Завжди приємно і повільно Як побудувати базову витривалість взимку

Час не може бути кращим, щоб знову ознайомитися з основами базових тренувань на витривалість. Зрештою, ви закладаєте основи для гарної форми навесні зараз, взимку. Можна сказати майже поетично: лише ті, хто форсує свої базові тренування в темну пору року, будуть у яскравому світлі спорту в наступному сезоні.

Згідно з визначенням, базовою витривалістю є «здатність переносити тривалі періоди стресу в аеробному метаболічному стані». «Витривалість» визначається як здатність якомога довше протистояти фізичному та психічному фізичному та психічному стресу. Це означає біг з певною швидкістю або можливість досягти вати на велосипеді якомога довше, а потім мати можливість якомога швидше відновитись після тренування.

завжди

Або подано у вигляді формули: витривалість = стійкість до втоми + здатність швидко відновлюватися.

"Бути в хорошому фізичному стані" - це те, що багато людей говорять у спортивній просторіччі - і, на жаль, плутають "хороший фізичний стан" з "хорошою витривалістю". Пояснити: Фізичні здібності складаються з чотирьох компонентів - сили, швидкості, витривалості та гнучкості Бігуни, велосипедисти, триатлоністи, лижники, бігуни, плавці тощо, звичайно, "витривалість" є вирішальною умовною складовою. Але це не змінює того факту, що дефіцит в інших областях умовних здібностей дуже часто спричиняє серйозні проблеми та слабкі сторони у спортсменів на витривалість, спрямованих на результати.

ЗМІЦНІТЬ ГЕС
Що стосується базових тренувань, ми в основному говоримо про аеробні обмінні ситуації. Це означає: По суті, працюючі м’язи мають достатньо кисню під час аеробних тренувань на витривалість. У м’язі утворюється лише невелика кількість лактату (солі молочної кислоти), яку можна легко вивести. Ви легко бігаєте із навантаженням від 65 до 75 відсотків від максимального пульсу (Hfmax), можете легко спілкуватися з цим аеробним навантаженням і розслабляти мітохондрії, які так важливі для спортсменів на витривалість.

Мітохондрії - це так звані "електростанції клітин", які за допомогою аденозинтрифосфату (АТФ) відповідають за енергію для роботи нашої мускулатури.

Збережемося з основними знаннями з теорії тренувань: аналогом "вільних" аеробних тренувань є анаеробні форми тренувань, такі як інтенсивні інтервали, що перевищують 90 відсотків від індивідуального максимального пульсу, тобто вище анаеробного порогу, дуже молочна кислота. Тут спортсмен піддається екстремальному стресу Це означає, що м’яз з’їдає більше кисню, ніж може забезпечити диханням та серцево-судинною системою. Результат - перерва в роботі через виснаження. Один стає «синім», «вмирає», "Злиться" - болить в ногах, пече в легенях, часто виникає паскудне відчуття в шлунку.

Ці анаеробні форми тренувань використовуються лише помірковано восени/взимку (не частіше одного разу на тиждень). Чим ближче наближається сезон змагань, тим частіше використовується такий жорсткий анаеробний тренувальний стимул.

ПОВІЛЬНИЙ НАВЧАННЯ - ШВИДКИЙ У КОНКУРСІ!
І знову: базове тренування - це аеробне тренування! Класичні методи тренувань для цього - біг на витривалість, неквапливі походи, великі інтервали та водіння, довгі пробіжки тощо.

Як правило: лише ті, хто повільно тренується, будуть швидкими у змаганнях! Вправи на витривалість слід виконувати з максимум 70 відсотків ЧСС, тобто нижче аеробного порогу. У цьому так званому "тренуванні метаболізму жиру", в основі базового тренування, організм вчиться отримувати свою енергію насамперед із запасів жиру в нашому тілі, які присутні у великій кількості.

Тілу набагато простіше черпати енергію з обмежених запасів вуглеводів. Однак метою спортсменів на витривалість є оптимізація спалювання жиру з метою покращення базових показників витривалості на важливому аеробному порозі.

Застосовується наступне: Якщо ефективність на аеробному порозі висока, темп на анаеробному порозі (АНС) також збільшується! Що означає ніщо інше, як те, що ваш успіх у бігу - як на дистанції понад 5 км, так і в марафоні - безпосередньо пов’язаний з добре навченим фундаментом.

СПРОБУЙТЕ ХРОСТРЕНІНГ
Щоб не скотитися в «перетренованість» як бігун або не отримати травму, часто подають альтернативні тренування на спортивному лотку. На додаток до довгих пробіжок і великих пробіжок на витривалість, є сенс «обдурити». У неспецифічних видах спорту, таких як катання на гірських велосипедах, спінінг, бігові лижі, веслування, катання на лижах, плавання тощо, ви можете налагодити роботу серцево-судинної системи.

