Збалансований і здоровий сніданок для схуднення Ви будете здивовані - FoodSac
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня! Це правда ? Існує стільки різних теорій про те, який вид їжі ми повинні включати чи не включати на сніданок, що це може заплутати. І особливо, якщо мова йде про схуднення. Це може дуже ускладнитися, коли всі дієтологи та дієтологи роблять суперечливі твердження. Одного разу добре їсти крупи (наприклад, кукурудзяні пластівці) з знежиреним молоком. Наступного дня це виявляється для вас погано. У що слід вірити? Що хорошого і поганого в швидкому схудненні? Відповідь насправді дуже проста - вірте в науку! Тож давайте встановимо справжню правду про збалансований і корисний сніданок для схуднення.
Розклад
Питання "що" їсти ми чули стільки разів, що вважаємо, що це найголовніше. Незважаючи на те, що те, що ми їмо, має вирішальне значення в довгостроковій перспективі, ми не погоджуємося з цим, іншим не менш важливим елементом є "коли" їсти. Графік, який ми могли б переформулювати як "Голодування", є абсолютно важливим для балансу гормональної роботи, а отже і для вашої ваги.
То коли ж слід їсти? Згідно з науковою літературою, мінімальний розрив між останнім укусом, який ви поклали в рот перед сном, і першим укусом, який ви зробите вранці, повинен бути 12 годин. Чому? Ну, ваше тіло повинно зцілитися і відновитись та відновитись. Пост повинен це зробити.
Протягом історії людства часи між останньою їжею та першою їжею були ще більшими. Такий період голодування дозволяє вашому організму відновити чутливість до інсуліну, що сьогодні є вирішальним, оскільки споживання вуглеводів та перекуси є високими.
Інсулінорезистентність
Рівень ожиріння у всьому світі збільшився з 1960-х років і не свідчить про сповільнення у 2018 році. Ми не будемо детально говорити про історію ожиріння, але це важлива частина, яка дає один напрямок. Кілька речей кардинально змінилися:
- Наша дієта містить набагато більше цукру та рафінованих вуглеводів;
- Наші дієти включають величезну кількість фруктози з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ);
- Ми постійно перекушуємо (завдяки всім «експертам» з питань харчування, які пропонують їсти 6 і більше дрібних прийомів на день);
Звичайно, є багато інших речей, пропущених на цьому шляху. Наприклад, демонізація жиру. Але зупинимось на трьох викладених пунктах.
Високе споживання рафінованих цукрів та вуглеводів
Вживання високого рівня цукру та рафінованих вуглеводів сприяє виробленню інсуліну в організмі для зниження рівня цукру в крові. Це захисний механізм, і він абсолютно необхідний, щоб не померти. Однак інсулін - це гормон відгодівлі, який буквально контролює вашу вагу. Чим більше виробляє ваше тіло, тим швидше ви набираєте вагу. Тому ви хочете якомога більше контролювати його рівні.
Чи лише вуглеводи відповідають за вироблення інсуліну? Абсолютно не. У ході кількох досліджень з інсуліном було встановлено, що тваринний білок, наприклад, також відповідає за високий рівень інсуліну у вашому організмі. Проте протеїн має такі захисні заходи, як підтримка ситості та запобігання переїдання, зменшення побічних ефектів.
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS)
HFCS був винайдений у США як альтернатива цукру. Головною його перевагою є те, що його можна виготовити з половиною вартості цукру. Таким чином, вся сільськогосподарська промисловість звернулася до цього продукту, щоб збільшити норму прибутку. Але чому це погано? Ну, головним чином тому, що в ній багато фруктози. Наприклад, HFCS 65 використовується у виробництві кока-коли (65 означає, що він містить 65% фруктози). HFCS 55 використовується практично у всьому.
Отже, ви можете подумати: "Це фруктоза, це здоровий цукор". Однак фруктоза сильно відповідальна за інсулінорезистентність, яка склалася за останні десятиліття. Фруктозу не можна використовувати для палива, такого як глюкоза; він повинен перероблятися нашими нирками. Якщо ми їмо цілий плід, як білок має свої захисні заходи, так і плід має свій захисний захід - клітковину. Однак коли ви виймаєте ці волокна і споживаєте фруктозу лише у великій кількості, ваші нирки просто не справляються з цим.
Зрештою, фруктоза перетворюється на жир навколо нирки. Цей тип жиру дуже поганий, оскільки створює токсичний розпад жиру і вільні радикали, що блокують процес передачі сигналу про інсулін. Як результат, наш організм повинен виробляти набагато більше інсуліну, щоб підтримувати рівень крові в безпеці. І ви пам’ятаєте, що інсулін був гормоном відгодівлі? Отже, чим більше ви виробляєте, тим більше ваги набираєте!
