Запобігайте м’язовим болям за допомогою їжі Thierry Souccar Edition
Дієта, багата на протизапальну їжу, може запобігти болю в м’язах.
Згадайте ті болі, які супроводжують деякі наслідки перегонів. Запам’ятай свій крок такий жорсткий, такий незграбний, такий болючий. Ви, чий крок був таким плавним за кілька днів до цього, тепер не можете нормально ходити. Сліди вашої останньої гонки тут! Як би ти не намагався приховати свій біль, ти не можеш залишитися непоміченим. Піднятися на п'ять сходів стало зусиллям, якого ви боїтесь. І ви не можете собі уявити, як спуститися вниз, не повісившись на пандус або не скривившись. Скільки разів, на наступний день після перегонів, я дозволяв людям переходити переді мною по сходах, щоб вони не бачили, як я спускаюся на кожну сходинку, чіпляючись за перила ?
Гаразд, скутість не є систематичною, але це трапляється з усіма нами (або майже з усіма), ми, бігуни, марафонці, бігуни, триатлоністи ... "Ви залізник", - кажуть вони точно при приїзді Залізника! Так, але завтра я буду справді жорстким, як залізний чоловік !
Звичайно, тренування - це найкращий спосіб запобігти болю в м’язах. Поступовість тренування дозволить звикнути до м’язів та спростити наслідки перегонів.
Що таке хворобливість м’язів ?
Болі відповідають м'язовим болям із затримкою початку. Англомовні говорять про "DOMS" за "затримку болю в м'язах". Болі з’являються при незвичних м’язових зусиллях (довших чи інтенсивніших), особливо коли м’язи працюють ексцентрично (тобто, коли м’яз скорочується під час розтягування). Під час бігу м’язи нижніх кінцівок особливо піддаються цьому ексцентричному режиму скорочення, оскільки вони зменшують вагу тіла з кожним кроком. Це ще більше вірно, коли біг відбувається під гору. Ці незвичні зусилля спричинять мікро ураження м’язів, що, в свою чергу, спричинить запалення. Тому ці жорсткості з’являються через 12–24 години, а зникають через 3–5 днів.
З огляду на запальну природу м’язової скутості, чи може дієта, багата на протизапальну їжу, бути корисною для спортсмена і особливо чи може вона запобігти ригідності м’язів? ?
Союзники № 1: Омега-3
Омега-3 жирні кислоти є попередниками ряду протизапальних молекул, на відміну від омега-6, які є попередниками прозапальних молекул. EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) є похідними довгих ланцюгів сімейства омега-3, що містяться в м’ясі тварин, багатих на омега-3, і є найбільш вигідними з омега-3.
У дослідженні 2014 року (6), 30 днів прийому добавок омега-3 (2,7 г/день суміші DHA + EPA) дозволили здоровим пацієнтам бачити, як відсоток омега-3 у клітинних мембранах збільшується. Пацієнти, які збільшили відсоток омега-3 у своїх клітинних мембранах, відчували менше м’язових болів після навантаження на верхню кінцівку. CRP (запалення міток) також був знижений у пацієнтів з клітинними мембранами, найбагатшими на омега-3.
У 2009 році дослідження (8) у суб'єктів, які не займалися спортом протягом 60 днів, доповнених протягом 30 днів 1,8 г/добу омега-3 (324 мг ЕРА та 216 мг ДГК), відчуло меншу жорсткість, ніж у контрольних група через 48 годин після ексцентричного навантаження нижніх кінцівок, тоді як протягом перших 24 годин після навантаження різниці не було помітно. Крім того, під час цього дослідження стегна пацієнтів, яким було застосовано лікування, мали нижчу окружність в кінці зусилля, можливо, пов’язану з більш тонким запаленням.
У 2011 р. Журіс та його колеги (4) проаналізували на одинадцяти здорових дорослих наслідки добавок 3 г/день омега-3 (2 г ЕРА + 1 г ДГК). Суб'єкти спочатку обмежили споживання омега-3 протягом 14 днів, перш ніж тестуватися (напруга рук) вперше. Потім вони були протестовані вдруге, але після доповнення. Випробувані повідомляли про меншу болючість м’язів після прийому добавок. Дослідники виявили збільшення обсягу досліджуваної групи після обмеження омега-3. Це збільшення обсягу було менше після прийому добавок, але не суттєво.
У дослідженні 2002 року (7) пацієнтів, яким протягом 30 днів додавали 1,8 г/день омега-3 (22% ЕРА та 15% DHA, але також 11% олеїнової кислоти та насичених кислот, включаючи 22% пальмітинової кислоти), не повідомлялося про меншу кількість м'язів болить, ніж їх колеги з контрольної групи. Більше того, не спостерігалося різниці щодо маркерів запалення, КК (маркери пошкодження м’язів) або маркерів тесту окисного стресу.
У 2012 році в останньому дослідженні (3) було запропоновано доповнити обстежуваних 360 мг/день ЕРА, а потім порівняти маркери запалення, болю та сили після фізичних вправ. Це дослідження не показало жодної різниці, за винятком збільшення маркера запалення у групі, яка отримувала добавки.
Серед цих досліджень ті, у кого тривалість прийому добавок була достатньо тривалою (30 днів), спостерігали більше переваг, ніж ті, у кого тривалість була занадто короткою (7 днів) або добавки, багаті насиченими жирними кислотами.
Союзник № 2: куркумін
Куркумін, взятий з куркуми, є молекулою, яка продемонструвала in vitro потужні протизапальні та антиоксидантні властивості. Пам'ятайте, що куркумін є потужним протизапальним препаратом завдяки своїй інгібуючій дії на NF Kappa b, який є центральним активатором запалення (5).
У дослідженні, опублікованому в 2014 році (2), дослідники випробували комерційний препарат куркуміну та соєвого лецитину (соєвий лецитин, що сприяє засвоєнню куркуміну) під час 4-денної добавки, коли стартував за 48 годин до спуску вниз. Бігуни, які отримували комерційний препарат, повідомляли про менші болі в нижніх кінцівках, ніж у контрольної групи. Показники запалення та пошкодження м'язів були нижчими у бігунів, що приймали їжу, хоча і не суттєво. Лише один маркер запалення (IL 8) суттєво відрізнявся в ранній дозі. На МРТ менша кількість бігунів із доповненням, ніж бігуни, які не отримували добавки, виявляла ознаки пошкодження м’язів.
Щоб пояснити вплив куркуміну на ригідність м’язів, дослідження 2007 року на мишах (1) показує, що куркумін обмежує зниження продуктивності та зменшує наявність маркерів запалення, а також CK (маркерів пошкодження м’язів) в м’язах після м’язів. біопсія.
Тому куркумін може допомогти запобігти болю в м’язах. Для цього необхідно всмоктувати його за кілька днів до перегонів і не забувати, що куркумін розчинний у жирах і важко засвоюється.
Союзник № 3: часник
Останній із трьох природних протизапальних препаратів, який ми збираємось побачити, часник також має антиоксидантні властивості.
Су та її колеги перевірили, що у добре підготовлених спортсменів добавки аліцину продовжували протягом 14 днів до та 2 дні після (9). Спортсмени, які отримували добавки, мали нижчий рівень маркерів запалення та маркерів пошкодження м’язів, ніж їхні колеги з контрольної групи. Щодо більш сугестивного аналізу м’язових болів, результати також показують користь добавок.
Пам'ятайте, що алліцин отримують з алліїну завдяки його впливу на відкритому повітрі. Тому не забувайте видавлювати часник за 30 хвилин до його вживання.
На закінчення
Вживання продуктів, багатих продуктами, що володіють протизапальними властивостями, може допомогти запобігти болю в м’язах, що особливо корисно під час бігу, будь то в дорозі, під час марафону чи в дорозі. Це ще одна причина регулярно включати в тарілку жирну рибу, часник або куркуму, кожна з яких має багато інших достоїнств.
Приємного апетиту та гарної гонки !
Джерела
(1) Davis JM, Murphy EA, Carmichael MD, Zielinski MR, Groschwitz CM, Brown AS, Gangemi JD, Ghaffar A, Mayer EP. Куркумін впливає на запалення та відновлення працездатності після ексцентричного пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 червня; 292 (6): R2168-73.
(2) Drobnic F, Riera J, Appendino G, Togni S, Franceschi F, Valle X, Pons A, Tur J. Зменшення хворобливості м’язів із затримкою, за допомогою нової системи доставки куркуміну (Meriva®): рандомізоване, контрольоване плацебо судовий розгляд. J Int Soc Sports Nutr. 2014 р., 18 червня; 11:31.
(3) Houghton D, Onambele GL. Чи може стандартна доза добавок ейкозапентаенової кислоти (EPA) зменшити симптоми уповільненого початку болю в м’язах? J Int Soc Sports Nutr. 2012 31 січня; 9 (1): 2.
(4) Журіс КБ, МакДаніель Дж. Л., Вайс Е.П. Вплив добавки жирних кислот Омега-3 на запальну реакцію на вправу ексцентричної сили. J Sports Sci Med. 2011 вересня 1; 10 (3): 432-8.
(5) Лоуренс Т. Шлях ядерного фактора NF-κB при запаленні. Harb Spring Harb Perspect Biol. Грудень 2009 р .; 1 (6): a001651.
(6) Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Вплив індексу омега-3 (n3) на продуктивність та самопочуття у молодих людей після важких ексцентричних вправ. J Sports Sci Med. 2014 січня 20; 13 (1): 151-6
(7) Lenn J, Uhl T, Mattacola C, Boissonneault G, Yates J, Ibrahim W, Bruckner G. Вплив риб'ячого жиру та ізофлавонів на уповільнену хворобливість м'язів. Med Sci Sports Exerc. 2002 жовтня; 34 (10): 1605-13.
(8) Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A. Ефекти прийому всередину омега-3 жирних кислот на відчутний біль та зовнішні симптоми затримки болю в м’язах у нетренованих чоловіків. Clin J Sport Med. 2009 Бер; 19 (2): 115-9.
(9) Su QS, Tian Y, Zhang JG, Zhang H. Вплив добавок аліцину на плазмові маркери пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, IL-6 та антиоксидантну здатність. Eur J Appl Physiol. 2008 червня; 103 (3): 275-83.
Щоб висловити свою думку, створіть обліковий запис або увійдіть.