Здорова їжа, дієта проти старіння, щоб залишатися молодими
На шляху до довгої дієти
Ваше тіло розроблене для того, щоб добре функціонувати та відновлюватись, але для цього воно повинно мати у своєму розпорядженні всі основні поживні речовини, які він не може виготовити. Для цього використовується наша їжа.
З іншого боку, деякі дієтичні правила, які ми побачимо, позитивно впливають на довголіття.
Багато дієт рекламували за їхній здоровий чи прижиттєвий ефект, але в них важко орієнтуватися, оскільки вони також можуть суперечити один одному. Ні, дієта довгого життя не є веганською, палео, кетогенною, сировинною тощо. Ніщо не є абсолютним чи універсальним, і те, що працювало для одного, може не працювати для іншого. Кожен з нас унікальний, і йому також доведеться адаптувати свій раціон. відповідно до її конституції, її травна здатність танавколишнє середовище де він живе.
Однак тут є деякі основні правила, з якими, схоже, погоджується більшість авторів. Дотримуючись їх, ви покращуєте своє здоров'я і, в принципі, своє довголіття.
Основні правила здорового харчування
1 Надавайте перевагу природності, якості та «справжній» їжі
Найперше - цеуникати нездорової їжі, знаменита шкідлива їжа, ці продукти, перетворені харчовою промисловістю, іноді надмірно, що ми споживаємо багато з 1950-х років. Правда, вони "практичні": готові або швидко приготовані страви, які можна зберігати роками в пластик, що лестить нашому небі завдяки їх хімічним добавкам. На жаль, вони втратили значну частину необхідних їм вітамінів та поживних речовин і містять різні забруднювачі та навіть токсини (див. Цю статтю).
Їжте по-справжньому (і здорово) - це їжте їжу не обробляється або дуже мало, органічні та, якщо можливо, виробляються на місцевому рівні (отже, свіжіші), щоб гарантувати максимальний запас мікроелементів. Більшість промислових продуктів та продуктів, що переробляються, бідні необхідними поживними речовинами і завантажені токсинами («транс» жири, підсолоджувачі та прихований цукор, консерванти тощо).
Наближення до дієти минулого часу мисливців-збирачів (відома як "палеоліт") здається цілком обгрунтованим. Більше того, якщо нам потрібно виключити продукти, які можуть створювати проблеми відповідно до різних так званих "здорових" дієт, все, що залишається, це фрукти, овочі, горіхи та насіння, яйця, риба та інші тварини. Зрештою, давайте уникати будь-яких догм і будь-якої надмірної дієти. Це не обов'язково означає знижену вуглеводну дієту.
Приготування їжі при високій температурі не тільки руйнує певні вітаміни, а й ферменти, які є цінними для нашого травлення. Їжа в сирому вигляді для тих, хто витримує це та/або готується при низькій температурі, здається кращим. Незалежно від того, ідея ніколи не полягає в тому, щоб кардинально змінити спосіб їжі, але розвиватися до кращого.
2 Їжте менше і повільніше
Просте обмеження калорій змусить вас жити довше, згідно з науковими дослідженнями. Це здається тим більш розумним, коли ми знаємо, що в наші дні наш раціон, як правило, занадто калорійний (і особливо занадто солодкий), і наскільки нам бракує вправ, щоб їх спалити. У так званих "синіх зонах" довгого життя ми їмо менше (і рідше), ніж у наших сучасних суспільствах.
Їжте повільно і жуйте спільно покращить засвоєння поживних речовин, травлення та баланс вашої кишкової флори, що так важливо для вашого здоров’я та вашої імунної системи.
3 Основа здорового харчування: фрукти та овочі
В цьому всі сходяться. Вони приносять все поживні речовини необхідні нашому тілу, волокна їжа (пребіотики) та антиоксиданти які борються з певними наслідками старіння.
Наш раціон фруктів та овочів сьогодні став занадто слабким незважаючи на заохочення органів державної влади. З іншого боку, ми часто їмо занадто багато м’яса та продуктів тваринного походження (більше того, неякісні). Від того, щоб сказати, що бути вегетаріанцем чи веганом - найкраще рішення, є великий крок. Дослідження не підтверджують, що люди мають бути вегетаріанцями, а всеїдними. Згодом це може бути етичний вибір, але справа не в цьому. Перш за все, це наша сучасна дієта занадто багаті на рафіновані зерна: макарони, хліб, випічка, випічка, борошно, макарони ...
Зверніть увагу, що додавання хороших жирів після варіння овочі (олії незаймані та сирі багатий ненасиченими жирними кислотами) сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та деяких антиоксидантів.
4 Остерігайтеся вуглеводів, через які ваш інсулін надто швидко виділяється
Для продуктів з високим вмістом вуглеводів (або вуглеводів) вибирайте ті, що мають низький глікемічний індекс, тобто ті, які не надто швидко підвищують рівень цукру в крові. Це виснажує вашу підшлункову залозу, яка потім повинна знижувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), швидко виділяючи інсулін.
