Збільшення маси - харчові добавки La Vie Naturelle
Харчові добавки для набору маси
Рецепт нарощування м’язової маси полягає у поєднанні трьох нероздільних елементів: відповідного тренування, дієти для живлення м’язів та достатніх та якісних етапів відновлення для „нарощування м’язів”.
Органічний протеїнультrAA
D-рибоза
Цитрулін малат
Цинкапс
Харлемська олія
Як збільшити розмір м’язів ?
Створення м’язової маси, також зване анаболізмом, слід за явищем катаболізму, що відповідає руйнуванню м’язових білків після тренувань, які спричинили мікротравми, що спричиняють руйнування структурних або скорочувальних білків м’яза та зношування інших елементів. зв’язок.
Коли тіло недостатньо підготовлене для підтримки зусиль, відбувається катаболізм напружених м’язових структур. Реакція організму полягає у відновленні цих структур шляхом інтеграції потреби адаптуватися до зусиль, які він щойно пережив, щоб мати можливість справлятися, не руйнуючи білки, наступного разу, коли йому буде завдано зусиль.
Тож тіло використовує різні стратегії, щоб адаптуватися до зусиль. Він може зміцнити клітини, відновлюючи та замінюючи пошкоджені предмети. Він може вибрати гіпертрофію, яка полягає у збільшенні розміру м’язів за рахунок потовщення клітин для поліпшення м’язової структури. Нарешті, це може спричинити гіперплазію, тобто створити нові м’язові клітини.
Які вправи практикувати для набору м’язової маси ?
Для набору м’язової маси мета полягає в тому, щоб тіло ініціювало явища гіпертрофії та/або гіперплазії. Для цього важливо вибрати вправи певного типу та достатньої інтенсивності, щоб викликати цю реакцію організму на навантаження. Таким чином, кожне тренування має на меті дестабілізувати організм, щоб викликати явище адаптації, що веде до збільшення м'язової ємності.
Вага, незалежно від того, буксирується вона, тягнеться, штовхається або піднімається, зазвичай відома як вантаж, повинна збільшуватися з кожним заняттям, щоб збільшити розмір м’язів. Слід пам’ятати, що саме інтенсивність руху потрібно збільшувати, дотримуючись обережності, щоб не збільшувати навантаження, якщо руху допомагають махи, інші групи м’язів або прискорення швидкості виконання. Тож невеликого збільшення навантаження може бути достатньо, щоб змусити м’яз адаптуватися. Середні набори з 8 до 12 повторень є кращими для того, щоб набрати м’язовий об’єм на відміну від коротших підходів, що виконуються з максимальною інтенсивністю, що розвиватиме більше сили.
Це явище засноване на регулярності, збільшення м’язової маси може сповільнитися, зупинитися або регресувати, якщо сеанси перервані, занадто далеко один від одного або менш важкі. Так само, якщо сеанси завжди однакові, тілу більше не потрібно адаптуватися, а збільшення м’язової маси застоюється. Таким чином, рутина є грізним ворогом, необхідно змінювати і регулярно змінювати вправи і рухи для однієї і тієї ж групи м’язів, щоб змусити тіло постійно адаптуватися і одночасно уникати травм.
Перші здобутки можна побачити за допомогою відповідної тримісячної програми тренувань, в приміщенні, вдома чи на відкритому повітрі, з відповідним обладнанням для тренувань з обтяженнями. Силові тренування - одна з найкращих практик нарощування м’язової маси за допомогою цілеспрямованих вправ, таких як жим лежачи, важкі присідання та випади, станова тяга ...
І навпаки, кардіо вправи не призначені з метою набору м’язової маси.
Яке споживання калорій для набору м’язової маси ?
В результаті катаболізму, викликаного тренуванням, організм потребує макроелементів та мікроелементів, щоб відновити м’язові клітини та збільшити розмір м’язів. Дієта є центральним компонентом успішного нарощування м'язової мускулатури. Тому в цій перспективі необхідно збільшити споживання калорій, яке повинно перевищувати витрати енергії, зокрема споживання білка.
Таким чином, потреба в білках сидячої людини становить 0,8 г/кг ваги тіла, а у людини, яка займається силовим спортом від 1,6 до 1,8 г/кг ваги, для спорту на витривалість або підтримки м’язової маси потреби варіюються від 1,2 до 1,6 г/кг ваги, тоді як для розвитку м’язової маси потрібно щодня від 1,6 до 1,8 г білка на кг ваги тіла.
Прийом дієтичного білка має бути ідеально розподілений і розподілений на різні прийоми їжі та закуски. Ось чому бажано приймати від 4 до 6 прийомів їжі (включаючи перекуси) на день у рамках програм нарощування м’язової маси.
Вживання закуски на основі білків відразу після тренування має вирішальне значення для збільшення м’язової маси.
Крім того, важливо інтегрувати у свій раціон вуглеводи, які дозволяють краще засвоювати білки, оскільки вони викликають секрецію інсуліну, який діє як ключ, що дозволяє білкам проникати в клітини, особливо в м’язи. Бажано також не нехтувати вживанням якісних ліпідів, необхідних для нормального функціонування організму. Обмеження їжі не сумісне з метою набору маси, навпаки, важливо поступово збільшувати споживання їжі, поступово пристосовуючи до отриманих результатів.
