Здійснюйте ідеї для формування фігури за допомогою гумки - Жіночий спорт
Гумка або резинка - це правильний спортивний аксесуар для вас: стриманий, недорогий і простий у використанні. Кілька простих вправ, що регулярно виконуються, буде достатнім для побудови та формування вашої фігури (руки, спина, черевна порожнина, сідниці, ноги).
Намалюйте біцепс
Стоячи, засуньте праву ногу в останню виїмку, а другий кінець гумки візьміть у праву руку. Відсуньте ліву ногу назад приблизно на 1 метр, тримайте праву руку близько до тіла і зігніть передпліччя на 90 °.
Повільно підніміть праве передпліччя так, щоб воно торкалося правого плеча. Гумка повинна бути повністю натягнутою, а рух повинен докладати зусиль, щоб дістатися до плеча. Поверніться у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 15 повторень, потім переключіть руки. З 45 секундами відпочинку між сетами.
Ліпи трицепс
Стоячи, ступіть лівою ногою приблизно на 1 метр від правої. Вклиніть один кінець гумки внизу, а другий потримайте в правій руці долонею до неба. Нахиліть бюст приблизно на 45 °. Ваше праве передпліччя зігнуте, а ваша рука приклеєна до бюста.
Рух: Не відриваючи руку від грудної клітки, витягніть праве передпліччя назад, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення.
Інтенсивність: Виконайте 3 або 4 підходи по 10 рухів. З 30 секундами відпочинку між сетами.
Змоделюйте сідниці
- Тазовий підйомник: Ляжте на спину на килимок, п’яти притуливши до сідниць. Оберніть гумку навколо склеєних колін. Тримайте вільним кінцем гумки однією рукою. Підніміть сідниці від підлоги, зберігаючи коліна в стороні. Переконайтеся, що ноги залишаються приклеєними один до одного. Піднімаючи сідниці, ви будете обробляти сідниці, а розводячи коліна, сідниці. Тому це повна вправа, яка одночасно зміцнить і тонізує сідниці.
Повторіть один і той же рух підйому та опускання 30 разів, обов’язково дотримуючись колінного зазору, не рухаючи ногами. Також зверніть увагу, що чим більше ви натягуєте гумку, тим складнішою стає вправа.
- Розширення стегна: Цього разу покладіть гумку на кінці ніг і станьте на карачки. Тепер піднесіть одну ногу до грудей, а потім випряміть її до задньої частини тіла. Намагайтеся підтягнути каблук якомога вище.
Що стосується дихання, робіть видих, коли нога випрямляється, і вдихайте, коли повертаєте її до грудей. Повторіть цей натягуючий і згинальний рух 20 разів, а потім переключіть ноги. Завжди пам’ятайте, що втягувати живіт.
- Викраднення стегна: Цього разу встаньте з гумовою стрічкою, нерухомою навколо кожної ноги. Злегка зігніть коліна. Розведіть одну ногу в сторони. Інша нога повинна бути добре забита в землю, і ви особливо не повинні нахиляти своє тіло вбік, воно повинно залишатися рівним.
Стисніть сідниці і підніміть ногу. Піднімаючи ногу якомога вище під час видиху. Потім вдихніть, повертаючи її на землю. Порахуйте по 20 повторень з кожного боку.
Зміцніть ремінець живота
Сидячи на підлозі або на килимку, розташуйте гумку під підошвою, тримайте по одному кінці в кожній руці і лягайте на спину, руки біля боків.
Затягніть живіт і на видиху випряміть голову і плечі. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Потім поверніться вниз дуже повільно, щоб під час вдиху вирівнятися із землею, і негайно поверніться назад, дихаючи.
Виконайте 5 підходів по 10 повторень з 30-секундними паузами.
Уточніть свій розмір
Початкове положення: стоячи, пропустіть гумку під ноги і тримайте по одному кінці в кожній руці. Тримайте руки на боці.
Рух: Нахиляйтеся по черзі вправо та вліво. Будьте обережні, рухається лише бюст, голова завжди повинна залишатися в продовженні хребта та стегон на одному рівні під час нахилів. Руки ідеально прямі.
Виконайте 4 підходи по 15 повторень.
М’язи спини
Сядьте на підлогу або на килимок з вирівняними ногами та злегка зігнутими колінами. Помістіть гумку під підошву і візьміться за один кінець у кожну руку. Витягніть руки вперед.
Вдихаючи, відтягніть лікті та плечі назад, надуваючи грудну клітку до максимуму. Потім повільно поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи.
Зробіть 3 або 4 підходи по 15 повторень з 30-секундною перервою між кожним.