ЗДОРОВА ЇЖА ЗДОРОВА ХАРЧУВАННЯ РЕЦЕПТИ ABC - скачати безкоштовно в PDF
1 ЗДОРОВА ХАРЧОВА ЗДОРОВА ХАРЧОВА РЕКОМЕНДАЦІЯ ABC РЕЦЕПТИ
4 Зміст Зі змісту Вказівки щодо здорового способу життя. 5 рекомендацій щодо здорового харчування. 7 рекомендацій щодо збалансованого харчування. 9 Дієта відповідно до сезону Чи здоровою є також органіка? Правильна підготовка Вітаміни Поради щодо збереження вітамінів Мінерали Харчові абетки Рецепти сезону Поради щодо літератури Адреси застереження про допомогу раку: Зміст цієї брошури було створено з найбільшою обережністю та з урахуванням останніх медичних розробок наших експертів або нашої редакційної групи. Однак Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft не може нести жодної відповідальності за правильність, повноту, правильність, сучасність та якість усього вмісту, а також будь-яку інформацію та поради, які він може надати. Відповідальність за шкоду, заподіяну порадами, інформацією та інформацією Австрійського товариства по боротьбі з раком, виключається. Увага: У цій брошурі використовується форма іменника жіночого або чоловічого роду, щоб полегшити читання. Звичайно, заяви також стосуються лікарів тощо. 4
6 рекомендацій щодо здорового способу життя Ви можете дізнатись, яким ти сонцем і який сонцезахисний фактор потрібен, у брошурі Сонце без жалю. Її можна безкоштовно отримати від Австрійської ракової допомоги. 4. Достатня кількість фруктів та овочів Щодня їжте багато фруктів та/або овочів і обмежте свій раціон тваринами жирами. Ідеально підійде п’ять порцій. 5. Уникайте алкоголю Скоротіть споживання алкоголю. Регулярне вживання невеликої кількості алкоголю також несе ризик розвитку раку. Згідно з останніми результатами досліджень, споживання алкоголю бере участь у розвитку багатьох форм раку. 6. Уникайте надмірного перебування на сонці Особливо важливо захищати дітей та молодь. Люди, схильні до сонячних опіків, повинні вживати захисних заходів на все життя. Дізнайтеся, який ви тип сонця і який сонцезахисний фактор вам потрібен, і не виходьте на сонце незахищеними. 7. Дотримуйтесь інструкцій, призначених для захисту від професійного та екологічного впливу відомих факторів, що викликають рак, включаючи радіацію. Щоденні фізичні вправи - важлива складова здорового способу життя. 6-й
8 рекомендацій щодо здорового харчування енергія повинна надходити з жиру, від 10 до 15% від білка та від 55 до 60% від вуглеводів (= відсоток енергії). Регулярні фізичні вправи дуже важливі для збалансованого енергетичного балансу. Чим більше ви рухаєтесь, тим вище споживання енергії. Це залежить не тільки від руху, але й від інтенсивності навантаження, тривалості навантаження, базального обміну речовин і маси тіла і сильно відрізняється від кожної людини. Чим вище маса тіла, тим більше енергії витрачається на хвилину за допомогою вправ. У наступній таблиці наведено кілька прикладів енергоспоживання окремих видів діяльності. Витрата калорій у ккал для окремих типових занять: ПОМІРНІ ФІЗИЧНІ ВПРАВИ Активність 30 хв. 60 хв. Піші прогулянки Садівницьке освітлення Танці Гра в гольф Повільна їзда на велосипеді (приблизно 15 км/год) Ходьба (5-6 км/год) Тренування з невеликою вагою Розтяжка гімнастика ІНТЕНСИВНИЙ ФІЗИЧНИЙ ВИХЛОП Діяльність 30 Мінімум 60 хв. Біг/біг підтюпцем (8 км/год) їзда на велосипеді (швидше 15 км/год) повільне плавання аеробіка гімнастика швидка ходьба (приблизно 7 км/год) важка робота (наприклад, рубання дерева) гра в м'яч (футбол, баскетбол)
