Збалансоване харчування - основні правила

Здорове харчування завдяки збалансованому харчуванню є панацеєю багато в чому. Правильне харчування підтримує вас у житті, надає вам більше бадьорості та захищає від багатьох серйозних захворювань. На додаток до регулярних занять спортом, це гарантує довге і повноцінне життя та має значний вплив на ваше самопочуття. Найважливіші аспекти дієти можна знайти в наступній статті.

Збалансоване харчування - підходить для віку та способу життя

Як правило, фахівці з дієтології називають середніми значеннями правильний прийом таких макроелементів, як вуглеводи, жири та білки, а також мікроелементів, таких як вітаміни, мікроелементи та мінерали. Вони часто приймають за орієнтир щоденне споживання калорій 2000 ккал. Однак для більшості дорослих ця кількість є занадто високою. Точна потреба залежить від індивідуальної життєвої ситуації. Окрім віку, зросту та статі, роль відіграє рівень фізичної активності. Той, хто працює в офісі і не займається спортом у вільний час, має нижчий рівень метаболізму, ніж у спортсмена-конкурента.

Збалансована дієта та непереносимість їжі

Якщо після вживання їжі виникають гази, діарея, головні болі або болі в животі, причиною може бути непереносимість їжі. Серед найпоширеніших ми можемо навести. Для збалансованого харчування в усіх випадках необхідно враховувати ці особисті непереносимості. Якщо ви не можете щось терпіти, вам потрібно виключити це зі свого раціону.

Непереносимість фруктози

Фруктоза міститься у фруктах, меді, фруктових та овочевих соках, наприклад. Навіть побутовий цукор містить фруктозу. Після вживання фруктоза переходить з кишечника в кров за допомогою транспортного білка. Експерти підозрюють, що третина німецького населення повинна боротися з переробкою підсолоджувачів на фруктовій основі і може терпіти лише невеликі кількості. Непереносимість проявляється газами, болями в шлунку та діареєю. Що допомагає: Зменшіть кількість фруктів і уникайте продуктів з високим вмістом цукру.

Непереносимість лактози

Непереносимість лактози пов’язана з відсутнім ферментом. Організм може використовувати молочний цукор, лише якщо він розщеплюється в кишечнику. Для цього потрібен фермент лактаза. Близько 15% людей у Центральній Європі можуть споживати лише найменшу кількість молочних продуктів. В іншому випадку спостерігається відчуття переповненості, біль у животі, нудота, газоутворення та діарея. Молоко, сир, вершковий сир та шоколад особливо багаті лактозою. Постраждалі тепер можуть легко замінити ці продукти продуктами без лактози. Замість коров’ячого молока підходить рисове, мигдальне або соєве молоко. Різноманітність веганського сиру та безмолочного шоколаду є у багатьох великих супермаркетах чи органічних магазинах. Ті, хто не хоче змінювати власний раціон, можуть приймати лактазу у вигляді порошку, жувальної таблетки або капсули. Після прийому з їжею фермент розщеплює поглинену лактозу. Це полегшує засвоювання продуктів, що містять лактозу.

Інші поради щодо здорового та збалансованого харчування:

1- Пийте достатньо води

Ми не можемо повторити це в достатній мірі, і все ж тілу це потрібно. Коли ви відчуваєте відчуття спраги, тіло вже зневоднене і кричить, щоб ви випили. Забезпечення гідратації щонайменше 2 літрами води на день відіграє фундаментальну роль у загальному здоров’ї. Вода забезпечує транзит розчинених речовин, важливих для клітин людини, дозволяє використовувати метаболічні відходи, підтримує постійну температуру всередині тіла ... та багато інших життєво важливих речей, як ви зрозумієте.