Гризти
Зараз багато дієтологів та дієтологів можуть зі мною не погодитися. Однак перекуси є однією з головних причин, через які ми маємо високий рівень інсуліну та резистентності до інсуліну. Нам сказали, що стрибки інсуліну такі погані, що товстять; що краще тримати рівень нижчим, але стабільним протягом дня. Щоб досягти цього, нам слід їсти щонайменше 6 невеликих прийомів їжі на день. Однак ми не усвідомлювали, що підтримка нашого організму на високому рівні інсуліну з часом сприятиме розвитку інсулінорезистентності.
Це як пити каву. Якщо ви будете пити каву щодня протягом багатьох років, ця одна чашка кави ніяк не вплине на вас. Це тому, що ви виробляєте стійкість до цього. Його можна застосовувати до ліків або навіть для підняття тягарів. Якщо ви роками піднімаєте однакові тягарі, ви відносно швидко стабілізуєтесь і не побачите жодного виграшу. Це тому, що наш організм пристосовується до постійної стимуляції.
Ось чому перекуси слід припинити, особливо якщо ваша мета - швидко схуднути.
Інші фактори
Інші гормони також відіграють важливу роль у загальному контролі ваги, наприклад, кортизол. Словом, це гормон стресу. Коли вони високі, незабаром після того, як кортизол сприяє спалюванню глюкози для отримання енергії та перешкоджає її накопиченню. Однак це не так у хронічних стресових ситуаціях. У цьому випадку кортизол сприяє переїданню та накопиченню вісцерального жиру, що може погіршити резистентність до інсуліну та перевести вас у режим самостійної розробки інсулінорезистентності. Тому, спробуйте знизити рівень стресу для кращих результатів зниження ваги (ось кілька чудових методів зменшення стресу).
Збалансований і корисний сніданок для схуднення
Тепер, коли ви глибше розумієте, що спричинює сучасне ожиріння, давайте розглянемо деякі з найкращих варіантів сніданку, які ви можете вибрати для досягнення найкращих результатів.
- Пропустити сніданок;
- Дуже легкий, без вуглеводів або білків (лише трохи жиру);
- Повноцінний сніданок, наповнений білками та жирами.
А потім ми розглянемо деякі речі, яких слід уникати під час сніданку.
- Забудьте крупи;
- Відсутність фруктового соку;
- Уникайте бубликів, булочок, круасанів та будь-якої іншої випічки.
Ви можете знайти кілька ідей для здорового сніданку, прочитавши цю статтю (10 продуктів для здорового сніданку).
Пропустити сніданок
Ви, напевно, чули про періодичний піст, який рекламують багато "скульптурних" знаменитостей. Однак це не є нічим новим і існує з часів людства, як воно є.
То чому це добре і чому ви повинні його спробувати ?
По-перше, кожен переживає періодичний піст, коли спить вночі. Дуже важливо, щоб ви не їли принаймні 12 годин після останнього прийому їжі перед сном. Такий період голодування дозволяє вашому організму відновити певну чутливість до інсуліну, що є ключовим фактором рівня ожиріння, який спостерігається сьогодні.
Однак, здається цілком нормальним повечеряти о 20:00, перекусити близько 22-11 та лягти спати. Проблема полягає в тому, що більшість людей, які починають працювати о 9 ранку або навіть раніше, схильні вставати о 6 ранку і снідати відразу після пробудження. Отже, мова йде про 7–9 годин голодування, що є занадто коротким для того, щоб організм зміг усе відновити.
Таким чином, пропуск сніданку в цьому випадку дозволяє вашому організму збільшити тривалість голодування і таким чином відновити чутливість до інсуліну.
Крім того, багато досліджень показали, що рівень вашого гормону росту (ГР) досягає піку через дві години після пробудження, не порушуючи пост. GH дуже важливий для розмноження та регенерації клітин, включаючи нарощування м’язів, що ще більше збільшить швидкість, з якою ваше тіло використовує енергію.
Тому ви можете відновити чутливість до інсуліну та підвищити рівень гормону росту, уникаючи сніданку. То чому б не спробувати?
Легкий сніданок без вуглеводів або білка (лише трохи жиру)
Якщо ви належите до тих людей, які просто не вірять у переваги пропуску сніданку, ви можете спробувати альтернативу, яка технічно не завадить вам поститись. І це снідати лише з жиром, наприклад, кава з маслом (BulletProof Coffee).
