Збалансована дієта - так ви харчуєтесь дійсно здорово

Прочитайте тут, що важливо у збалансованому харчуванні, і відкрийте різні приклади різних, здорових та збалансованих форм харчування.

У Німеччині також типові хвороби цивілізації, такі як ожиріння, інфаркт та інсульт, поширюються все більше і більше, і це не випадково. Все більше людей їдять фаст-фуд і готові страви. Не так складно запобігти ризику серцевих захворювань або ожиріння за допомогою здорового та збалансованого харчування.

Найпростіший спосіб збалансованого харчування - це готувати всі свої страви самостійно, роблячи наголос на свіжу їжу та вживаючи якомога менше обробленої їжі. Якщо вам потрібно один або кілька прийомів їжі на роботі, візьміть їжу з собою. Існують відмінні термоконтейнери, які не тільки довго тримають теплі супи.

Але навіть ті, хто не має можливості приготувати обід вдома, можуть харчуватися здоровою та збалансованою дієтою завдяки цілеспрямованому вибору страв у їдальні або в сусідньому ресторані. Переконайтесь, що ви різноманітно подаєте себе в їдальні у їдальні, і намагайтеся якомога більше уникати жирної, смаженої та смаженої їжі.

Здорове, збалансоване харчування

Немає визначення, яке б кількома словами пояснювало, що означає їсти здорову та збалансовану дієту. Важливо забезпечити баланс, який у вас є

їсти і пити корисну їжу
і зробити вибір їжі різноманітним.
Шукайте продукти з високим вмістом поживних речовин і не надто калорійними.

Німецьке товариство харчування опублікувало 10 простих правил, заснованих на наукових знаннях. Якщо ви складете своє меню відповідно до цих вказівок (див. 10 правил DGE), ваша їжа буде здоровою та збалансованою. І якщо ви будете купувати сезонні продукти, купуючи свіжі продукти, ваш гаманець не буде занадто розтягнутим.

Частиною здорового харчування є те, що ви вживаєте достатню кількість клітковини (принаймні 30 грамів на день) (див. Що таке клітковина?). Вам слід подумати про вітаміни, які в основному містяться у фруктах та овочах, і не слід пропускати корисні речовини з м’яса, риби та молочних продуктів. Якщо ви вживаєте жирну їжу, вона повинна містити здоровий жир.

Звичайно, не слід нехтувати і гідратацією. Вода найкраща, оскільки вона низькокалорійна. Несолодкі чаї також є добрим засобом для спраги. Слід уникати алкогольних та кофеїнових напоїв. Це не означає, що алкоголь, кава та чорний чай заборонені, але що їх слід вживати лише в помірних кількостях.

Ось так виглядає збалансоване харчування

Для того, щоб отримувати достатню кількість вітамінів в рамках збалансованої дієти, ми рекомендуємо п’ять раціонів фруктів або овочів на день. Зокрема, це означає, що ви повинні їсти фрукти чи овочі під час кожного прийому їжі:

Біля сніданок Нехай це буде фруктове мюслі, але також склянка свіжовичавленого апельсинового соку або смузі відповідає вітамінному раціону.
В Перерва на сніданок з’їжте яблуко або корисну моркву.
До Обідати побалуйте себе або великою порцією салату, або ситним овочевим гарніром. Зверніть увагу на приготування овочів. На пару вигідне вітамін, смажене містить прихований жир.
Також в Полуденок Ви можете насолодитися фруктовим соком, невеликим салатом або якимись сирими фруктами чи овочами.
Біля вечеря діє те саме правило, що і для обіду. У той же час, однак, слід звернути увагу на їжу з низьким вмістом вуглеводів, щоб жир також міг добре спалюватися вночі.

Оскільки, за даними Німецького товариства з питань харчування, їсти м’ясо та рибу слід лише в помірних кількостях, для початківців найкраще скласти план, в якому ви визначаєте свої страви з понеділка по неділю. Напишіть рекомендації на окремому аркуші паперу і поставте галочку, коли ви внесете необхідні поживні речовини в їжу.