2- їсти фрукти та овочі

Напевно, ви, як і багато людей, маєте на увазі гасло «їжте 5 фруктів та овочів на день». І це добре, воно має резонувати з вами під час кожного вашого прийому їжі, щоб не забувати їх. Вони мають смак і колір для всіх ваших страв. Найголовніше, що фрукти та овочі - це джерело вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів та енергії. Вони тим не менш низькокалорійні, що дозволяє задовольнити великі апетити, не боячись фігури. Існує також багато-багато способів їх приготування. Сире або приготоване, запечене, приготоване на пару, приправлене ... більше не враховувати варіанти.

3- подумайте про корисні жири

Ти все ще думаєш, що вживання жиру не корисно для твого організму!? Вирок повинен бути переглянутий якомога швидше. Хоча вживання занадто великої кількості насичених жирів (занадто багато жиру) може мати руйнівні наслідки для організму, проте ненасичені жири (корисні жири) необхідні нашому організму. Джерело омега 3 та 6, вони задовольняють велику кількість рекомендованих щоденних потреб та смаку. Рослинні олії, горіхи та насіння, авокадо, лосось, форель, скумбрія, сардини, оселедець ... - це продукти, багаті ненасиченими жирами, які потрібно їсти в достатній кількості для збалансованого харчування.

4- Їжте різноманітну їжу

Щоб принести максимум корисного у своє тіло, подумайте про зміну дієти. Новаторствуйте у своїх стравах, пробуйте нове, звертайтесь до кухонь світу. Кожна культура пропонує свою частку хороших ідей, щоб намалювати вміст вашої тарілки. Також подумайте про спеції, щоб зробити найпростіші страви справжнім смаковим задоволенням.

5- Обмежте промисловий цукор

Намагайтеся якомога більше їсти натуральних цукрів, таких як мед або кленовий сироп. Рафінований цукор слід вживати в обмежених кількостях, оскільки він може дуже нашкодити нашому здоров’ю. Також різними дослідженнями було доведено, що існує справжня залежність від цукру. Більше про їжу, більше про бажання. Очевидно, що споживати час від часу, щоб побалувати себе трохи смаколиком, є помітним, але намагайтеся час від часу робити дні без цукру.

Індекс маси тіла є корисним показником ризиків для здоров’я, пов’язаних із надмірною та недостатньою вагою. Це цінність, яка дає можливість оцінити повнотіння людини. Цей розрахунок враховує як зріст, так і вагу.

Це метод схуднення, створений Валері Орсоні, для пошуку та стабілізації ідеальної ваги. Він складається з 4 фаз Детокс, Атака, Баланс, Бустер і має 4 стовпи: харчування, легкий фітнес, мотивація та стрес та управління сном.

В останні роки це було дуже модно: палео або палеолітична дієта! Принцип? Застосовуйте той самий спосіб харчування, що й наші предки (тобто до індустріальної ери) з білками, рослинами та олійними культурами. Молочні продукти та каші заборонені. Чому це працює? Саме видалення крохмалю та оброблених продуктів відповідає за перші втрачені кілограми. А ті, хто практикує палео-дієту, як правило, не відчувають тяги, оскільки білки гарантують відчуття ситості.

Це дієта, створена П’єром Дюканом, спеціалістом з харчової поведінки та відомим дієтологом. Це високобілкова дієта, заснована на споживанні певного м’яса, риби та яєць у необмеженій кількості протягом першої фази. Дієта Дюкана народилася в 70-х роках, але все ще користується великою популярністю, оскільки дозволяє, особливо під час фази нападу, досить вражаюче зниження ваги. Атака, круїз, консолідація, це 3 рівні цієї дієти.

Дієта спостерігачів ваги

Дієта “Ваг спостерігачів” практикується у всьому світі вже більше 50 років. Вважається найменш розчарувальною і найбільш збалансованою, дієта WW полягає в тому, щоб збалансувати свій раціон. Мета - просто прийняти здорові звички і час від часу зберігати задоволення. Як це працює? У вас є бали балів, які потрібно витрачати щодня: ви їсте те, що хочете, до тих пір, поки не перевищуєте квоту балів. Існують рецепти світової війни, зустрічі, членство, товари.