Запуск типів тренувань та організація його FreeRider
Горацію вже давно крутить педалі та їде в гори,…
Наступна стаття
CloseTheGap випускає вбудоване міні-дзеркало та безпосередньо монтує дзвіночні кріплення
Бігти? Якщо у вас немає особливих проблем зі здоров’ям, які не рекомендують, це добре. Але якщо ви хочете отримати результат, вам слід трохи організуватися!
Багато нових бігунів вважають, що ідея дуже проста. Ви насправді виходите і біжите, у своєму власному темпі, стільки, скільки вам хочеться, або стільки, скільки вам нав'язують. Спочатку це гарна ідея, але з часом такий підхід змушує вас застрягти, підкоритися, дотримуватися відносно однакової продуктивності, і все стає надзвичайно нудним.
Ідеально спробувати змінити робочі дні, практикувати різні типи тренувань щодня. Найпростіший спосіб - пройти тренувальну програму. Є багато доступних, найбільш вигідними є ті, які дають вам вказівки під час навчання, на розумних годинниках або телефоні. Garmin Connect, Strava або TrainingPeaks є одними з дуже хороших джерел для компетентних планів.
Однак добре заздалегідь трохи уявити про те, що ми будемо робити. З цієї причини ми спробуємо пояснити тут деякі основні ідеї щодо тренувань з бігу, які ви повинні робити.
Нульовий момент - 30 хвилин безперервного бігу
Якось стало вважатись, що першим кроком, коли ти починаєш бігати, є можливість робити це протягом 30 хвилин, не зупиняючись. Для тих, хто вже працює або в хорошій формі, це здається жартом, але це не так! Я це знаю з власного досвіду! Коли я вирішив почати біг, я важив близько 130 кг, і першою метою було зробити блок колу без зупинки. Тоді мені вдалося не зупинитися на цілу екскурсію по озеру в Молодіжному парку (це близько 2,7 км). Запевняю, це було непросто!
До цього часу, протягом 30 хвилин безперервної роботи, немає необхідності вводити спеціалізоване навчання. Єдиним рішенням є чергування бігових фігур з ходячими. Це можна зробити згідно з вашими почуттями, тобто ви біжите стільки, скільки відчуваєте, що можете, а потім зробите перерву. Однак я рекомендую деякі накладені інтервали часу, оскільки вони змусять вас трохи переступити психологічну межу комфорту. Ви можете почати з 3-х хвилинних штук. Якщо це занадто багато, ви можете скоротити їх, якщо це просто, ви можете піти за 5 хвилин. Потім ви робите перерву на половину часу бігу. Коли це стає легко, ви збільшуєте час роботи. Це найкращий метод.
Тренінг з бігу - коротше
Коли біг вже не є клопотом і більше не здається неможливим, добре розпочати структурований план тренувань. Як я вже говорив, є джерела, де ви можете отримати такий готовий план, відповідно до ваших результатів та амбіцій, але всі вони містять поєднання однакових видів тренувань. Ось деякі з них:
- біг на витривалість (довгий біг)
Біг на витривалість - саме те, що випливає з назви: довгий біг, у більш спокійному темпі. Його мета - привчити організм до тривалих зусиль. Для більшості бігунів-любителів довгий біг означає годину бігу. Але якщо ваша мета - взяти участь у тривалій гонці (півмарафон, марафон), тоді довга дистанція повинна бути на більшій відстані, 20-25 км для напівмарафону, 30-35 км або навіть більше для марафону. Ви повинні робити це тренування принаймні раз на тиждень, у день, коли у вас є більше часу.
- працює в темпі (темп запуску)
Темповий біг - це біг на середню відстань, але з максимальною швидкістю, яку ви можете підтримати. В основному це симуляція змагань. Залежно від ваших цілей, це може бути будь-якої довжини. Для початківців хороша відстань - 5 км, можливо, навіть 3 км. Добре робити це щотижня або принаймні кожні два тижні. Отриманий час є хорошим показником ваших результатів на той час. Добре запланувати це на день, коли ви відпочивали, принаймні на один день, бажано два перепочинки до цього.
- спринтерські пробіги
Дуже вимогливі і навіть болючі, інтервальні та повторювані тренування - перші, яких намагається уникати більшість початківців. Це помилка, оскільки саме вони є основою прогресу, вони змушують тіло звикати до більш швидких темпів і неявно змушують вас бігати з більшою швидкістю. Тренування обов'язково починається з розминки (5-10 хвилин), після чого короткі фігури будуть пробігатися з максимальною інтенсивністю. Довжина спринтів може коливатися від 200 до 800-1000 м, залежно від продуктивності кожного з них, але 400 м - це дуже використовувана довжина. Ви також можете робити інтервали часу, протягом 1-5 хвилин, 2 хвилини були б гарним початком. Різниця між інтервалами та повтореннями полягає у решті між ними. З інтервалом встановлюється відновлення, яке зазвичай становить приблизно половину довжини інтервалу, так що з кожним спринтом тіло стає більш виснаженим. Під час повторень очікуйте від одного спринту до іншого до гарного відновлення та повернення до нормального дихання та пульсу. Очевидно, що повторення будуть швидшими, ніж інтервали. Зрештою, добре побігти 5-10 хвилин, щоб повернутися. Також підходить сеанс розтяжки, м’язовий стрес дуже високий.
Це особливий тип інтервалу, який виконує роль не тільки збільшення швидкості, але й потужності. 1-2 рази на місяць добре вводити такий тренінг у програму. Ви знайдете відповідний ухил нахилу, який ви зможете подолати за кілька десятків секунд і зробіть 8-10 повторень з максимальним зусиллям. Тут також рекомендується розминка до і повернення через 5-10 хвилин кожен. Між повтореннями можна відпочивати або легко бігати.
Фартлек - варіант бігу на витривалість, трохи більш вимогливий, але і трохи менш нудний. Це вільний біг, в якому після розминки ви бігаєте послідовно з різною швидкістю, але без початкового плану. Ви можете бігти по парку і змусити спринтуватись до будки з пампушками (звичайно, не зупиняючись там на перекусі), бігати, поки не дійдете до блондинки/брюнетки попереду, яка дасть їй довгий біг, все, що спадає на думку, щоб зруйнувати одноманітність.
Поєднайте все це в графік 3-4 пробіжок на тиждень, будьте амбітні, і прогрес не забариться!
Горацію вже давно займається велоспортом та альпінізмом, але він серйозно ставився до гірських велосипедів та брав участь у змаганнях у 2006 році, а також бігав у 2010 році. Коли він не їздить на велосипеді, він бігає гірськими стежками, а взимку займається гірськолижним альпінізмом. Він любить траси MTB в Карпатах та звивисті дороги Альп. Його улюблена зона МТБ - Бран-Моєчіу.