Збалансований сніданок основного спортсмена до л; навчання! Спортивна дієтологія

Вранці важливо прийняти збалансований сніданок перед нападом на день. Якщо ви тренуєтесь на початку дня, це a страви не слід залишати без уваги щоб уникнути віджимань на тренуваннях.

Який інтерес до збалансованого сніданку вранці для спортсмена ?

Вранці важливо добре харчуватися. Нашому тілу потрібна енергія, щоб витримати день. Це також повинно бути регідрат після ночі. Сніданок повинен представляти приблизно 25% споживання енергії доби, тобто від 500 до 600 ккал хв. Тому це не потрібно не нехтувати цим. Однак 6% французів нічого не їдять на сніданок, і лише 12% поважають рекомендації щодо харчування цієї їжі.

Окрім забезпечення енергією, він також братиме участь у виробництві певної гормони, такі як тирозин, з якого виготовляється дофамін. Цей гормон, як і норадреналін, допомагає нам розпочати роботу вранці.

З чого складається ідеальний сніданок спортсмена? ?

В ідеалі хороший сніданок повинні включати: фрукт або, якщо не вдасться, фруктовий сік або смузі, напій, джерело повільних вуглеводів, джерело білка та корисний жир.

Ось приклад меню для спортивного та збалансованого сніданку:

Крохмаль для енергії

Крупи (мюслі типу з органічною вівсянкою)
або тости з цільнозернового хліба з невеликою кількістю меду (бажано акації, каштана) або навіть трохи солодкого варення. також можна додати невеликий шматочок вершкового масла.

Фрукти або фруктовий сік для вітамінів і клітковини

свіжі фрукти, варіюючи та віддаючи перевагу сезонним фруктам: апельсину, банану, ківі, яблуку, полуниці, абрикосам тощо ...
або свіжовичавлений фруктовий сік (або чистий сік, якщо цього не вдається)
або пюре зі свіжих фруктів (наприклад, банан, ківі, апельсин ...)

Джерело білка, щоб обмежити перекуси та добре розпочати день

Яйце всмятку, яєчня або омлет
або молочний продукт (йогурт, сир, молоко тощо)

Інші джерела рослинного білка, такі як олійні насіння або рослинне молоко.

Джерело хороших ліпідів, багатих на омега-3

Омега-3 цікаві спортсменам завдяки своїм протизапальним властивостям. Ви можете додати:

Мигдальне пюре
Олійні культури (10 мигдалю, фундук або кілька волоських горіхів, наприклад)

Напій без додавання цукру для регідратації

Чай
Кава
Тисан
Вода

Коли снідати, якщо мені доводиться робити зарядку рано вранці?

Якщо ваше тренування дуже рано вранці, у вас є кілька рішень.

- Перше - це закінчити щонайменше свій сніданок За 2 години до цього початок діяльності.

- Другий - зробити a легкий сніданок з дієтичними продуктами для спортсменів (торт, крем для сніданку). Ці продукти дуже засвоюються, ви можете дозволити собі їх їсти. 1 год, 1 год 30 раніше (так трохи сну отримано!).

- Третій, який повинен бути призначений для спортсменів, які не прибувають на сніданок, - це залишити на голодний шлунок. У цьому випадку це абсолютно необхідно споживайте солодкий продукт під час занять спортом: гель, напій для занять спортом або, якщо не вдасться, енергетичний батончик, якщо мета заняття полягає не в тому, а Тренування з низьким вмістом вуглеводів щоб звикнути до подальшого окислення ліпіди. Вам також доведеться думати про себе регідрат дуже регулярно.

Як їсти вранці, якщо мені доводиться робити вправи наприкінці ранку?

Якщо ваше навчання проходить в пізно вранці або в обідній час, іноді потрібно перекусити За 2-3 години до занять спортом. Це важливо, якщо між вашими пройде більше 5 годин сніданок і ваше тренування. Ця маленька закуска може складатися зенергетична їжа легко транспортується, якщо вас немає вдома: шматок фрукта, сухофрукти та олійні або нежирне печиво, або навіть енергетичний бар буде ідеальним. Також пийте воду за бажанням, щоб уникнути зневоднення.

Бібліографія

Ескалон Х., Боссард С., Бек Ф. реж. Барометр здорового харчування 2008. Сен-Дені: INPES, зб. Барометри здоров’я, 2009