Запитання та відповіді на Новини харчування та харчування
1. Яка продукція мені потрібна для мого спортивного заходу? ?
Вам потрібна правильна суміш рідини та енергії. Енергетичні напої з розчином, багатим на вуглеводи та електроліти, допомагають підтримувати працездатність під час фізичних вправ та покращують засвоєння води під час тривалих фізичних вправ. Їжа, багата вуглеводами у вигляді батончиків або гелю, забезпечує швидку енергію. Вони повинні бути легко засвоюваними, з низьким вмістом жиру та забезпечувати правильний баланс джерел глюкози та фруктози (наприклад, C2MAX).
2. Скільки їжі слід їсти під час змагань і як часто ?
Це головним чином залежить від виду фізичного зусилля, що вимагається, його інтенсивності та тривалості. Але вам може знадобитися вживати до 90 г вуглеводів на годину. Ви можете прийняти просту стратегію, споживаючи приблизно 15-20 г вуглеводів кожні 15-20 хвилин під час змагань, що тривають довше двох годин. Але обов’язково перевірити свою стратегію заправки під час тренувань! Ніколи не переживайте це вперше у важливій гонці.
3. Скільки і як часто пити під час змагань ?
Індивідуальні потреби в рідині під час змагань залежать від кількох факторів, таких як погодні умови та ступінь поту. Приклад: Якщо ви працюєте в жаркому середовищі, ви повинні збільшити споживання рідини для холодного середовища.
Ви можете дотримуватися загального правила гідратації, поглинаючи від 400 до 800 мл рідини на годину через рівні проміжки часу (наприклад, 150 мл кожні 15 хвилин) під час більш тривалої витривалості. Протягом 60 хвилин. Якщо ви працюєте в жаркому середовищі, споживання рідини має бути трохи вищим, ніж у холодному.
4. Яка ідеальна їжа перед спортивним заходом і як заздалегідь її з’їсти? ?
Приготуйте їжу з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та клітковиною, наприклад, макарони з нежирним соусом болоньєзе, пудинг з знежиреного рису та сухофрукти (якщо ви не переносите лактозу) і всмоктуйте достатню дозу рідини приблизно За 4 години до змагань. Рекомендується вживати напої, багаті вуглеводами, або перекусити (енергетичні батончики, або стиглий банан, наприклад) і поглинати достатню дозу рідини протягом години до події.
5. Яка ідеальна їжа після спортивного заходу і через скільки часу після неї? ?
Відразу після фізичних навантажень (в ідеалі - перед душем) організм повинен отримувати комбінацію вуглеводів, білків, рідин та електролітів (головним чином натрію), щоб забезпечити швидке відновлення. Наприклад, ви можете взяти напої для відновлення, нежирні молочні продукти або білкові напої, змішані з крупами або жменькою сухофруктів.
6. Який тип жиру я повинен їсти ?
Вибирайте здорові джерела жиру, такі як оливкова і ріпакова олія, для щоденних приготувань, несмажені горіхи (наприклад, мигдаль), а також корисні закуски та насіння для гарніру ваших страв. Салати. З іншого боку, їжте рибу (лосось, тунець, скумбрію та оселедець) принаймні два-три рази на тиждень, оскільки це хороше джерело жирних кислот Омега 3. Жирні кислоти Омега 3 (незамінні поліненасичені жири) сприяють правильному функціонування серця. Ваше тіло не може їх виробляти, саме ваш раціон повинен їх забезпечувати.
Уникайте трансжирних кислот, які не вважаються здоровими. Транс-жирні кислоти містяться у промислових хлібобулочних виробах (таких як печиво та тістечка), смажених продуктах (наприклад, картопля фрі), готових стравах та батончиках (таких як попкорн). Уважно прочитайте етикетку продуктів супермаркету, щоб знайти продукти, які не містять трансжирних кислот, рослинних олій або частково гідрованих жирів.
7. Чи слід адаптувати споживання калорій до витрат енергії на день D або дотримуватися середнього значення за тиждень? Мені важко їсти достатньо у вихідні дні.
Харчові потреби не є постійними, а також залежать від вашої мети з точки зору ваги (стабілізація, збільшення або втрата ваги). Також пам’ятайте, що співвідношення поживних речовин (білків, вуглеводів і жирів) має таке саме значення, як і загальна кількість калорій. Наприклад, у вихідний день зазвичай потрібно менше вуглеводів, ніж у тренувальний день, який включає дві інтенсивні тренування.
8. Після тренування, чи варто перекусити перед поверненням додому та повноцінно поїсти (вранці снідати або ввечері вечеря) чи обійтися без перекусу? ?
Відразу після інтенсивного тренування закуска для відновлення оптимізує ваші зусилля, впроваджуючи процеси адаптації.
9. Як схуднути, заощадивши енергію, щоб потренуватися ?
Перш за все, вам ніколи не слід відвідувати програму схуднення під час важких тренувань, оскільки ви, швидше за все, сповільните своє одужання та збільшите шанс отримати травму чи хворобу. Зверніться до дієтолога, щоб скласти індивідуальний план управління вагою в періоди менш інтенсивних тренувань або перерви. Хороша порада для зменшення споживання калорій - уникати їжі та соусів з високим вмістом жиру, а також алкоголю, газованих напоїв та продуктів з високим вмістом цукру.
10. Які найкращі джерела білка для вегетаріанців ?
Якщо ви лакто-ово-вегетаріанець, молоко, молочні продукти та яйця є чудовим джерелом білка.
Вегани, які не вживають жодних продуктів тваринного походження, можуть вдаватися до соєвого білка в тофу, а також гороху, горіхів та насіння.
11. Чи слід їсти/пити що-небудь, щоб запобігти появі судом? ?
Судоми м’язів при інтенсивних або тривалих фізичних навантаженнях - явище багатофакторне. Причини м’язових судом ще недостатньо відомі і надзвичайно різняться від однієї людини до іншої. Велика кількість параметрів (фізичних та харчових) може бути в основі. З поживної точки зору рівень електроліту та гідратації може зіграти свою роль. Наприклад, зневоднення, дисбаланс солі та дефіцит магнію можуть пояснити м’язові спазми. Якщо під час бігу ви часто страждаєте від м’язових спазмів, настійно рекомендується проконсультуватися з дієтологом або спортивним лікарем, щоб з’ясувати причину.
12. Чи рекомендуєте Ви використовувати протеїнові коктейлі або відновлення ?
Так цілком!:-) Це простий і зручний спосіб (особливо якщо ви подорожуєте) забезпечити організм ідеальною кількістю найвищих поживних речовин відразу після тренування. Особисто я вибрав тремтіння RECOVERY PowerBar, підготовлене водою після інтенсивних тренувань, щоб забезпечити хороше відновлення та адаптацію.