Запалена людина - бажання виступити

Особливо, коли ми як холістичні тренери працюємо з людьми у другій половині їхнього життя, споживачами ожиріння або спортсменами-конкурентами, тема протизапального харчування стає для нас цікавою - адже у цих людей надзвичайно зростає системна запальна активність. Наш успіх вимірюється успіхом наших клієнтів: якщо люди похилого віку почуваються витривалішими у повсякденному житті, зайва вага відчуває себе більш струнким, а амбітні спортсмени більш продуктивними, ми зробили все правильно.

Червоний, набряклий, болючий - таким ми загалом уявляємо запалення. Однак запальні процеси також можуть протікати набагато стриманіше, без впізнаваних клінічних симптомів. Це хронічне субклінічне запалення має значний негативний вплив на здоров’я. Термін "субклінічний" означає "злегка біжить" або в переносному значенні "не розпізнається або не усвідомлюється з труднощами"; тому цю форму ще називають "тихим запаленням". Хоча кілька років тому ці системні запальні зміни розглядалися як епіфеномен, сьогодні медицина припускає, що "тихі запалення" є причиною багатьох захворювань, особливо хронічних. Хорошим прикладом є цукровий діабет II типу, при якому запальні процеси призводять до резистентності до інсуліну: фактор некрозу пухлини-медіатора запалення (α-TNF-α) відіграє важливу роль у порушенні сигналів інсуліну. У випадку атеросклерозу також протягом останніх десяти років панувала думка, що запальні процеси є важливим фактором його розвитку. (1)

Маркери запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін-6, корелюють з ризиком серцево-судинних захворювань. Також спостерігається все більше доказів того, що запальні процеси відіграють головну роль у розвитку інших захворювань, які часто трапляються в літньому віці, таких як рак, хвороба Альцгеймера та остеопороз.

В області гальмування таких тихих запалень в організмі особливо важливе значення має харчування: омега-3 жирні кислоти, фосфатидилхоліни та рослинні інгредієнти - переважно поліфеноли, такі як ізофлавон, ресвератрол, лікопен або гідрокситирозол - протидіють запальним процесам.

Таблиця 1: Цільові групи та переваги протизапальної дієти

хто постраждав?

Переваги протизапальної дієти

Імунне старіння з другої половини життя

поступове зниження працездатності імунної системи

позитивний вплив на здоров'я щодо таких захворювань, як атеросклероз, діабет II типу, хвороба Альцгеймера або остеопороз

гормоноутворюючі та модулюючі запалення властивості вісцерального жиру

Зокрема, медіація запалення TNF-α корелює з розвитком діабету II типу.

Профілактика діабету II типу

підтримує схуднення

тимчасова імуносупресія після важких сеансів

"Відкрите вікно": сприйнятливість до інфекції після впливу високої інтенсивності

позитивний вплив на продуктивність

Суттєвим фактором профілактики «тихого запалення» є стабільний баланс різних гормонів. Тут особливо важливе значення мають гормони інсулін, глюкагон і, перш за все, гормоноподібні ейкозаноїди. Ейкозаноїди - це гормоноподібні речовини, які виробляються з різних омега-жирних кислот. Через фізіологічно різні вторинні реакції розрізнення омега-3 та омега-6 жирних кислот є актуальним, оскільки ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та арахідонова кислота (АА) служать вихідною точкою для синтезу певних тканинних гормонів (ейкозаноїдів). Залежно від типу жирних кислот виникають різні ейкозаноїди з різними протилежними фізіологічними ефектами, наприклад, на показники запалення. З цієї причини відносна частка різних типів жирних кислот впливає на численні метаболічні процеси, причому взаємозв'язок із серцево-судинною системою, імунною функцією та запальними процесами є найкращими дослідженими на сьогоднішній день.

Співвідношення жирних кислот омега-6 та омега-3, що потрапляють з їжею, має вирішальний вплив на наше здоров’я. На відміну від насичених і мононенасичених жирних кислот, поліненасичені омега-6 та омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися нашим організмом і повинні надходити через їжу. В результаті радикальних змін у способі життя та харчових звичках із збільшенням споживання продуктів, що містять омега-6, і зменшенням споживання омега-3, коефіцієнти в Європі зараз складають 15 до одного, а в США вони навіть 20 до одного і вище. Азіатські країни, такі як Японія чи Корея, мають співвідношення близько восьми до одного. Згідно з рекомендаціями харчових товариств, співвідношення до п’яти до одного вважається корисним для здоров’я. Найточнішим маркером для визначення попередників ейкозаноїдів і, отже, потенціалу для зменшення запального стресу є визначення коефіцієнта АА та ЕРА: в ідеалі воно повинно бути два до одного. (2)

Щоб досягти цього співвідношення, потрібна різноманітна дієта, що містить достатню кількість омега-3 жирних кислот. Збільшене споживання ЕРА та докозагексаєнової кислоти (ДГК) знижує концентрацію АА в клітинах, що призводить до зменшення ейкозаноїдів, що утворюються в результаті АА, а також цитокінів, що сприяють запаленню.

