Запальничка Mestemacher Lifestyle Diet у формі з цільного зерна - Безкоштовно завантажити PDF
1 Местемахерський спосіб життя Запальничка у формі дієти з концепцією цільнозернової дієти та текстами Барбара Крігер-Меттбах Дипл. -Екотрофологін Редактор Mestemacher GmbH Am Anger Gütersloh Ідея та організація Проф. Ульріке Детмерс Член управління та партнер групи ілюстрацій Mestemacher Kitty Kahane
2 Зміст Дієта Местемахера 4 Схуднути між бажанням і реальністю 6 ІМТ, живіт, калорії Ваш чек перед початком 8 Дієта 10 Їжа стилю життя Контрольні списки 10 Їжа стилю життя Групи 14 Розумні покупки, легше приготування їжі 17 Поради щодо харчування Приклади 19 Хліб, натуральний продукт способу життя 23 Баласт для лінії 25 Факти дієти та хибні уявлення 26 Фітнес із вправою 28 Перекус для гарного настрою 29 Коли кілограми залишаються 30 Рецепти 31 Створення теплих хлібів 31 Спред 32 Спеціальні страви на кожен день 33 Mestemacher- Харчова таблиця 35
3 Шановні читачі, чи вирішили ви в майбутньому легше йти по життю? Ви все ще шукаєте ефективну дієту для досягнення бажаної ваги? Той, який підходить вам і вашому особистому способу життя? За допомогою дієти життя Местемахера ви зробили правильний вибір. Незалежно від того, чи хочете ви просто позбутися кількох непривабливих дитячих прокладок чи справді хочете зменшити зайву вагу, це щось особливе! Універсальність, гнучкість та хороший смак є важливими аспектами збалансованої харчової концепції. Звичайно, хліб, один з найважливіших основних продуктів харчування. Якщо ви вже сиділи на дієті, то ви знаєте, що деякі передбачувані дивовижні засоби швидше за все знизять настрій, ніж кілограми. Дієта життя Местемахера пропонує вам що завгодно, окрім похмурої програми наполегливості: ви насолоджуєтесь смачною їжею та напоями. Ви відчуваєте себе активною та продуктивною. Ви (відчуваєте) здорове харчування позитивно і просто у вас гарний настрій. Звичайно, ми не можемо зачарувати ваші фунти. Швидше, за допомогою дієти Местемахера за способом життя ми знайомимо вас із простим методом, за допомогою якого ви можете жити за своїм стилем та здорово худнути. Ваша Ulrike Detmers бажає вам успіху
5 Хто може сісти на дієту Дієта Местемахера за способом життя відповідає вимогам до збалансованої дієти зі зниженим вмістом енергії. Оскільки він містить усі необхідні поживні речовини, його можна застосовувати протягом більш тривалого періоду часу. Незалежно від того, чи просто ви хочете скинути кілька надокучливих кілограмів або зменшити ожиріння, пов’язане з дієтою, наша дієта за способом життя допоможе і тому, і іншому. До участі допускаються жінки та чоловіки будь-якого віку за умови відсутності медичних причин. У разі вагітності, хвороби, ожиріння через хворобу або порушення харчової поведінки, попередньо зверніться до лікаря. Кому слід уникати пошуку дієти з жорсткими планами та докладними рецептами? Тоді ви неправильний кандидат. Дієта способу життя - це гнучка харчова концепція, яка зосереджена на особистій відповідальності, позитивному харчуванні та постійній втраті ваги. Якщо ви хочете скинути п’ять кілограмів за п’ять днів, ця дієта також є неправильним методом. Мета - здорово схуднути за розумний термін. 5
