Здорова і повноцінна дієта для схуднення Здорова дієта

Здорова дієта для схуднення, яка спрямована на підтримку бажаної ваги протягом довгого часу, є найнадійнішою при повноцінному харчуванні. Термін цільна їжа використовується Німецьким товариством харчування (DGE) як модифікація терміна цільна їжа. У короткому визначенні DGE зазначено, що їжа вважається повноцінною, якщо вона містить усі необхідні поживні речовини у достатній кількості, у правильних пропорціях та у правильній формі. Також враховується значення насиченості їжі. На думку більшості дієтологів, “правильне співвідношення” означає: від 50 до 60 відсотків споживання калорій з вуглеводів, 30 відсотків з жиру і максимум 20 відсотків з білка. Повна дієта може бути вегетаріанською, але не обов’язково.

Чинні дієтичні правила
повноцінне харчування

1. Їжте універсально

2. Багато зернових продуктів - і картоплі

Хліб, макарони, рис, пластівці із злаків (бажано цільнозернові, бо вони довше заповнюють вас і містять більше корисних речовин) і картопля містять майже не жир, а багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Вживайте ці продукти з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру.

3. Овочі та фрукти - приймайте "5" на день ...

Побалуйте себе 5 порціями овочів і фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими, або 1 порцією соку - в ідеалі до кожного основного прийому їжі, а також як перекус: це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин (наприклад, Б. каротиноїди, флавоноїди). Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я.

Краще овочі, ніж фрукти

Фруктоза у фруктах також жирить вас - за результатами останніх досліджень, навряд чи є якась перевага перед звичайним промисловим цукром. Тому овочеві закуски рекомендуються для схуднення. Орієнтовне значення: Приблизно 400 грамів овочів на день із приблизно 200 грамами фруктів.

4. Молоко та молочні продукти щодня; ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях.

Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як кальцій у молоці, йод, селен та омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо постачає мінерали та вітаміни (В1, В6 та В12). Це не повинно бути більше 300 - 600 г м'яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.

5. Нежирна і жирна їжа

Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Жир особливо багатий енергією, тому занадто багато харчових жирів може призвести до ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот збільшує ризик розвитку дисліпідемії з можливими наслідками серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та жирним жирам, виготовленим з них). Слідкуйте за невидимим жиром, який здебільшого міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо 60-80 грамів жиру на день.

6. Цукор і сіль в помірних кількостях

Лише зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різних видів цукру (наприклад, глюкозний сироп). Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі, але це йодом та фтором. Тоді це може бути вишневе варення на сніданок.

7. Багато рідини

Як вже згадувалося вище: вода абсолютно необхідна. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу воді - газованій або газованій - та іншим низькокалорійним напоям. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка і лише в невеликих кількостях.

8. Готуйте смачно і ніжно

Готуйте відповідну їжу при мінімально можливої температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук.

9. Не поспішайте, насолоджуйтесь їжею

Харчуватися свідомо допомагає правильно харчуватися. Око теж їсть. Не поспішайте їсти. Це весело, заохочує універсальний доступ та сприяє відчуттю ситості.

10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися

Збалансоване харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. Правильна вага тіла змусить вас почувати себе добре і зміцнити ваше здоров’я.

Резюме

Поради DGE: Основна увага здорової і, отже, здорової дієти для схуднення складається з круп’яних продуктів, картоплі, бобових, овочів та фруктів. Переважні рецепти з цільнозернових продуктів. Сира їжа вважається особливо цінною. Складіть план, наприклад, тижневий план. DGE рекомендує п’ять замість звичного триразового харчування. Фрукти або овочі повинні бути частиною кожного прийому їжі. М'ясо не слід їсти щодня, рибу раз-два на тиждень, ковбасу та яйця - лише рідко. Переважними напоями є мінеральна вода, розбавлені соки та несолодкий чай. Молоко - це не напій, а їжа. Кава, чорний чай та алкоголь вважаються неправильним зволоженням.

Іншими словами: здорова повноцінна змішана дієта збалансована і різноманітна, з низьким вмістом калорій, багата на складні вуглеводи, вже обмежена вмістом білків і дуже економічна на жири.

1 ": pagination =" pagination ": callback =" loadData ": options =" paginationOptions ">