Збільшення ваги; VS; P Харчування
Приріст маси в бодібілдингу визначається кількома факторами. Поширені вірування покладають все на тренування та його інтенсивність.
Насправді існує кілька параметрів, які слід враховувати для нарощування м’язів. У наступних рядках ми розробимо важливі фактори, які необхідно враховувати для успішного збільшення маси.
Що таке приріст маси ?
Збільшення маси в бодібілдингу полягає в наборі ваги, їжі більше, ніж зазвичай, поряд з інтенсивними тренуваннями, для набору м’язів та об’єму. Оскільки тіло потребує калорій для набору м’язів, важливо їсти більше норми.
Наслідком є те, що збільшення мускулатури неминуче супроводжується послідовним збільшенням жиру, більш-менш вираженим. Одним збільшення ваги у бодібілдингу ми в першу чергу націлені на збільшення м’язів. Але збільшення ваги як правило, супроводжується збільшенням жиру, залежно від морфотипу, за ним може спостерігатися сухий період, який дозволить сконцентрувати втрату ваги на жирі, обмежуючи втрату м’язів.
Існує декілька методів адаптації відповідно до кожного до того, що слід розуміти як приріст маси, але добре знати, що вага на вазі не обов'язково пов'язаний з цим. Дійсно, щоб взяти приклад, новачок нарощуватиме більше м’язів завдяки новому стресу, який він накладає на його тіло, тому його м’язова маса збільшується, а жирова маса зменшується.
Коротше кажучи, набір маси в основному призначений для початківців, які хочуть набрати вагу порівняно з початковою формою, і для культуристів, які хочуть набрати м’язову масу з естетичних міркувань або для збільшення сили. Питання, яке виникає, полягає в тому, щоб знати, як робити масо. Які фактори визначають хороший приріст маси ?
Передумови хорошого набору маси в бодібілдингу
Тренер з бодібілдингу повинен враховувати три фактори, щоб сподіватися на переконливі результати.
- Інтенсивне навчання: по-перше, практикуючий повинен дозволити своєму тілу нарощувати м’язи, щоб мати більший об’єм м’язів. Для цього він повинен їх знищити, щоб забезпечити більшу реконструкцію пошкоджених м’язових волокон, шляхом інтенсивних тренувань з бодібілдингу. Зазвичай рекомендуються одногодинні сеанси від 3 до 4 разів на тиждень, що поєднують вправи на основні групи м’язів (присідання, жим стегна, тяга, відштовхування паралельних брусів, веслування, підтягування, жим лежачи тощо).
- Відновлення: тоді тіло, підкреслене зусиллями, пов’язаними з тренуванням, повинно стати предметом достатньої фази відпочинку з достатньо спокійним сном, щоб забезпечити оптимальне відновлення у поєднанні зі здоровим способом життя. На цьому етапі найкращими добавками для відновлення стануть: глютамін, bcaa та білок .
- Їжа для набору маси: Третім фактором, який, нарешті, дозволить практикуючому набирати масу, обмежуючи збільшення норми жиру та націлюючи свої зусилля на збільшення м’язів, є дієта. Кажуть, що дієта настільки ж важлива, як і тренування для нарощування м’язової маси. Чому? Оскільки організм має щоденні потреби в енергії, які він задовольняє їжею, яка йому забезпечується протягом дня.
Якщо він отримує достатньо для задоволення своїх щоденних потреб, йому не вистачає енергії, щоб живити м’язи та будувати більше м’язових волокон, ніж раніше. Ось чому для того, щоб набрати м’язову масу, потрібно забезпечувати більше енергії, ніж споживає організм, а отже, споживати калорій, що перевищує щоденні потреби.