Які натуральні харчові добавки для прискорення набору м’язової маси ?
Дієтичні добавки можуть допомогти оптимізувати результати програми нарощування м’язів. Це не диво-продукти, ані плацебо.
Цікаво приймати комплекс, що поєднує кілька вітамінів і мінералів, щоб забезпечити мікроелементи, необхідні для нормального функціонування організму та різних хімічних реакцій, які особливо регулюють анаболізм. Ці комплекси також допомагають обмежити наслідки закислення організму після тренування та покращити відновлення. Вітамін С обмежує м’язову втому, вітамін D необхідний для фіксації кальцію, який бере участь у скороченні м’язів, вітаміни групи В беруть участь у нормальному функціонуванні нервової та імунної систем. Мінерали та мікроелементи також відіграють важливу роль; Ми пам’ятатимемо про значення магнію, цинку та селену в синтезі тестостерону, гормону, який сприяє розвитку м’язів.
Тоді важливо оптимізувати споживання білка, як це видно з попереднього пункту, чому можуть сприяти натуральні харчові добавки, багаті білком. Можна використовувати рослинні білки для споживання в смузі, наприклад, з фруктами (джерела вуглеводів, що забезпечують енергію та забезпечують кращу асиміляцію білків) та джерелами корисних жирів, корисність яких ми побачимо пізніше, наприклад, мигдальне пюре. Найконцентрованішим рослинним джерелом білка є насіння гарбуза з вмістом білка 60%. Він також має ту перевагу, що добре переноситься на рівні травлення. Насіння конопель також дуже цікаве своїм вмістом білка та засвоюваністю.
Беззаперечними зірками поля залишаються тваринні білки, такі як сироватка, сироватковий білок та казеїн. Що стосується сироватки, яка є фільтрованим молочним білком, який в основному відокремлюється від лактози, молочного жиру та казеїну, вона має перевагу в тому, що вона концентрується в амінокислотах і засвоюється. Рекомендується зупинити свій вибір на ізоляті, який відповідає ультрафільтрованому варіанту, який більше підходить людям з непереносимістю молочних продуктів і має більшу асиміляцію, ніж сироватка (близько 1 години).
Що стосується казеїну, то, на відміну від сироватки, це білок з повільним засвоєнням (понад 6 годин). Він добре підходить людям, які бажають набрати м’язи чи схуднути через тривале травлення, яке забезпечує тривалий ефект ситості. Часто рекомендується для перекусу після обіду або перед сном, тоді як сироватку приймають на сніданок або після тренування.
Третя зірка, BCAA, які відповідають комбінації трьох амінокислот: L-лейцину, L-валіну та L-ізолейцину, які складають амінокислоти, найбільш сприятливі для анаболізму м’язів, що дозволяє паралельно боротися проти катаболізму, одночасно сприяючи синтез білка та відновлення м’язів. Нагадуємо, амінокислоти - це елементи, що складають білки. Цікаво також додати глютамін, який є амінокислотою, яка найбільш використовується під час занять спортом.
Нарешті, креатин є четвертою зіркою у цьому списку і відповідає молекулі, яку організм виробляє природним шляхом (яка не є ні вуглеводом, ні амінокислотою). Це дозволяє виробляти АТФ у м’язі, отже, енергію, необхідну для скорочення м’язів. Таким чином, це допомагає підтримувати зусилля з часом, покращує визначення і відновлення м’язів. Крім того, це дозволяє краще засвоювати вуглеводи та зберігати глікоген у м’язах.
Важливо також забезпечити захист суглобів під час тренування м’язів, якщо ви хочете витримати і досягти своїх цілей. Гліцин є важливим елементом для відновлення суглобів, оскільки він є попередником колагену, який складає значну частину останнього. Що стосується глюкозаміну, він запобіжить болю в суглобах і тендиніту, які дуже поширені в цій області, завдяки гарному змащуванню суглобів, крім цікавого запасу хороших жирних кислот, таких як омега 3.
Хорошим природним комбіном є суперпродукти, про які ми чули кілька років, а саме спіруліна, яка поєднує в собі обидва білки (з дуже цікавим вмістом 60%), вітаміни (включаючи провітамін А і вітамін Е), мінерали (бо багата на -хаем залізо зокрема) та антиоксиданти (фікоціанін та бета-каротин).
Мака за споживання білка, негемового заліза та вітаміну С, що збільшує засвоєння заліза.
Нарешті, гуарана - це супер енергетик для підтримки м’язових зусиль під час практики, що дозволяє збільшити енергію стійким шляхом завдяки кофеїну, який він містить, і який повільно дифундує на відміну від посилюючого ефекту кави. Це також сприяє підвищенню концентрації уваги, тим самим уникаючи ризику отримання травм.
Відновлення та сон: необхідні інгредієнти для успішного набору м’язової маси
Третім стовпом успішного набору м’язової маси після тренувань та правильного харчування є відновлення, яке є важливим для набору маси. Дійсно, саме на етапах відновлення організм анаболізує, тобто відновлює мікро-ураження м’язів для їх зміцнення та збільшення.
Відновлення полягає не лише у фазах відпочинку між силовими тренуваннями, але і в якісному сні. Дійсно, саме під час сну гормон росту із визнаним анаболічним ефектом виділяється у найвищій дозі. Тому проблема полягає у забезпеченні достатнього якісного сну.