бажано пройти самостійний огляд у лікаря перед початком нової програми фізичних вправ: Наприклад, він може використовувати ЕКГ для фізичних вправ, щоб визначити, чи виникають небажані піки артеріального тиску під час більш інтенсивних тренувань, що може вимагати прийому ліків. Таким чином, можна краще спланувати індивідуальну інтенсивність тренувань.

Високий кров'яний тиск і фізичні вправи: це наслідки фізичних вправ

Один або два раунди гольфу на тиждень позитивно впливають на серцевий викид
Фото: Thinkstockphotos, iStock, monkeybusinessimages

Ті, хто займається витривалістю від 30 до 45 хвилин приблизно три рази на тиждень, можуть очікувати різних позитивних ефектів на кров'яний тиск і серцевий викид:

  • зниження систолічного артеріального тиску на 10-20 мм рт.ст.
  • збільшення серцевого викиду на 20 відсотків під час фізичних вправ
  • зниження систолічного артеріального тиску в спокої до 10 мм рт
  • Покращений рівень ліпідів у крові: підвищений рівень холестерину ЛПВЩ, знижений рівень холестерину ЛПНЩ та фібриногену. Тривалий підвищений рівень ліпідів у крові може спровокувати атеросклероз (зміцнення артерій) і, можливо, інфаркт. Дізнайтеся більше тут.

Високий кров'яний тиск - ці види спорту рекомендуються

Особливо рекомендуються види витривалості, пов’язані з помірними навантаженнями та без великої сили. Тому вони не повинні мати конкурентного характеру. Наприклад, можливі

  • бігати
  • Піші прогулянки/гірські походи
  • Ходьба
  • Їхати на велосипеді
  • Бігові лижі
  • плавати
  • гольф

Пацієнти молодшого віку також можуть займатися командними або іншими рекреаційними видами спорту після консультації з лікарем, наприклад

  • Футбол
  • Гандбол
  • баскетбол
  • волейбол
  • теніс
  • бадмінтон
  • верхова їзда

Спорт, який вимагає більших зусиль та/або сприяє пікам артеріального тиску, вважається незначним або не рекомендується. Це включає

  • Бодібілдінг
  • Важка атлетика
  • Бокс
  • альпінізм
  • Дайвінг

За даними Німецького кардіологічного фонду, для багатьох пацієнтів з гіпертонічною хворобою можуть бути корисними помірні силові тренування, що супроводжують види спорту на витривалість, коли тренуються з досить низькою вагою. Важливо правильно дихати (не дихати пресом), чого можна навчитися під наглядом тренера або фізіотерапевта. Силові тренування зазвичай слід проводити лише під наглядом людей з високим кров’яним тиском.

Високий кров'яний тиск і фізичні вправи: помірні, але регулярні фізичні вправи мають сенс

Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, під час тренувань слід стежити за частотою пульсу
Фото: Thinkstockphotos, Фотодіск, Стів Мейсон

Той, хто займається спортом з високим кров'яним тиском, повинен завжди тренуватися в правильному діапазоні пульсу. Це означає, що циркуляція повинна продовжуватися, але частота пульсу не повинна надто збільшуватися. Емпіричне правило полягає в тому, що ви повинні мати можливість легко спілкуватися під час тренувань. Однак лише кардіолог та/або фахівець спортивної медицини може визначити індивідуальну частоту пульсу.

Загалом, вам слід регулярно займатися не менше 30 хвилин три-п’ять разів на тиждень. На початку зазвичай корисніше заповнювати коротші одиниці, щоб не перевантажуватись. Якщо вам не вдається тренуватися так часто, не варто відпускати це повністю: трохи спорту краще, ніж нічого!

Вас також можуть зацікавити ці теми: