Заправити спрагу своєчасно - порада UGB щодо охорони здоров’я
Dipl. Oec. трофей. Біт Ебберс
Ми можемо обійтися декількома тижнями без твердої їжі. Але вже через два-чотири дні наше тіло стає млявим, коли йому доводиться обходитися без рідини. Отже, пити достатньо важливо. Особливо дітей та людей похилого віку слід спонукати регулярно пити.
Хороші 50-60 відсотків нормальної ваги дорослої людини можна віднести до води, яка присутня в організмі, у немовлят вона становить навіть до 75 відсотків. Дорогоцінна вода є не лише складовою частиною всіх клітин та рідин організму. Він постачає всі органи поживними речовинами та киснем, транспортує кінцеві продукти метаболізму до органів виділення, є важливим партнером у реакції в біохімічних процесах і забезпечує постійну температуру тіла через потовиділення. Оскільки організм не має запасів води, це залежить від надходження рідини.
Пийте до того, як ви відчуєте спрагу
Потреба у рідині здорової людини виникає внаслідок втрати води через нирки, кишечник, шкіру та легені. З огляду на кліматичні умови в Центральній Європі, витрати енергії на легкого працівника та енергозабезпечення на основі потреб, це призводить до втрат води близько 2300 мілілітрів на день для дорослих. У спеку, важкі фізичні навантаження або змагальні види спорту це може бути значно вищим (див. Таблицю). Лихоманка, блювота, діарея, перебування на сухому, холодному повітрі та продукти, багаті сіллю та білками, також збільшують потребу в рідині.
Не слід пити, поки не відчуєте спрагу. Тому що це відбувається лише при дефіциті рідини. Характерною ознакою є відчуття сухості в роті та горлі через зменшення виділення слини. Якщо організму не вистачає води, воно негайно реагує, перемикаючись на задній пальник і затримуючи рідину. Якщо втрати не компенсуються, існує ризик зневоднення. Такі симптоми, як спрага або сухість шкіри, з’являються, як тільки виникає 0,5 відсотка втрати води - залежно від ваги тіла. Спрага є попереджувальним знаком того, що в організмі не вистачає рідини.
Втрата води призводить до збільшення концентрації розчинених речовин у крові і, отже, осмотичного тиску, що сприймають чутливі рецептори розтягування у венах та осморецептори в центрі спраги гіпоталамуса. Організм реагує, вивільняючи вазопресин (адіуретин) із задньої частки гіпофіза. Цей гормон збільшує реабсорбцію води нирками і тому його називають антидіуретиком. Одночасно активується система ренін-ангіотензин-альдостерон. Цей регулюючий контур гормонів та ферментів забезпечує, серед іншого, зменшений приплив крові до нирок, що зменшує кількість рідини, що підлягає фільтруванню; виведення води гальмується. Сеча дуже концентрована і темна - важлива попереджувальна ознака того, що рідину потрібно терміново ковтати. Причини зневоднення включають не тільки недостатнє пиття, але і посилене виведення води. Прикладами цього є рясне або тривале потовиділення, діуретичні ліки, блювота, діарея та інші захворювання.
Їжа також забезпечує рідиною
Здоровій людині потрібно лише наповнити напої потребою в рідині. Іншу половину рідини він отримує з твердої їжі, а також з водою окислення, яка утворюється при метаболізмі поживних речовин. Орієнтовні значення для рекомендованої кількості пиття на день коливаються від 0,82 літра для дітей від одного до чотирьох років до приблизно 1,5 літра для молоді та дорослих. Щоб полегшити реалізацію рекомендацій на практиці, емпіричне правило допомагає випивати шість склянок води щодня протягом дня - незалежно від того, наскільки ви спраглі. Діти дитячого садка та початкових класів використовують невеликі поїлки об’ємом 150 мілілітрів, молодь та дорослі вибирають келихи об’ємом від 200 до 250 мілілітрів.
Потреба у воді у дітей залежить від маси тіла, вищої, ніж у дорослих. Однак Науково-дослідний інститут дитячого харчування встановив, що, зокрема, маленькі діти споживають лише близько 60 відсотків рекомендованої кількості. Водночас частка цукристих напоїв з роками зростала. Однак енергетичні напої, такі як підсолоджені чаї, лимонади, фруктові напої та соки, сприяють розвитку ожиріння та карієсу. Кислоти в напоях підтримують каріозний ефект, а також пошкоджують зубну емаль. Особливо постійне смоктання солодких і кислих напоїв та нічна пляшечка з сосками загрожують зубам. Тому важливо, щоб діти вчили пити з кухля з дев’яти місяців. З введенням прикорму батьки повинні пропонувати своїм дітям енергетичний або низькоенергетичний напій під час кожного прийому їжі. Ми рекомендуємо водопровідну воду та мінеральну воду, несолодкі фруктові та трав’яні чаї або сильно розбавлені шприци. Через свою енергетичність молоко не підходить для втамування спраги і є їжею. Дітям завжди слід давати можливість пити між їжею, у школі та у вільний час.
З старості все менше спрагує
Люди похилого віку особливо схильні до зневоднення, оскільки відчуття спраги зменшується у міру дорослішання. Крім того, нирки втрачають здатність утримувати воду в організмі. Певні ліки також можуть мати сечогінну дію. Людям похилого віку, які потребують догляду, також потрібна допомога у виборі напоїв та розливі напоїв, або в тому, щоб пити самі, так що вони часто обходяться, не випиваючи повністю. Труднощі з ковтанням, страх сходити в туалет або нетримання також не дозволяють людям тягнутися до пляшки з водою. Експерти вважають, що втома, слабкість і розгубленість у людей похилого віку значною мірою є наслідком зневоднення. Тому самі люди похилого віку, а також родичі та особи, які доглядають, повинні забезпечити достатній запас рідини.
Спортсмени-конкуренти сильно потіють
Залежно від інтенсивності впливу вода та розчинені солі (електроліти) втрачаються через піт. Перед початком занять спортом важливо компенсувати наявний дефіцит рідини. Популярні спортсмени, які тренуються менше години за раз, не втрачають багато поту. Пити під час фізичних вправ для них не важливо. Спортсмени, які змагаються з інтенсивною і постійною активністю, можуть потіти до 1,5 літрів на годину. Ці втрати рідини та електролітів повинні бути замінені під час фізичних навантажень, щоб і надалі забезпечувати м’язові клітини киснем та поживними речовинами. Застосовується наступне: пийте багато (300-700 мл) за дві-три години до тренувань, гри або змагань і меншу кількість за 30 хвилин до цього. Під час тренувань спортсмени-конкуренти повинні приймати невеликі кількості приблизно 150 мл кожні 15-20 хвилин (погризти) і пити їх багато відразу після тренування для регенерації.
Спеціальні засоби для спраги спраги не потрібні в рекреаційних видах спорту. Водопровідної води та мінеральної води з низьким вмістом вуглецю достатньо і недорого. Рекомендований спортивний шприц складається з мінеральної води, що містить натрій і магній (Na> 200 мг/л; Mg> 50 мг/л), змішаної з фруктовим соком, таким як яблучний або виноградний сік. Співвідношення 1: 3 є сприятливим перед вправою, 1: 5 під час вправи, потім 1: 1.
Пити для схуднення?
Кілька досліджень показують, що велике споживання рідини допомагає схуднути. Це також стосується недавнього дослідження з Англії, в якому брали участь 84 учасники із зайвою вагою. Розділившись на дві групи, котрі отримували рекомендації щодо харчування, група води повинна випивати 0,5 літра негазованої води перед кожним основним прийомом їжі. Солодкі напої та газована вода були табу. Через дванадцять тижнів група води втратила в середньому 1,3 кг, контрольна група - 0,8 кг; для тих, хто суворо дотримувався технічних вимог, це становило навіть 4,3 кілограма. Однак середнє значення показує, що багато хто не встиг випити таку кількість води перед їжею.
Кофеїнові та алкогольні напої збільшують надходження рідини через нирки. Навіть крижані або сильногазовані напої погано переносяться під час фізичних вправ, оскільки вони занадто сильно навантажують шлунок. Лимонади, нерозбавлені соки та багато спеціальних спортивних напоїв та енергетиків містять занадто багато цукру і не підходять як замінник рідини. Останній також містить кофеїн, зайві вітаміни та сумнівні інгредієнти, які повинні бадьорити. Деякі відчувають короткочасне підвищення продуктивності, але ефект незабаром стихає і зазвичай закінчується низьким.
Пийте занадто багато - це можливо?
Знову і знову з’являються повідомлення про те, що люди хворіли або померли від занадто великої кількості рідини. Однак дослідження на випробовуваних показали, що концентрація натрію, хлориду та глюкози в крові не змінюється при вживанні до десяти літрів на день. Отже, референтні значення D-A-CH у харчових товариствах визначають максимальну довготермінову допустиму кількість для здорових дорослих близько 10 літрів на день. Більша кількість рідини, яка також містить мало натрію, занадто сильно розріджує кількість натрію в крові, і існує ризик гіпонатріємії. Наслідками є головний біль, нудота та тремор аж до набряку мозку.
Дієта зі зниженою рідиною може знадобитися пацієнтам із захворюваннями серця, нирковою недостатністю або цирозом печінки, щоб уникнути перевантаження органів. Правильну кількість випитого необхідно обговорити з лікарем.
Джерело: Ebbers B. UGBФорум 3/16, с. 114-116
UGBФорум
▶ ︎ Інформаційний бюлетень
Раз на місяць бюлетень UGB безкоштовно повідомляє про:| • поточна інформація про спеціаліста • Новини з науки • Поради щодо бронювання та серфінгу • Рецепт місяця | • Сезонні овочі та фрукти • Вакансії у галузі харчування/ Навколишнє середовище/натуральна їжа • Події UGB та нові медіа |
▶ ︎ Пробна підписка
3 випуски лише за € 15 замість € 25,50.
Ви також отримаєте подарунок на вибір.