Заснути Яка користь теплого молока DER SPIEGEL
Вночі, коли ви не можете заснути, від погляду на годинник серце забивається. Думки несамовито обертаються навколо зустрічі наступного дня, постійно ведеться підрахунок: вставання о шостій годині мінус другої години будильника - отже, лише чотири години сну!
На цьому етапі найпізніше настав час старого домашнього засобу, який повинен відновити тепло, безпеку і в кінцевому підсумку сон організму: гаряче молоко. На початку життя ми дізнаємось, що смоктання молока розслабляє. Якщо дитина випила, вона легше спить. Але що відбувається, коли молоко надходить не з грудей, а з тетрапаку? Що, якби не тепло матері нагрівало напій, а зневажлива мікрохвильовка?
З триптофаном спати
Щоб відповісти на ці запитання, раніше дослідники шукали засоби для сну серед інгредієнтів молока. І справді, вони знайшли те, що шукали: молоко містить відносно велику кількість триптофану. Назва приховує амінокислоту, тобто білковий компонент, який організм не може виробляти сам. Щоб ми могли вижити, ми повинні приймати це, як вітаміни, через свій раціон.
Потрапляючи в мозок, триптофан відіграє важливу роль у налаштуванні нашого внутрішнього годинника. Якщо він світлий, організм створює гормон щастя серотонін з амінокислоти. Це допомагає нам почуватись неспаними та у формі. Однак, коли темніє, організм знову грабує запаси серотоніну, виробляючи мелатонін - гормон сну, який приносить тілу спокій.
Тому ідея про те, що молоко - і особливо триптофан - допомагає заснути (а може навіть і радує), цілком правдоподібна. Багато американців використовують механізм, щоб пояснити свою втому від смаження після Подяки, оскільки в м’ясі індички також багато триптофану.
Але є кришка, також відома як парадокс триптофану: якщо ми вживаємо велику кількість речовини, це не означає, що багато триптофану також надходить до мозку.
25 склянок молока - ну тоді, на добраніч!
Це пов’язано з гематоенцефалічним бар’єром, який, як метушливий викидач, перешкоджає проникненню різноманітних речовин у наш мислячий центр. Насправді дозволено триптофану. Однак для цього потрібен транспортер, до якого інші амінокислоти з молока та індички зв’язуються набагато сильніше. Хоча вони вже давно дійшли до мозку, триптофан все ще циркулює по колу через решту тіла.
Проблему можна вирішити одночасним споживанням вуглеводів, наприклад з картоплею з індичкою та солодким какао-порошком у молоці (ігноруючи ризик карієсу). Організм вивільняє через них інсулін, який, у свою чергу, пригнічує всмоктування всіх амінокислот у мозку - за винятком, як ви вже здогадалися, триптофану.
Навіть тоді не слід сподіватися на багато чого. Тому що є друга проблема: склянка молока містить близько 40 міліграмів амінокислоти. У ході досліджень, однак, дослідники спостерігали ефекти лише від приблизно 1000 міліграмів триптофану, учасники засинали все краще і краще. Це відповідає кількості близько 25 склянок молока. Ті, хто їх п’є, мабуть, безсонні з інших причин.
Сну потрібен ритм, а не ліки
Те, що так багато людей клянуться молоком, все ще правдоподібно: "Що насправді допомагає при вживанні молока, це психологічний ефект", - говорить Маркус Шпехт з Міждисциплінарного центру медицини сну та вентиляції дому в Хофхаймі. "Відчувається, що молоко падає". З точки зору експерта зі сну, проблеми із засинанням і засинанням, як правило, найкраще вирішити за допомогою поведінкової терапії, а не за допомогою снодійних.
"Найголовніше для повноцінного сну - це регулярність", - говорить він. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, слід завжди вставати вранці в один і той же час, включаючи суботу та неділю. "Сон не розуміє, коли вихідні", - говорить Шпехт. Навіть якщо ви погано спали, ви повинні бачити це протягом дня. "Це потім збільшує тиск у сні на ніч", - говорить він.
Багато також роблять помилку, лежачи занадто рано. "Сонний не означає втомлений, виснажений або виснажений", - говорить він. "Лягати спати слід лише тоді, коли вам стає сонливо, наприклад, позіхаючи, трохи тремтячи, червоніючи в очах і відчуваючи, що ви негайно киваєте, коли лягаєте". Той, хто завжди лежить не спавши протягом години ввечері, повинен просто лягти спати тієї години пізніше.
"Багато хто забув, як правильно спати, бо забув слухати своє тіло", - говорить Шпехт. Він часто вирушає разом зі своїми пацієнтами, щоб спочатку з’ясувати, який тип сну вони.
Висновок: Якщо ви краще спите з молоком, можете насолоджуватися ним. Однак молоко не містить спеціальних засобів для сну, принаймні не в достатній кількості. Натомість відчуття того, що молоко корисне, змушує нас краще спати.