Але будьте обережні, щоб зрозуміти, як слід розуміти цей надлишок. Йдеться не про поїдання дієти з низьким вмістом поживних речовин і високим вмістом жиру та цукру, джерелом порожніх калорій. Йдеться більше про збільшення щоденного прийому їжі в раціоні та додавання перекусів, збільшення кількості джерела поживних речовин і, таким чином, правильне постачання м’язів, щоб вони могли рости і прекрасно функціонувати. Дійсно, для масового набору в бодібілдингу важливо забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами, які дозволять оптимально забезпечити м’язи.
Щоденне споживання їжі
Серед поживних речовин, які відіграють певну роль у відновленні м’язів, ми знаходимо білки.
Прийнято стверджувати, що для гарного набору маси в бодібілдингу організм повинен отримувати від 2 г до 2,5 г білка на кілограм ваги (приклад: чоловік 80 кг повинен приймати 160 г до 200 г білка на день).
Решта повинна складатися з вуглеводів, до 50% раціону, та ліпідів у зменшених кількостях, щоб обмежити споживання жиру. Вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах та овочах, також дуже важливі, оскільки вони дозволяють поліпшити загальне функціонування організму і, отже, краще засвоювати м’язами поживні речовини, необхідні для набору м’язової маси.
Білки - це найважливіший будівельний матеріал для гарного набору маси, але де вони знайдені? ?
Де знайдені білки ?
Ми бачили, що збільшення маси вимагає досягнення мінімального споживання білка від 2 до 2,5 г на кілограм ваги. У цьому випадку буде дуже цікаво використовувати гейнер, щоб безпосередньо збільшити співвідношення білків/вуглеводів, що вживаються за 2 прийоми на день. До кінця дня в раціоні будуть присутні білки, такі як яйця, риба, біле або червоне м’ясо, насіння олійних культур або молочні продукти, такі як сир.
Харчові добавки
Тому йому доведеться доповнити свій раціон протеїновим порошком і сприяти відновленню свого організму іншими харчовими добавками. В інших дієтичних добавках ми знаходимо, наприклад, креатин, який збільшує вироблення АТФ у клітині, корисний для більшої сили під час тренувань завдяки енергії, яку він забезпечує. Омега-3, зі свого боку, є харчовою добавкою, яка прискорює синтез білка і сприяє тому, що організм перебуває в анаболізмі, фазі, що сприяє набору м’язів.
Приклад дієти для набору маси
На підставі цих показань і на додаток до цих добавок типовими прийомами їжі протягом дня можуть бути такі:
В ідеалі він повинен покривати 20% щоденного споживання, і, як приклад, його можна скласти наступним чином:
1 доза Гейнера, коли ви прокидаєтесь, а потім через 30 хвилин
-300 г сиру, йогуртів, яєць, соєвого молока. (білки)
-Підсмажений хліб з цільної пшениці, вівсяна каша, Special K, фрукти, такі як банан, яблуко та груша. (вуглеводи)
-легкий сир, масло (ліпіди)
- 200 гр м’яса, яєць, риби, курки, індички, стейка 5%. (білки)
- 200 гр крохмалистих продуктів (рис або цільнозернові макарони, лобода), бобові (нут, горох, квасоля)
- 100 гр овочів, таких як салат, соя, помідори, кабачки.
- 1 плід
- 1 доза омега-3
Перекуси слід приймати між прийомами їжі, щоб забезпечити споживання їжі кожні 3 години. Вони можуть складатися, наприклад, з курячого бутерброда або йогурту з фруктами або дози гейнера (не перевищувати 3 дози на день)
200 гр білого м’яса
150 гр солодкої картоплі або лободи
30 грамів ліпідів (масло волоського горіха, мигдаль тощо)
Як ми вже бачили вище, приймати харчові добавки рекомендується, щоб забезпечити повний запас білків, вітамінів, мінералів та амінокислот, які допомагають набирати масу в бодібілдингу. Добавки можна робити під час перекусу або безпосередньо перед тренуванням, щоб максимізувати ефекти, наприклад, концентратом сироваткового білка, наприклад.