Збалансоване харчування, спорт та сон - ідеальне поєднання для здорового тіла Le Blog des

Опублікував: Ліза - 25 березня

Що, якби збалансоване харчування, якісний сон та регулярні фізичні вправи стали вашими найкращими друзями ?

Для збереження гарної фігури настійно рекомендується займатися фізичними навантаженнями. І оскільки дієта життєво необхідна для здійснення, важливо турбуватися про неї. Тому не бійтеся порушити свої звички і поверніться до здорового харчування зі збалансованим харчуванням, щоб досягти своїх цілей.

Для початку важливо знати всі корисні звички, які слід застосовувати щодня, щоб підтримувати належну гігієну життя в цілому:

Як добре харчуватися ?

Для збалансованого щоденного харчування важливо харчуватися здоровим способом, обмежуючи жир, сіль і цукор. Також важливо споживати фрукти та овочі під час кожного прийому їжі з еквівалентною кількістю білка. До того ж, їсти більш повноцінне сніданок дуже важливо, адже саме ця їжа додасть вам всієї енергії вашого дня і з’їсть більше пісного на вечерю.

Щоб допомогти вам підтримувати здорову дієту, ось загальне правило, яке потрібно рекламувати на своїх тарілках, а також те, чого слід уникати (як правило, адаптувати відповідно до вашої діяльності):

ПЕРЕВАГІШЕ:

ОВОЧІ:Артишок - Спаржа - Буряк - Брокколі - Морква - Селера - Капуста - Огірок - Кабачок - Кабачок - Ендівія - Шпинат - Зелена квасоля - Салат - Батат - Цибуля - Перець та ін.
ФРУКТИ:Абрикос - Ананас - Авокадо - Лимон - Клементин - Червоні фрукти - Ківі - Манго - Апельсин - Грейпфрут - Груша - Яблуко - Виноград тощо.
Білки:Яйце - Шинка - Риба (Лосось - Тріска та ін.) - Біле м’ясо - Ракоподібні - Морепродукти - Тофу - Соєвий стейк тощо.
КРОХМАЛІ І ЗЕРНОВІ:Овес - Гречка - Цільнозернова паста - Коричневий рис - Кіноа - Сочевиця - Зелений горошок - Червона квасоля - Овес, Коньяк та ін.
ОЛЕГІННО:Мигдаль - Гарбузове насіння - Лляне насіння - Горіх кеш'ю (несолоний) - Фундук - Горіх - Кунжутний тощо.
Жир:Оливкова олія (добре для приправ) - Кокосове масло (добре для приготування їжі) - Ріпакова олія - Олія авокадо
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:Молоко на рослинній основі (мигдальне, фундук, рис, соя) - йогурт на рослинній основі (мигдаль, соя, кокос та ін.) - білий сир 0%
РІЗНІ ПРОДУКТИ:Базилік - Кориця - Куркума - Коріандр - Імбир - Петрушка - Розмарин - Чебрець - Мускатний горіх
ІНШІ:Темний шоколад (не менше 70%)
НАПИТКИ:Вода - Чай - Трав'яний чай - Кокосова вода

ОВОЧІ:Картопля
ФРУКТИ:Банан - Виноград - Вишня
Білки:червоне мясо
КРОХМАЛІ І ЗЕРНОВІ:Цільнозерновий хліб - Хліб житній - Хліб без глютену - Білий рис - Тісто - Млинець з кукурудзи
ОЛЕГІННО:Фісташка
Жир:Арахісове масло
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:Коров’яче молоко (напівжирне, знежирене) - Козяче молоко - Йогурт коров’ячого молока - Йогурт козячого молока
РІЗНІ ПРОДУКТИ:Сироп агави - Домашнє варення
ІНШІ:Молочний шоколад
НАПИТКИ:/

УНИКАТИ:

ОВОЧІ:/
ФРУКТИ:/
Білки:Делікатеси
КРОХМАЛІ І ЗЕРНОВІ:Білий хліб - Рисовий пиріг
ОЛЕГІННО:/
Жир:Пальмова олія - Тваринний жир - Смажена їжа
МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:Коров’яче молоко (цільне) - англійські вершки - морозиво - масло - сир - цілі вершки - маргарин
РІЗНІ ПРОДУКТИ:Сіль - Цукор - Мед - Промислове печиво - Промислове тісто - Консервовані фрукти - Цукерки - Аперитивний торт - Промисловий томатний соус - Промислова страва (Бутерброд, заморожена піца, соус, суп, консерви тощо)
ІНШІ:Білий шоколад
НАПИТКИ:Промислові фруктові соки - Алкогольний напій - Кава - Газована вода - Дієтичний напій - Чай у пляшках - Енергетичний напій

Як поєднувати спорт і харчування ?

Загалом, ми ставимо собі мільярди запитань, коли справа стосується спорту та дієти: яким продуктам харчування надавати перевагу щоденному спорту? Що слід їсти, щоб поєднати «здорове» та «задоволення»? Яку їжу віддавати перевагу першому прийому їжі протягом дня ?

Пам'ятайте, що перетравлення їжі відбувається в середньому від 3 до 4 годин. Тому добре розподілити ці страви з мінімальним часом перетравлення їжі, наприклад (наприклад: сніданок близько 8 ранку, потім прийом їжі близько 12 години вечора, закуска близько 16 години, щоб закінчити останнім прийомом їжі протягом дня. 8 вечора.

Сніданок, необхідний для гарного збалансованого харчування

Що стосується сніданку, він повинен складати в середньому 30% ваших щоденних калорій. Сьогодні багато людей все ще задаються питанням, чи корисний пропуск сніданку для нашого метаболізму? Як вже було сказано раніше, це найважливіший прийом їжі, саме той забезпечить вас всім необхідним, щоб добре розпочати свій день. Для спортсмена важливо подбати про останнє, включивши основні внески, а саме:

Білки: яйце, шинка, сир та ін.
Хороші жири: мигдаль, авокадо, арахісове масло, насіння чіа тощо.
Вуглеводи: вівсяна/гречана, цільнозерновий хліб тощо.
Вітаміни, мінерали та клітковина: червоні фрукти, банани, яблука, ягоди годжі тощо.
Гарячий напій: чай (бажано), гаряча вода з вичавленим лимоном
Вода (для регідратації організму)

Білок, ключовий внесок у якісний сніданок та здорового спортсмена

Білки, які часто залишаються поза увагою спортсменів, з перевагою вуглеводів або ліпідів, відіграють важливу роль у спортивному харчуванні. Вони є важливими складовими наших м’язів, а також наших тканин. Дійсно, білки досягають багатьох біологічних цілей, а також допомагають у відновленні м’язової тканини, підтримці кісткової структури та м’язової маси. Протягом дня м’яз витримує постійний баланс між катаболізмом (= руйнування м’яза) та анаболізмом (= реконструкція м’яза), і саме ця спортивна практика прискорить реакції катаболізму. Ось чому спортсмену потрібно більше споживання білка, ніж людині, яка не займається фізичною активністю або дуже рідко. Тому бажано сприяти споживанню білка, пов’язаного з вуглеводами (з низьким гліцериновим індексом) після фізичних вправ.

Ви також хочете поєднати "здорове" та задоволення у своєму щоденному харчуванні? Це можливо !

Коли ми говоримо, що важливо позбутися медового батончика, батончиків з молочним шоколадом, заморожених піц чи навіть шоколадного печива, ми прямо думаємо, що зробити це неможливо. Подумати ще раз ! За допомогою цих корисних рецептів ви можете бути впевнені, що заново відкриєте насолоду від свіжих продуктів, корисних для вашого організму, будь то на сніданок, обід або вечерю, і таким чином приймете збалансовану дієту. !