8 ІМТ, шлунок, калорії Ваша перевірка перед початком обчислення індексу маси тіла (ІМТ) У минулому Ваша вага тіла визначалася за формулою Брока: зріст у сантиметрах мінус 100 дорівнює нормальній вазі в кілограмах. Відхилення максимум на десять відсотків вгору чи вниз вважалися нормальними. ІМТ дозволяє проводити точніші оцінки, ніж індекс Брока. Як розрахувати своє значення: Вага тіла в кілограмах = зріст ІМТ у метрах х зріст у метрах Приклад 70 кг 1,70 х 1,70 = 24,2 Оцінка ІМТ до 19 = ІМТ з недостатньою вагою = ІМТ із нормальною вагою = ІМТ із надмірною вагою = ІМТ із надмірною вагою над 40 = дуже сильна надмірна вага Для мускулистих людей, таких як культуристи, ІМТ зазвичай перевищує 30. Однак, оскільки вага обумовлена м’язовою масою, а не жиром, вони не вважаються надмірною вагою. ІМТ старше 25 років також є нормою для людей похилого віку. Визначення жиру в організмі Відсоток жиру в організмі допомагає інтерпретувати ІМТ більш індивідуально. Лікарі та фармацевти пропонують вимірювання. Спеціальні вимірювальні прилади та ваги доступні у спеціалізованих роздрібних магазинах для домашнього використання. Звичайний жир у тілі * Чоловіки Жінки до 30 років% 17 »24% старше 30 років% 20» 27% * Джерело: Stiftung Warentest 8
10 Дієтичний спосіб життя Продукти харчування Контрольний список Щоденний контрольний список на 1200 калорій Альтернативи групової їжі (вибирайте одну або дві половини альтернативи на групу) Енергія/ккал * г Хліб Местемахер за смаком 80 Местемахер органічні мюслі 80 г кукурудзяні пластівці 75 г вівса або Зернові пластівці 75 г хліба Местемахер + 40 г органічних мюслі Местемахер 75 г хліб Местемахер + 2 скибочки Булочки для фітнес-тостів Местемахер (65 г) г картопля 40 локшина (суха вага) 100 г варена локшина 40 г цільнозерновий або коричневий рис (суха вага) 130 г варений Цільнозерновий або коричневий рис 75 г хліба Местемахера g овочі/салат g свіжі фрукти g нежирне м'ясо ml молоко, 1,5% жиру свіжі або заморожені g свіжі фрукти ml фруктовий сік g нежирна морська риба (наприклад, минтай, тріска, підошва, пікша) 130 g риби середньої жирності такі як форель, короп, лосось 130 г морепродуктів, таких як краби, креветки 80 оселедець або скумбрія 1,5 яйця 1 яйце + 1 яєчний білок 50 г моцарели 50 г сиру, 30% жиру i.tr. 100 г тофу, стійкий до нарізки 1 їжа зі списку »хлібний топінг/намазка« 200 г йогурту без фруктів, 1,5% жиру 200 г кислого молока без фруктів, 1,5% жиру 200 мл кефіру, 1,5% жиру 300 м пахта 400 м сироватки 100 г йогурту, 1,5% жиру мл пахта
12-денний контрольний список з 1500 калорійними альтернативами групової їжі (виберіть одну або дві альтернативи для кожного списку) g Хліб Местемахер за смаком 110 г Местемахер органічні мюслі 110 г кукурудзяні пластівці 100 г вівсяні або пластівці 100 г Местемахер хліб + 55 г Местемахер органічні -Муеслі 125 г хліба Местемахер + 2 скибочки підсмажених булочок Местемахер (65 г) г картоплі 50 г макаронних виробів (суха вага) 120 г варених макаронних виробів 50 г цільного зерна або коричневого рису (суха вага) 150 г звареного цільного зерна або коричневого рису 100 г хліба Местемахера Овочі/салат g свіжі фрукти g нежирне м'ясо, свіжі або заморожені g свіжі фрукти ml фруктовий сік g нежирна морська риба (наприклад, минтай, тріска, підошва, пікша) 150 g риби середньої жирності, наприклад форель, короп, лосось 150 g морепродуктів, таких як краби, креветки 100 g оселедця або Скумбрія 2 яйця 70 г моцарели 60 г сиру, 30% жиру в.тр. 120 г тофу, стійкий до нарізки 1 їжа зі списку »Начинка/намазка« Енергія/ккал * мл молока, 1,5% жиру 250 г йогурту без фруктів, 1,5% жиру 250 г сиру без фруктів, 1,5% жиру 250 мл кефіру, 1,5% жиру 350 мл пахта 500 мл сироватки 125 г йогурту, 1,5% жиру мл пахта
