Завершіть тренування з пілатесу разом з доктором
В принципі, тренування працює так само, як домашнє відео для фітнесу, в якому потрібно брати участь. Все, що вам потрібно, - це гумовий килимок товщиною 5 - 10 мм. Тепер просто подивіться відео, попросіть Імке пояснити вправи і спробувати їх.
Тут ви отримаєте огляд усіх вправ і скільки повторень ви могли б зробити як початківець.
1. Фаза розминки
Вправи для розминки в пілатесі призначені для розминки тулуба і стегна. Перед початком силових вправ тут слід інвестувати мінімум 15 хвилин.
a. Розпушення тазу
b. Тазовий завиток
c. Поворот спинного хребта
d. Підйом однією ногою
e. Зміни однієї ноги
2. Вправи на м’язи живота
Тут ви можете розпочати кожну вправу з 10-14 повторень. З сотнями, якщо сотня ударів руками занадто важка, ви можете почати з 50 ударів руками і поступово збільшувати.
a. Підйом грудей
b. Варіація підтяжки грудей I для бічних м’язів живота
c. Сотні
3. Бічні вправи
Тут кожна вправа повторюється по 10 разів з кожного боку. Потім все це можна збільшити залежно від вашої фізичної форми.
a. Піднімання бокової ноги на обидві ноги
b. Варіація підйому бокової ноги I однонога, верхня нога
c. Підйом бокової ноги Варіація II однонога, гомілка
d. Піднімання бокової ноги в бік і вгору, а потім постукування
4. Вправи на спину
Для зміцнення розгиначів спини. Тут ви можете зробити розтяжку кота 10 разів, а потім починати розтягування спини з 8-10 повторень кожного разу. На початку басейну потрібно спробувати протриматися не менше 1-2 хвилин.
a. Розтяжка кота
= Котячий горб
b. Варіація основних розгинань спини I руки ззаду
= Підняття тулуба і ніг в положенні лежачи
c. Основні розгинання спини Варіанти II руки попереду
d. басейн
= Затримайте розгинання, руки, тулуб і ноги вгору і по черзі рухайте руками і ногами вгору-вниз
Виконавши вправи для спини, зігніть спину, щоб знову розслабити м’язи.
5. Вправи на все тіло
Для початківців рекомендується повторення 8 разів. Якщо друга варіація є для вас занадто складною, вам слід пробиватися до неї повільно. Вправа складна, і її можна віднести до розширених.
a. Котиться, як м’яч
Тут одночасно тренуються м’язи спини і живота
b. Котиться як м’яч Варіація I з ногами в позиції стільниці
c. Котиться як м’яч Варіація II з витягнутими ногами
У пілатесі важливо точно виконувати вправи. Вам слід зайняти багато часу і не здаватися, якщо це не спрацьовує відразу. Як каже Імке у відео, новачкам доцільно спочатку працювати в групі з тренером, оскільки він може вжити коригувальних дій і точно показати послідовності рухів.
Як тільки у вас є наш експерт Dr. Досвід Імке Кеніг у прямому ефірі або хотів би спробувати тренування з нею, має таку можливість у Schloss Elmau. Пристрасний спортсмен-пілатес проводить тут щоденні курси.