12 Збалансована дієта відповідно до сезону Свіжість завжди в сезоні! 400 г фруктів та овочів на день можуть допомогти запобігти різним типам раку. Однак, на відміну від загальноприйнятої думки, цього недостатньо, напр. B. Їжте 2 яблука на день, щоб зберегти здоров’я. Захисні механізми можуть увійти в дію лише за умови надання відповідних сортів фруктів та овочів. Фрукти та овочі мають найкращий смак, коли їх збирають свіжими. Тому, роблячи покупки, орієнтуйтеся на регіональний час збору врожаю. Це має багато переваг: Краща якість Під час природного збору врожаю смак та аромат їжі кращі, ніж після місяців зберігання, незалежно від того, в холодильнику чи заморожені. А вміст вітамінів ще більше. Менше забруднюючих речовин Якщо фрукти та овочі транспортуються на великі відстані, товари зазвичай хімічно обробляються до або після транспортування. Екологічно безпечно Коли ви купуєте свіжі товари на ринку, ви економите на непотрібній упаковці, такі як фольга, сітки або пластикові лотки. Ви також підтримуєте товари з вашого регіону і тим самим допомагаєте економити енергію на довгих транспортних маршрутах. Наступний сезонний календар показує, коли які фрукти та овочі в сезон. 12-й
13 Сезонні календарі для овочів СЕЗОННИЙ КАЛЕНДАР ОВОЧІ Овочі Січ Лютий Березень Квітень Червень Липень Серпень Жовтень Листопад Грудень Артишоки Баклажани Квасоля Брокколі Цикорій Китайська капуста Салат Айсберг Ендівія горох Баранина перець Капуста Огірки Ріпа зелень Капуста Червона капуста Червона капуста Червона капуста Червона капуста Червона капуста Селера Спаржа Шпинат Топуста капуста Помідори Білокачанна капуста Цукіні Місяці з низьким імпортом Місяці з високим імпортом Місяці з запасами від внутрішнього вирощування 13
14 Сезонні календарі для фруктів СЕЗОННИЙ КАЛЕНДАР ФРУКТИ Фрукти Січ Лютий Березень Квітень Червень Липень Серпень Вересень Листопад Грудень Ананаси Яблука Авокадо Банани Груші Ожина Полуниця Каштани Інжир Грейпфрути Фундук Чорниця Малина Малина Бузина Смородина Вишня Ківі Лічі Мандарини Мандали Абрикоси, абрикоси, абрикоси, абрикоси, абрикоси, макарони Айва Агрус Столовий виноград Волоські горіхи Кавуни Лимони Місяці з низьким імпортом Місяці з інтенсивним імпортом 14 місяців із запасами від внутрішнього вирощування
19 Маленька трав'янистість МАЛЕНЬКА ТРАВИНА ПРАЦЯ Для цих страв підходять такі трави: МУПИ Базилік, чабер, борщ, кріп, естрагон, кервель, кмин, любисток, майоран, орегано, петрушка, розмарин, селера, чебрець, ялівець, коріння МЯСНІ БЛЮДИ роблять наші м'ясні страви Їжа більш ароматна і є здоровою альтернативою солі! Базилік, чабер, огуречник, ділле, естрагон, кріп, кервель, кмин, майоран, любисток, лавровий лист, материнка, петрушка, розмарин, чебрець Блюда з птиці базилік, естрагон, кервель, майоран, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець, ялівець Ділле, оцет, естрагон, кервель, лавровий лист, майоран, орегано, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець, ялівець ОВОЧОВІ БЛЮДИ базилік, чабер, борщ, диль, естрагон, кріп, кервіл, кмин, чебрець, петрушка, розмарин базилік, АУФ Чабер, борщ, кріп, естрагон, кервель, кмин, любисток, петрушка, чебрець 19
46 Харчові азбуки На жаль, на перший погляд часто непросто сказати, чи містить сорт хліб цільнозернове борошно чи ні. У разі упакованого хліба на етикетці чітко вказано, які інгредієнти використовувались для випічки. Відкритим хлібом із пекарні стає важче, оскільки лише зерна та насіння нічого не говорять про корисність хліба. Цільнозерновий хліб можна випікати тільки з дрібного цільнозернового борошна і не повинен містити цільних зерен або цільних зерен, з іншого боку, звичайний змішаний хліб можна рясно посипати зернами або іншими насінням рослин (які не є зернами!), Такими як соняшник, гарбузове насіння, кунжут або лляне насіння або ціле в тісті Зерна включені. Цільнозерновий хліб не повинен бути темним. Якщо для цього використовували пшеницю, вона досить світла, лише житнє борошно з цільного борошна темне. 46