Перш ніж ви отримаєте все негативне щодо мене, дозвольте мені пояснити, чому це може бути хорошим варіантом для вас.
По-перше, споживання жирів, таких як масло або кокосова олія вранці, заспокоїть вас, усунувши необхідність перекушувати перед обідом.
По-друге, жири технічно не руйнуються і дозволяють вашому тілу продовжувати лікувати та відновлювати чутливість до інсуліну. Це так, оскільки жир не впливає на інсулін, а отже, не призведе до анаболічного стану.
Ну і що, ми повинні їсти масло або кокосове масло ?
Це не найкращий чи найсмачніший спосіб їсти жир, хоча деякі відомі люди це роблять. Однак кращою альтернативою було б покласти деякі з них у ранкову каву. Насправді це робить смак кави чудовим.
Можливо, вам знадобиться кілька днів, щоб повністю адаптуватися до цього виду сніданку, але варто спробувати, особливо якщо ваша мета - схуднути.
Повноцінний сніданок, наповнений білками та жирами
Сніданок з великим сніданком також може стати хорошим способом перерватися. Але слід врахувати кілька речей.
По-перше, ви повинні їсти такий сніданок принаймні через 12 годин після останнього прийому їжі перед сном і через 1 годину після пробудження. Отже, якщо ви закінчили свій останній прийом їжі о 20:00, ви могли б щедро поснідати о 8 ранку або пізніше.
Він міг і повинен включати яйця, ковбасу, авокадо, масло, кокосове масло, сир та/або сир. Категорично уникайте солодкої їжі. Вони можуть включати такі продукти, як готові каші, бублики, булочки та інші помітно штучні продукти, фрукти та, звичайно, цукор у вашому чаї чи каві.
Вживаючи такий сніданок, ви будете ситими до обіду і підтримуватимете рівень інсуліну на помірному рівні. Сніданок з високим вмістом білка та жиру збільшить рівень обміну речовин, що разом із ситістю дозволить вам спалити більше енергії, а не перекусити до обіду. І це дуже важливо, якщо ваша мета - швидко схуднути.
Ви можете ознайомитися з цим списком 20 продуктів, які змушують вас схуднути.
Продукти для заборони
Крупи
Будь-який вид зерна - це просто безлад. Гаразд, можливо, не всі, але майже всі. Є ті, хто несмачний і має надмірну кількість клітковини, але вам все одно доведеться замочувати їх у молоці і, можливо, додати цукор, щоб вони стали їстівними - і саме цього ми хочемо уникати.
Отже, всі згадані вище альтернативи набагато кращі за крупи з молоком.
Сік - найчистіша форма диявола, коли мова йде про втрату ваги та загальний стан здоров’я. У ньому немає абсолютно нічого здорового, яким би природним він не був. Це просто фруктозна бомба, і що ще гірше, у рідкій формі без захисних елементів, таких як волокно. Так, фруктоза має низький глікемічний індекс, а це означає, що вона не підвищує інсулін так високо, як глюкоза. Однак фруктоза, як правило, жирує вашу печінку і створює резистентність до інсуліну. І це бомба уповільнення для ожиріння, діабету та ... ми не хочемо вас занадто лякати.
Якщо вам подобається смак фруктів, з’їжте цілі фрукти !
Оброблена їжа
Я думаю, що це має сенс, нічого не кажучи. Ви не повинні вживати оброблені продукти, такі як бублики, булочки, круасани тощо, в будь-який час доби. Але особливо вранці. Нехай ваше тіло прокидається, відновлюється і відновлюється, і не атакуйте його всією цією фігнею відразу після пробудження!
Збалансований і корисний сніданок для схуднення
Отже, як бачите, здоровий і збалансований сніданок для схуднення насправді - зовсім нічого. Це найздоровіший спосіб розпочати свій день, дозволити організму зцілитися і споживати менше калорій протягом дня. Якщо не їсти - це не варіант через особисті переконання, тоді спробуйте інші два варіанти. До тих пір, поки ви не будете їсти лайно вранці і матимете вікно голодування щонайменше 12 годин, ви почнете бачити зміни дуже швидко. Навіть якщо ви нічого не змінюєте у своєму харчуванні та способі життя.
Вироблення нових звичок може бути складним, але на створення його потрібно 21 день, що може принести вам краще майбутнє. Адже у нас лише одне тіло. Як тільки ви все зіпсуєте, нового у вас не буде. Тож бережіть це і любите все, що у вас є !