13 7 Хліб/намазка 8 25 г олії (приблизно 2 столові ложки) 9 10 г напівжирного маргарину 70 г сиру, 30% жиру внутрішньо. 40 г сиру, 45% жиру в.тр. 70 г моцарели 250 г нежирного кварку 200 г сиру, напівжирний рівень 130 г смоляного сиру 130 г нарізаного аспіку, лососевої шинки або вареної шинки 100 г копченої свинини, пивної шинки або бекону 100 г фруктового спред, низького вмісту цукру 50 г меду 130 г нежирного кварку + 50 г фруктового спред, низького вмісту цукру 50 г сиру + 70 г кварку з низьким вмістом жиру + 30 г фруктового спред, 20 г сметани з низьким вмістом цукру, 24 г жиру, 5 г олії (приблизно 1 чайна ложка) 10 розкішних солодощів, закусок, вина та Co зі списку на сторінці "Напої". Випивайте не менше 2 літрів на день. Вибирайте безкалорійні сорти Середні харчові цінності на день: 1525 калорій, 170 г вуглеводів, 54 г жиру, 80 г білка, 33 г клітковини Порада для вегетаріанців Дієта способу життя Mestemacher однаково підходить для любителів м’яса та вегетаріанців. Вегетаріанці просто вибирають м’ясні страви без м’яса з контрольного списку та готують страви, як зазвичай, з сиром, молоком, яйцями або тофу. 13
16 Група 10: Розкіш Трохи розкоші піднімає настрій. Регулярно насолоджуйтесь невеликим частуванням. Кожен із перелічених прикладів містить приблизно 100 калорій. Якщо ви вибрали контрольний список 1200, закусіть цілою порцією через день або половиною порції щодня. 1 плитка шоколаду (20 г) 1 - 2 праліне 1 поцілунок піни 40 г клейких ведмедів 1 шарик морозива 1/8 л сухого вина/ігристого вина 200 мл пива 20 г картопляних чіпсів 35 г кренделя палички 25 г цукру Група 11: Напої Випивання принаймні 2 літрів принесе вам Тираж в гойдалці. Це сприяє травленню та виведенню з сечі речовин. Це також корисно для вашої шкіри. Мінеральна вода, що не містить калорій, є справжнім напоєм для життя. Кожна вода має різний смак. Перевірте і знайдіть улюбленого. Натуральний чи газований - вирішувати вам. Якщо ви хочете змінити смак: підійде сплеск лимона або тире фруктовий сік. Інші безкалорійні напої: кава, чай, трав'яний, фруктовий чай, зернова кава. 16
22 Тепла їжа, напр. Тарілка на грилі, рецепт на сторінці 32 Снек г овочів або салат 200 г картоплі 120 г нежирного м’яса 10 г олії приблизно 400 ккал 100 г йогурту 125 г фруктів приблизно 115 ккал Закуска 2 50 г хліба Местемахера 5 г жиру, що змащується 30 г сиру Гарц приблизно 150 ккал Luxus Luxus ккал 300 г овочів або салату 250 г картоплі 150 г нежирного м’яса 10 г олії приблизно 470 ккал 150 г йогурту 125 г фруктів приблизно 140 ккал 50 г хліба Mestemacher 5 г жиру, що змащується 40 г Сиру Гарц приблизно 170 ккал розкішних ккал Все, що з’їдено, все ще голодний? Візьміть трохи овочів! 100 грамів містять лише близько 20 калорій. Ви можете побалувати себе додатковою порцією. Моркву, перець, огірки тощо наріжте паличками. Насолоджуйтесь зануренням, виготовленим із 100 грамів йогурту зі свого контрольного списку. Змішайте його з сіллю, перцем і зеленню, свіжими або замороженими товарами. Якщо ваша їжа, як правило, занадто мала для вас, збільште порцію овочів відповідно до апетиту та настрою. 22-го