ПЕРШИЙ ПЛАВ, ПОТІМ БІГ
Триатлетам також слід використовувати тиху пору року для базових тренувань. Але не лише для базових метаболічних тренувань - з «плавальним блоком» до десяти тижнів також опрацьовується технічна основа в дисципліні плавання. Критий басейн слід відвідувати три-п’ять разів на тиждень для досягнення стійких позитивних ефектів. Важливо: Підготовлений тренер повинен приділяти увагу техніці та вживати коригувальних заходів принаймні раз на тиждень. Тільки в січні або на початку лютого ви можете зменшити кількість тренувань у часто непопулярній вологості Протерти фундаментні милі на велосипеді.

ВЕЛОСИПЕДИ ІДУТЬ ІНОЗЕМНІ
Тим, хто займається спортом на витривалість переважно на велосипеді, рекомендується "обманювати" в зимові місяці. Хто хоче виснажувати години фізичних вправ на велоергометрі для "видовищних" тренувань на витривалість? Ви можете легко отримати основу витривалості, виконуючи всі види вправ: бігові лижі, гірськолижний альпінізм, плавання, біг, між спінінгом у групі, все, що тримається в аеробній зоні - це не тільки приносить бажані тренувальні стимули, але також забезпечує задоволення та нову мотивацію.

Також доступний фокус сили. Сюди слід перекладати справді високі навантаження - тренування витривалості тут мало корисні. З іншого боку, неспецифічні тренування максимальної сили на штангах, натисканнях на ноги і тому подібне змушують значення ват зростати.

Порада: включайте так звані трансферні вправи після силових тренувань! Приклад: Після трьох підходів глибоких присідань із десяти повторень ідеально помахувати на велоергометрі протягом п’яти хвилин і крутити педалі зі швидкістю більше 100 обертів на хвилину. Тіло відразу дізнається, для чого робило силові вправи. Для швидшого їзди на велосипеді .

ВИЗНАЧЕННЯ СУЧАСНОГО СТАНУ: Щоб бути впевненим, що ви тренуєтесь у правильному діапазоні інтенсивності, вам слід провести діагностику продуктивності у спортивного вченого та/або спеціаліста зі спортивної медицини. Перш за все, ЕКГ під напругою важлива для виявлення можливого ураження серця або інших захворювань. Ви можете собі уявити, як з вашим автомобілем: Регулярне відвідування "виготовлення наклейок" запобігає неприємностям! І час для огляду зараз точно потрібний.

МЕТОД СПІРОЕРГОМЕТРІЇ: За часів Германа Майєра параметром "лактат" було бути "все і кінець усім". Сьогодні вже давно відомо, що значення дихальних газів - поглинання кисню та виділення вуглекислого газу - і їх крива форма по відношенню до досягнутих показників та частота серцевих скорочень, виміряна одночасно, набагато важливіша та значуща.

Процедура називається "спіроергометрія": кожне дихання вимірюється за допомогою дихальної маски, яку надягають під час діагностики працездатності на біговій доріжці або велоергометрі. Це означає, що під час огляду у вас є тисячі вимірювальних точок замість лише кількох значень лактату, що приймаються кожні кілька хвилин. Іншими словами: Людина може набагато точніше вимірювати аеробні та анаеробні пороги та максимальне поглинання кисню (VO2max) за допомогою "Спіро". Як результат, діагностики працездатності тепер можуть розрахувати кращі, точніші тренувальні діапазони пульсу, які визначаються індивідуально для спортсмена.

НАВЧАЛЬНІ СФЕРИ: Згідно з оціненою ергометрією продуктивності, бігун повинен взяти додому шість тренувальних областей:

  • GLA: базовий тренінг на витривалість (метаболізм жиру), приблизно 65-73% від HR
  • GA1: велика витривалість, приблизно 74-82%
  • GA2: інтенсивна витривалість (марафонський простір), приблизно 83-88%
  • ST: порогова підготовка ("зона розвитку", напівмарафонський простір), приблизно 89-92%
  • AT: Анаеробне тренування, понад 93%
  • REKOM: тренування з регенерації та компенсації, менше 65%

ВПРОВАДЖЕННЯ В НАВЧАННІ

  • У "базовому блоці", тобто на зимових тренуваннях, 90 відсотків загального часу тренувань повинно проходити в зоні GLA та GA1.
  • Як правило, одиниці GA2 слід використовувати економно. Цю сферу ще називають «змішаною» або «зоною хобі». Тут ви в основному спалюєте вуглеводи, ви не сильно бігаєте, але і не повністю розслаблені. Не риба і не м’ясо - прогрес у навчанні має лише короткочасний характер.
  • Зони "ST" та "AT" підходять лише взимку для спортсменів, які займаються більше шести годин витривалості. Навіть амбітні бігуни повинні встановлювати анаеробну установку лише раз на тиждень, щоб не спровокувати так звану ранню форму. Лише навесні, безпосередньо перед початком сезону, можна посилити високоінтенсивну частину тренувань.

У довгостроковій перспективі ви можете стати кращими лише у видах витривалості, маючи багато базових тренувань та додаткові, цілеспрямовані, дуже важкі тренувальні стимули. Частка аеробного базового тренування (вимірюється в годинах) не повинна опускатися нижче 70 відсотків навчального навантаження, навіть на фазі змагань.