Дійсно, нашим доісторичним предкам рідко потрібно було знижувати рівень цукру, оскільки швидкі цукри (з високим глікемічним індексом) рідше зустрічаються в природі. Фруктоза у фруктах (їх цукор) засвоюється не надто швидко через великий вміст клітковини в фруктах. Але сучасна їжа наповнена стравами, які швидко підвищують рівень цукру в крові і викликають занадто часті виділення інсуліну.
Це може призвести до " резистентність до інсуліну "(Організм вже погано реагує на секрецію цього гормону), що, крім іншого, призводить до ожиріння та діабету. Крім того, інсулін, який в подальшому має тенденцію до збільшення, сприятиме розвиткузапалення в загальному.
Цукор - м’який наркотик зі згубними наслідками. Найкраще - позбутися від нього і уникати продуктів, які його містять. Він нічого не робить для харчової цінності, а також підвищує рівень цукру в крові (а отже, і інсулін), втомлюючи нашу підшлункову залозу. Якщо ви дійсно хочете замінити цукор, стевія, здається, є одним з єдиних безпечних підсолоджувачів.
5 давайте їсти більше жирів, але корисних !
Ліпіди, жири та жирні речовини переповнені всіма хворобами до того, що вони майже заборонені з дієти, рекомендованої установами з 1950-х років, зокрема, їх звинувачують у сприянні серцево-судинним захворюванням. Найпотворнішими були б насичені тваринні жири ... Тож людям пропонувалося вживати рослинні жири, багатіші на ненасичені жири. Ідея була не надто поганою, але ми забули кілька речей:
- ці здебільшого приносять, багато омега 6 і мало омега 3 (Дивись нижче)
- приготування поліненасичених жирних кислот перетворює їх на транс-жирні кислоти (дуже токсичні гідровані жири)
- насичені жирні кислоти тим не менш корисні до нашого тіла.
Результат: сьогодні наш раціон найчастіше дефіцит омега-3 (незамінна ненасичена жирна кислота) і занадто багата на омега 6 (інша незамінна жирна кислота), яка сприяє запальним процесам в організмі. Крім того, "транс" жирні кислоти часто токсичні на наших тарілках.
Тому повинен не готувати рослинні жири за винятком оливкової та кокосової горіхів, оскільки останні в основному містять мононенасичені жирні кислоти або насичені жирні кислоти, які не перетворюються в токсичні сполуки з нагріванням.
Вживання тваринного жиру не є проблемою, і деякі готують дуже добре (качка, гуска, свинина, масло тощо). Проблема в надлишку а також через низьку якість деяких сільськогосподарських тварин сьогодні, коли гормони, антибіотики та інші хімічні речовини концентруються у їх жирі.
6 М’ясо, риба та птиця: мало і якісно
Приблизно 0,8-1 г білка на кілограм ваги на добу здається правильним для дорослої людини, трохи більше після 65 років, через менш хорошу асиміляцію, яку зазвичай виявляють. Це швидко досягається за допомогою приблизно 120-150 грам м'яса тварин для людини середньої статури.
Здебільшого сучасна їжа приносить продукти тваринного походження до кожного прийому їжі, і ми, таким чином, далеко за межами наших потреб. Крім того, тваринні білки багатішими метіонін, амінокислота, помірність якої, здається, покращує тривалість життя. Отже, давайте уникати надлишків. Не забуваємо про цев рослинах є також білки, що ще більше зменшує нашу потребу в тваринному білку.
Слово про продукти тваринного походження, які ми споживаємо найбільше: це м’язи тварини, тоді як на початку мисливець-збирач апріорі з’їв цілу тварину (сухожилля, шкіру, хрящі, кістковий мозок тощо). Ці частини багаті на гліцинія, ще одна амінокислота, яка точно допомагає печінці детоксифікувати метіонін і яку ми могли б пропустити.
Таким чином, вживання цих менш «благородних» тваринних білків (але також і менш дорогих!) Було б корисним. Проблема сьогодні знайти хороші товари від тварин, які добре харчуються (природною їжею) і не надмірно обробляються хімічними препаратами, гормонами та іншими антибіотиками ...
7 Приправте, приправте, приправте ...
Ароматичні речовини, трави, різноманітні спеції мають здебільшого антиоксидантні, травні, дезінфікуючі, антиглікаційні, протизапальні властивості тощо ... Найбільш цікавими із загальноприйнятих спецій є куркума, базилік, імбир, каррі (куркума плюс перець),часник, чебрець, розмарин, коріандр, петрушка, кориця, кардамон, кмин, гірчиця ...
Аюрведична медицина, яка вважає довголіття важливим для здоров’я, точно підбирає спеції, які потрібно їсти кожній людині, відповідно до їх конституції та бажаних наслідків для їх здоров’я.