EPA та DHA містяться у великих кількостях у морських рибах з високим вмістом жиру, таких як лосось, тунець, оселедець, скумбрія та сардини, у деяких мікроводоростях (наприклад, улькенія) та в олії криля; DHA також міститься в яйцях. Природні джерела є переважними, але буває важко отримати бажану кількість від 2 до 7,5 грамів на день зі свого раціону. У цих випадках слід розглянути питання про доповнення відповідними препаратами.

Розрізняють жири (тригліцериди) та так звані супутні речовини. Окрім зосередження уваги на правильному співвідношенні омега-3 та омега-6 жирних кислот, не слід забувати про один особливо важливий супутній жир: фосфатидилхолін. Побічні продукти жиру - це всі речовини, які, як випливає з назви, супроводжують жири. Сюди належать перш за все природні жиророзчинні барвники (ліпохроми), такі як каротиноїди та хлорофіли, жирні кислоти, стерини (найважливішим представником яких є холестерин), а також віск та фосфатиди. Добре відомим фосфатидом є лецитин, також відомий як фосфатидилхолін. Лецитини мають велике значення для всього метаболізму клітин, оскільки вони незамінні як транспортне середовище для жирних кислот. Це впливає на їх транспорт у крові, а також через клітинні стінки - вони, зокрема, непрохідні для тригліцеридів, але не є перешкодою для фосфатидів.

Фосфатидилхолін забезпечує холін, який є важливим фактором біосинтезу нейромедіатора ацетилхоліну; Наприклад, при хворобі Альцгеймера часто не вистачає ацетилхоліну. Крім того, коли ацетилхолін зв'язується з нікотиновим рецептором та макрофагами, вивільнення запальних цитокінів TNF та IL-6 зменшується. З цієї причини споживання цієї супутньої жиру речовини також має протизапальну, а отже, і вікову профілактичну дію. Фосфатидилхолін особливо багато міститься в яєчних жовтках і в насінні рослин, таких як горіхи.

Цікаво, що інсулін, здається, сприяє виробленню прозапальних речовин-месенджерів. Підвищений викид інсуліну після споживання вуглеводів або цукру з короткими ланцюгами може негативно позначитися на тихому запаленні в організмі. Драматичні проблеми з харчуванням, пов’язаними з нашою “західною дієтою”, включають серйозну диспропорцію між омега-6 та омега-3 (Німеччина: 20 до одного) та надмірну кількість вуглеводів з високим глікемічним індексом. Ці продукти, особливо рафінований цукор та рафіноване борошно, сприяють розвитку запальної ситуації завдяки вивільненню інсуліну.

Складні вуглеводи призводять до того, що рівень цукру в крові зростає лише повільно і відповідно призводить до більш помірної реакції на інсулін. Таким чином, особливо рекомендуються форми харчування, які по суті покладаються на зменшення споживання простих вуглеводів, не лише у віковому профілактичному медичному сенсі.

Останнім часом зростає інтерес до антиоксидантної та протизапальної дії рослинних інгредієнтів. Такі поліфеноли походять від метаболізму рослин і захищають їх від хвороб та паразитів. Зокрема, слід згадати ізофлавон із сої, ресвератрол із червоного винограду, гідрокситирозоль із стиглих оливок або оливкової олії холодного віджиму, лікопен з помідорів та епігало-катехін із зеленого чаю. Високий протизапальний ефект був доведений у численних дослідженнях і в основному впливає на метаболізм цитокінів.

Регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування та підтримка соціальних контактів позитивно впливають на запалення. Наступні харчові модифікації можуть обмежити запальні явища та сприятливо вплинути на кардіометаболічний ризик:

підвищене споживання білка
збільшене споживання продуктів з низьким глікемічним навантаженням
Дотримання рекомендацій ВООЗ щодо споживання цукру: п’ять відсотків від загальної кількості калорій
Три порції овочів і дві порції фруктів на день забезпечують достатню кількість вторинних рослинних речовин.
Поставка довголанцюгових поліненасичених жирних кислот n-3 (n-3 PUFA): EPA та DHA

Оскільки багато цивілізаційних захворювань - такі як карцинома, цукровий діабет, серцево-судинні хвороби або хвороба Альцгеймера - спричинені неправильним та необережним харчуванням, знання про вплив окисного та запального стресу має велике значення. У той же час помірні та регулярні фізичні навантаження мають протизапальну дію. Високоінтенсивні тренувальні блоки у поєднанні з тривалим стресом не рекомендуються з імунологічної точки зору, оскільки здорові спортсмени також тренуються до тимчасової імуносупресії (3). У цьому випадку кращий помірний орієнтований на здоров’я вплив із тимчасовими піковими навантаженнями. Загалом, ви повинні усвідомлювати, що при поганій, «нечистій» дієті, надмірній вазі та перевантаженнях в нашому організмі відбуваються більше безшумних запальних процесів, ніж ми спочатку відчуваємо. А наслідки, як правило, шкідливі для обміну речовин та здоров’я.