Для всіх, хто не хоче дотримуватися правил DGE, але хоче скласти їжу, як вважає за потрібне, важливо знати, що збалансована дієта повинна включати щось із усього:

Для білка важливо приймати щонайменше 0,8 грама на кілограм ваги (див. Скільки білка потрібно людям?)
Всупереч поширеній думці, прийом жиру не робить вас товстим, але життєво необхідний для людського організму. Віддавайте перевагу здоровим жирам і не робіть у своєму раціоні занадто багато жиру.
Вітаміни, мінерали та клітковина в основному містяться у фруктах, овочах та цільнозернових продуктах. Це також частина збалансованої дієти. Не помиліться з правилом вживання фруктів або овочів 5 разів на день. Існує також мінімальна рекомендація щодо клітковини, яка становить 30 грамів на день (див. Продукти, багаті клітковиною).
Найкориснішими напоями є вода і несолодкий чай. Ви також можете приготувати шприцери з фруктовими соками з водою, якщо вам більше подобається цей смак. З фруктовими соками пам’ятайте, що фрукти містять цукор (фруктозу та глюкозу). Це особливо важливо, коли ви стежите за калоріями.

Підготовка: Важливо не лише те, що ви правильно підбираєте продукти, але й ретельно готуєте їжу. Варена картопля, яка містить вітаміни і клітковину, для здорового харчування краще, ніж смажена картопля або навіть картопля фрі. Готуйте їжу при низьких температурах і використовуйте переважно свіжі продукти.

Збалансована, вегетаріанська дієта

Хоча м’ясо та риба містять багато білка, який людський організм може використовувати особливо добре, вегетаріанці та вегани також можуть харчуватися здоровою та збалансованою дієтою. Якщо ви не хочете їсти м’ясні та рибні продукти, вам доведеться споживати білок, вітамін В12, залізо, кальцій та йод через інші продукти харчування.

Білок: На сторінці з рослинним білком ви знайдете таблицю з багатими білками рослинними продуктами, яка також показує, якими амінокислотами можна знехтувати у відповідній їжі. Рослинна їжа, яка містить усі необхідні амінокислоти і, таким чином, служить чудовим замінником м’яса, - це соя та її продукти. Детальніше про це читайте на сторінці «Соєвий білок»

Вітамін B12: "Людоїд" також приймає вітамін В12 переважно через м'ясо та ковбасні вироби. Як вегетаріанець, ви можете запобігти дефіциту вітаміну В12, використовуючи молоко, молочні продукти та яйця. Вітамін нервів також міститься в невеликій кількості в квашеній капусті та пиві.

залізо міститься в бобових, цільнозернових і зелених листових овочах. Однак, оскільки рослинне залізо важче засвоюється організмом людини, ніж залізо з продуктів тваринного походження, вам слід допомогти, одночасно вживаючи вітамін С. Це дуже легко, якщо ви або приправляєте овочі невеликою кількістю лимонного соку, або випиваєте склянку апельсинового соку під час їжі.

Збалансована дієта для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, ви повинні бути особливо обережними, щоб не втратити односторонню, а отже і нездорову дієту під час схуднення. Пам’ятайте: стійке схуднення вимагає часу. Невдала дієта не має нічого спільного зі збалансованою дієтою, а також призводить до страшного ефекту йо-йо (див. Схуднення без ефекту йо-йо).

Задовольте себе втратою від півкіло до максимум одного кілограма на тиждень і дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування.
Просто скоротіть калорії у своєму щоденному харчуванні і регулярно займайтеся спортом.
Спробуйте розподілити щоденне споживання калорій рівномірно на три основні прийоми їжі.
В якості закуски між прийомами їжі приймайте лише йогурт або фрукти.

Наприклад, розпочніть день із здорового мюслі, що містить різноманітні зерна, а також нежирний йогурт і жменю ягід. Як закуску рекомендується яблуко. В обід подумайте про свій раціон м’яса чи риби. Їжте м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, курячу грудку, і побалуйте себе ситними овочами, які ви міцно пропарили.

Ваша друга закуска також не повинна бути занадто щедрою і повинна бути обмежена раціоном фруктів чи овочів. За вечерею ви в основному уникаєте вуглеводів, щоб посилити спалювання жиру на ніч. Їжте багату білками їжу і переконайтеся, що ви вечеряєте за три-чотири години до сну, якщо це можливо. На сторінці схуднення з білками ви можете дізнатись більше про переваги цієї форми дієти для схуднення.