ЗБІЛЬШИТИ ЧАС, В ЯКИЙ МІСІК ЗДОРОВЖЮЄТЬСЯ ПІД НАПРУГОЮ - Doctor Info Ro
Ви коли-небудь помічали швидкість, з якою ви робите повторення в кожній вправі? Напевно, багато хто з вас відповість на це запитання "ні". Саме з цієї причини, будь ласка, врахуйте це наступного разу, коли ви підете на тренування. Проаналізуйте себе і подивіться на оточуючих. Спробуйте порівняти початківців у кімнаті з просунутими. А якщо є спортсмени, що працюють на виставі, набагато краще - уважно подивіться на них і зробіть правильні висновки.
Існує кілька параметрів, які спеціалісти з фізіології спорту проаналізували, і дослідження показали, що якщо вони дотримуються в оптимальних межах, тренування будуть ефективними - і це обертається розвитком м’язової маси.
Одним із цих параметрів є загальний час, протягом якого м’язи утримуються під напругою. В основному, цей параметр відноситься до періоду часу, протягом якого м’яз скорочується під час серії.
Ті, хто знаходиться на початку силових тренувань, і хто не отримує користі від спеціалізованого керівництва, схильні робити серію повторень з високою швидкістю, просто кидаючи вагу. Тут є кілька проблем: навіть якщо обрана вага є оптимальною, той факт, що вони використовують інерцію (той «імпульс» в американській термінології) зменшить вагу (або опір), яка застосовується до м’язів; по-друге, швидкісне виконання різко зменшує час скорочення м’язів, що означає зниження ефективності; по-третє, цей тип тренувань має певний ступінь ризику отримати травму, особливо у початківців.
Звичайно, дехто скаже, що існують вправи, в яких вага обробляється швидко - ця техніка застосовується особливо при тренуванні тих, хто займається спортом, в якому сила (що є особливо сильним параметром) має більше значення (наприклад, основа-куля). Але що стосується розвитку м’язової маси, дослідження сходяться до висновку, що повільніший темп повторень призводить до кращих результатів.
Як кажуть нам дослідники, які займаються спортивною фізіологією, бажано, щоб під час серії м’язи взагалі не розслаблялись. Рекомендований час для виконання повторення, тому час утримання м’яза під напругою становить у середньому 5-7 секунд. Більшість культуристів-аматорів не дотримуються цього правила і не знають про свою швидкість повторення, яка дорівнює 1,5-2 секунди, що робить набір м’язових волокон частково неефективним.
За 50-84 секунди слід виконати звичайну серію з 10-12 повторень. Бувають ситуації, коли ми можемо обдурити себе відчуттям прогресу, але це помилкове враження. Наприклад, якщо сьогодні ми можемо зробити серію з 8 повторень за 48-50 секунд, це означає, що повторення виконується за 6 секунд, що поміщається в раніше згаданий інтервал ефективності. Через деякий час нам вдається зробити 10 повторень з однаковою вагою за 30 секунд. Очевидно, я подолав попередню ситуацію, виконавши ще 2 повтори. Але час, відведений на кожне повторення, зараз становить 3 секунди, що недостатньо з точки зору принципу перевантаження. Зазвичай "перевага" надається використанням інерції при виконанні, контрпродуктивним аспектом, оскільки частина ваги таким чином "втрачається в дорозі". Будьмо реалістичними, ніхто не стежить за годинником, щоб визначити час кожного повторення, за винятком, можливо, тренерів спортсменів. Однак важливо намагатися підтримувати постійну швидкість виконання повторень на оптимальному рівні, оскільки лише таким чином ми можемо поважати принцип перевантаження, коли збільшуємо кількість повторень.
У попередньому прикладі 10 повторень слід було виконати за 60 секунд.
Досвідчені спортсмени можуть підтвердити, що після багатьох тренувань темп і швидкість повторень стають звичними, але принаймні на початку добре звернути увагу на цей важливий аспект силових тренувань.
Цей товар переглядали 35578 разів.