Каша вівсяна в диких кольорах

Інгредієнти:

40г вівсяних пластівців
250 мл молока
1 с. малина
1 с. чорниця
1 с. мигдаль

КРОКИ РЕЦЕПТУ:

Холодна каша (готуйте напередодні):

Покладіть вівсянку в миску
Покрийте їх 250 мл молока
Змішуйте все протягом декількох хвилин, додаючи при необхідності трохи більше молока, щоб молоко опинилося на поверхні вівсянки
За своїм смаком додайте додаткові інгредієнти (какао-порошок, спекуло, шматочки печива тощо)
Поставте свою миску в холодильник
Наступного дня насолоджуйтесь кашею, додаючи свіжі фрукти на ваш вибір (малина, чорниця, банани тощо) та мигдаль.

Гаряча каша (готується в той же день):

Зварити молоко
Додайте вівсянку під дощем, одночасно помішуючи
На повільному вогні перемішувати до повторного закипання
Накрийте заготовку і тушкуйте приблизно 15-20 хвилин, періодично помішуючи.
Подавайте препарат у мисці, додавши додаткові інгредієнти на ваш вибір (свіжі фрукти, сухофрукти, какао тощо)

ДОБРА СКУПКА !

Чаша Будди з куркою

Інгредієнти:

1 куряче філе
40г коричневого рису
1/2 авокадо
2 помідори черрі
3 гілки брокколі
1 жменька червоної капусти
1 жменька нуту
3 листя зеленого салату
1 с. кедрові горіхи та волоські горіхи
2 скибочки лайма
1 с. кокосове масло

КРОКИ РЕЦЕПТУ:

Підготовка рису:

У каструлю покладіть 2/3 холодної води та 1/3 рису і доведіть вміст каструлі до кипіння
Коли рис закипить, негайно накрийте сковороду
Залиште варитися на 15 хвилин, коли вода почне закипати
Як тільки рис звариться, вимкніть вогонь і дайте постояти хвилин десять із закритою кришкою (це дозволить рису краще відійти)

Приготування курячого філе:

Перш ніж почати готувати курку, приправте її спеціями на ваш вибір (зелень, сіль, перець тощо)
Нагрійте свою плиту
Додайте кокосове масло
Як тільки олія стане гарячою, покладіть своє куряче філе і варіть його на сильному вогні і дайте йому добре зваритися, перш ніж перевертати.
Коли ваше куряче філе почне забарвлюватися, зменште вогонь
Потім готуйте своє куряче філе від 7 до 8 хвилин на повільному вогні

У мисці:

Покладіть рис в центр вашої чаші
Покладіть нарізані фрукти та овочі
Додайте своє куряче філе
Приправити на свій смак

СМАЧНОГО !

Гарнірований лосось

Інгредієнти:

1 стейк лосося
1 жменя спаржі
1 жменька помідорів черрі

Додаткові спеції:

Трави провансу
Спеції Cajun
Каррі
Куркума

КРОКИ РЕЦЕПТУ:

Приготування лосося:

Розігрійте духовку до 210 °
Застеліть деко пергаментним папером
Покладіть філе лосося на деко
Заправте на свій смак, додавши крапельку оливкової олії, перцю, прованських трав, подрібненого часнику тощо.
Готуйте філе лосося в духовці 20 хвилин

Приготування спаржі:

Рукою розламайте спаржу, а потім вирівняйте стебла ножем
Видаліть шорсткі краї у формі невеликих трикутників уздовж стебел
Зберіть спаржу за допомогою гумки, не затягуючи занадто сильно, щоб не зламати стебла
Доведіть підсолену воду до кипіння в невеликій каструльці
Після закипання занурте спаржу у воду
Дайте спаржі варитися від 10 до 12 хвилин для приготування їжі «al dente»
Злийте воду і негайно занурте спаржу в крижану воду

На тарілці:

Помістіть філе лосося
Додати спаржу
Помістіть помідори черрі, розрізані навпіл, і приправте