Збалансування калорій
Зима закінчилася, і вказівник шкали вказує ще далі вправо, ніж раніше. До того ж улюблений предмет одягу вам якось уже не підходить. Тепер настав час знову зробити щось для своєї фігури. Однак, за вашим досвідом, це часто легше сказати, ніж зробити. Ви знову і знову шукаєте так званих диво-дієт, які обіцяють скинути кілограми за короткий час. І найкраще в цих дієтах - це, звичайно, те, що нібито після цього ти ніколи більше не зможеш набрати вагу. Потрібно постійно приймати певні діючі речовини, і успіх вам гарантований. Що це за ці твердження?
Секрет усіх дієт
У всіх дієтах потрібно переконатися, що ваше тіло використовує більше калорій, ніж споживає. Незважаючи на це, недостатньо просто вживати менше калорій. Джерело енергії також має вирішальне значення для успіху дієти, яку слід описати терміном баланс калорій. Тому що однакова кількість енергії може надходити в організм через по-різному складені продукти, при цьому не мало значення, надходить вона з вуглеводів, жирів або білків.
Перш за все, якщо організм недостатньо забезпечений енергією, йому доводиться повертатися до власних запасів енергії. Основні запаси енергії зберігаються в жировій тканині, але складні вуглеводи (глікоген) у печінці та власні білки організму (наприклад, м’язи) також забезпечують енергією в надзвичайних ситуаціях. Фокус у дотриманні дієти зараз полягає у використанні правильних запасів енергії. Тут набуває значення баланс калорій між окремими компонентами їжі.
Що означає баланс калорій?
Припустимо, ви знаєте своє споживання калорій та свої потреби у калоріях. Тепер визначте, скільки калорій ви можете споживати щодня, щоб організм мав зменшити власні запаси, щоб щодня трохи втрачати вагу. Ви можете вибрати між високовуглеводною дієтою з високим вмістом вуглеводів із короткими ланцюгами, наприклад цукром, або відносно високобілковою дієтою з меншою кількістю, але складних вуглеводів. Однак ви наблизитесь до своєї мети - досягти фігури, про яку мрієте, за допомогою їжі, багатої на білки. Чому так?
Що відбувається під час дієти?
Що я повинен зробити? Частина споживаних вуглеводних калорій повинна бути замінена калоріями білка та жиру. Потім, із зменшенням калорій, спалювання жиру починається через два дні, і будь-який розпад м’язів компенсується поданими білками. Склад джерел енергії в їжі змінюється на користь білків. Ефект покращеного спалювання жиру заснований на такому балансі калорій між окремими компонентами їжі.
Інша крайність - великий зсув у складі їжі на користь білків та жирів. Американський лікар Аткінс, зокрема, був шанувальником цієї дієти. Тож він розробив дієту, названу на його честь, яка майже повністю відмовляється від вуглеводів. Насправді має місце прискорена втрата жиру. Це посилене спалювання жиру свідчить про посилене утворення кетонових тіл, які виводяться з диханням та сечею. Однак ризик ефекту йо-йо тут дуже високий, адже як можна підтримувати таку дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом усього життя? Крім того, немає ефекту від навчання при довгостроковій зміні дієти на здорову дієту. Крім того, якщо цю дієту підтримувати без прийому вітамінів та мінералів, можуть виникнути симптоми дефіциту.
Потреби організму в енергії
Однак ви можете повернути ще один гвинт, щоб зняти його. Як щодо простого збільшення енергетичних потреб вашого тіла? Але не хвилюйтеся, для цього вам не потрібно робити напружені вправи. Існує кілька способів збільшити потребу в енергії. Потреба організму в енергії обумовлена базовою швидкістю метаболізму та швидкістю метаболізму на виході. Базальна швидкість метаболізму - це швидкість метаболізму енергії під час абсолютного спокою та у тверезому стані, якої якраз достатньо для підтримки найнеобхідніших функцій організму. Базальний рівень метаболізму коливається від людини до людини, а також піддається змінам у окремих людей залежно від умов життя та складу тіла. М’язова маса, вік, кліматичні умови та одяг відіграють певну роль. Також можна припустити генетичний фактор, оскільки є люди, які можуть багато їсти, не набираючи ваги. Натомість обговорюється підвищена базальна швидкість метаболізму, яка може бути пов’язана з посиленням термогенезу (збільшення вироблення тепла в коричневій жировій тканині). Той, хто має високий відсоток коричневої жирової тканини, може бути одним з щасливчиків без проблем із вагою.
Однак існує кілька можливостей збільшити енергетичну потребу людей, які не мають підвищеного термогенезу:
- Збільшення м’язової маси за допомогою занять спортом та силових тренувань одночасно з багатою білками дієтою.
- загальні фізичні навантаження.
- загальне збільшення інших фізичних навантажень (наприклад, щоденних прогулянок).
- Розумова діяльність, адже мозок крім м’язів споживає багато енергії.
Навіть легкі фізичні навантаження мають великий вплив на потреби в енергії, якщо вони виконуються постійно. Вони також зменшують стрес, що, в свою чергу, збільшує радість від життя і пом'якшує почуття голоду.
Енергетичний баланс організму
Щоб схуднути, необхідно, щоб енергетичний баланс був негативним. Тіло повинно використовувати більше енергії, ніж йому надходить. Однак, як тільки ви досягнете бажаної ваги, вам слід знову прагнути збалансованого енергетичного балансу. Це означає, що між споживанням і витратою калорій повинен бути баланс калорій. Механізм збалансованого енергетичного балансу передбачений в генетичній програмі людини. На жаль, надлишок їжі означав, що механізм, що веде до збалансування калорій, частково перекритий. Спочатку люди повинні знову навчитися їсти розумно і одночасно залишатися фізично активними.
Висновок
Для ефективної втрати жирових калорій недостатньо просто вживати менше можливої шкідливої їжі, ніж раніше. Склад їжі також повинен бути збалансованим. В ідеалі, всі три основні компоненти їжі, вуглеводи, жири та білки, повинні міститися в однакових частинах раціону. Занадто велике відхилення на користь одного компонента часто призводить до проблем. Або фізичний склад погіршується до недоліків м’язової маси, або навчальний ефект, який насправді повинен відбутися, щоб пізніше підтримувати вагу, майже дорівнює нулю. В обох випадках ефект йо-йо не очікується.
Крім того, ефективне спалювання жиру можна прискорити за рахунок збільшення споживання калорій. Цього можна досягти за допомогою фізичних навантажень усіх видів та зміцнення м’язів. Одночасно зменшується і потреба в їжі.