Здорова поведінка, зволікання тощо. Різні типи стратегій для зменшення
“Майже кожному важко завжди діяти в своїх індивідуальних та колективних інтересах, особливо коли необхідно найближчим часом відмовитись від більш приємної альтернативи. "
Анжела Л. Дакворт з кафедри психології Університету Пенсільванії та його колеги (1) провели огляд наукової літератури та синтез підходів для зменшення "невдач у самоконтролі" та сприяння кращому вибору.
Вони пропонують класифікацію всіх перерахованих стратегій, крім простої волі.
Їх класифікація базується на двох відмінностях:
Стратегії, розгорнуті людиною та стратегії, розгорнуті іншими
У першому випадку люди роблять цілеспрямовані кроки для вдосконалення своїх рішень. У другому, люди можуть бути неуважними до вчинків, які інші роблять за них.
Стратегії, орієнтовані на ситуацію людини, та стратегії, спрямовані на її пізнання.
Опір спокусам - що зазвичай переживається як вимогливе, стомлююче і неприємне - включає когнітивні стратегії. Хоча ситуативні стратегії можуть бути особливо ефективними тим, що їх можна виконати задовго до того, як імпульси стануть достатньо сильними, щоб з ними було складно боротися.
Дакворт та його колеги представляють докази кожної зі стратегій. Деякі з них підтверджені доказами, тоді як для інших дослідження слід продовжувати. Ми обмежимось тут лише коротким описом цих стратегій.
Втручання, розгорнуте самою людиною Ситуаційні втручання, як правило, розгорнуті людиною
Механізми залучення
Люди, як правило, роблять більше самоконтролю, коли вирішують питання про майбутнє (наприклад, замовляють їжу на завтра), ніж сьогодні.
«В принципі, поінформовані особи, які приймають рішення, можуть покращити своє майбутнє щастя, добровільно виключаючи варіанти, які вони могли б мати в майбутньому для себе. »Є багато прикладів (наприклад, навмисне видалення гри з iPad тощо).
Контрольоване включення спокус у заручини
Варіація стандартних домовленостей про заручини надає можливість контрольовано включати поблажливі заходи (наприклад, вживання нездорової їжі).
Зміна ситуації
Усуньте спокуси у своєму оточенні.
Поведінкова психотерапія
Поведінкова психотерапія передбачає виявлення стимулів навколишнього середовища, що викликають або підсилюють поведінку.
Наприклад, у курця, який намагається кинути палити, рецидив можуть спровокувати друзі, які палять на вечірці. Поведінкові підходи до лікування зловживання наркотичними речовинами включають консультування, щоб уникнути ситуацій, що включають тригери та підсилювачі. Подібним чином, зовнішні винагороди (наприклад, похвала близьких людей, оплата за «чисту» аналіз крові або сечі) можуть бути використані для зміцнення здорової поведінки.
Методи поведінкової терапії майже завжди тісно пов'язані з методами когнітивної терапії.
Постановка цілей
Може бути корисно розділити загальні цілі на менші, більш проксимальні підцілі. Досягнення цих підцілей призводить до невеликих здобутків, які сприяють відчуттю прогресу та відчуття ефективності (самоефективність). Встановлення проміжних термінів також може зменшити зволікання.
Після здійснення зобов’язань щодо досягнення мети її досягнення, як правило, залежить від конкретності планів.
Психічні контрасти та наміри реалізації
Після встановлення мети людина подумки протиставляє уявлений позитивний результат («Який би був найкращий результат для досягнення цього бажання?») Проти перешкоди, яка стоїть або може стояти на її шляху («Що може завадити мені зробити це бажання правда? "). Потім вона складає план (“Який ефективний спосіб подолання цієї перешкоди?”).
Самоконтроль - це навмисне та послідовне спостереження власної поведінки. Це дозволяє співвідносити поведінку та її результати. Наприклад, регулярно зважуйтеся.
Психологічна дистанція
Кожен з чотирьох вимірів психологічної дистанції - просторовий, часовий, соціальний та гіпотетичний - дозволяє розумово відокремити від спокус, що зменшує їх привабливість.
Наприклад, підходи передбачають сприйняття перспективи свого майбутнього «я» (тимчасове дистанціювання) та перспективу спостерігача від третьої особи (дистанціювання від себе).
Уважність
Уважність стосується свідомої уваги до внутрішнього (відчуття, емоції, думки, душевні стани) або зовнішнього переживання теперішнього моменту, без винесення ціннісного судження.
Когнітивна терапія
На відміну від поведінкової терапії, когнітивна психотерапія особливо стосується психічних станів, включаючи суб'єктивні переконання про себе та світ, які, як вважається, є джерелом поведінки.
Когнітивна терапія майже завжди поєднується з поведінковою терапією. На сьогодні когнітивно-поведінкова терапія є одним із найвпливовіших та найбільш вивчених підходів до психотерапії.
Описові соціальні норми
Коли люди дізнаються, що більшість їхніх однолітків здійснюють певну поведінку, вони спонукаються модифікувати свої, щоб відповідати цьому стандарту принаймні з двох причин.
По-перше, вони припускають, що інформацію передає натовп (можливо, їх однолітки знають щось, чого вони не знають?); по-друге, соціально незручно, навіть остракізуючи, розходитися з натовпом.
Маркетингові кампанії, засновані на описових соціальних нормах, є загальним явищем.
Соціальна ідентичність - це приналежність до соціальної групи. Кожна людина має різні особи. Ви можете визначити себе, наприклад, жінкою, лідером, лібералом, гімнасткою, матір’ю тощо.
Сценарна поведінка, яка відповідає ідентичності, особливо актуальна для самоконтролю.
Зробіть майбутнє легшим для уявлення
Однією з причин невдачі в самоконтролі є неможливість ідентифікувати себе з майбутнім. Втручання, що полегшує уявлення майбутнього, показало перспективу як спосіб посилення самоконтролю.
Спільна оцінка двох варіантів
Лабораторні дослідження припускають можливість поліпшення вибору шляхом спільного представлення двох варіантів, що підлягають оцінці (наприклад, варіанти розміщуються поруч на одному екрані або одночасно розглядаються два або більше кандидатів). Спільна оцінка заохочує уважно врахувати витрати та переваги кожного варіанту, тоді як оцінка варіантів ізольовано сприяє більш емоційному, інстинктивному та імпульсивному вибору.
Новий старт
Бувають передбачувані моменти, коли людей однозначно спонукає приймати самоконтрольовані рішення. Ці так звані моменти "нового початку" полегшують досягнення довгострокових цілей, оскільки допомагають відчувати себе відключеними від минулих невдач, що, в свою чергу, покращує імідж самовпевненості та впевненість у собі.
Запобігання дозволу на відпуст
Дозвіл потурати - робити більш поблажливий вибір у теперішній час (наприклад, скибочку шоколадного торта зараз), оскільки хтось планує робити самоконтрольований вибір у майбутньому (наприклад, салат завтра) або пам’ятає, що зробив самоконтрольний вибір минуле (наприклад, фізичні вправи).
Жорсткий патерналізм
Суворий патерналізм охоплює заборони, ліцензії, штрафи, податки, заохочення та збори - політики, що обмежують індивідуальну автономію, змінюючи економічний розрахунок рішення. М'який патерналізм, включає спроби змінити "поведінку передбачуваним чином, не виключаючи жодних варіантів або суттєво змінюючи їх економічні стимули".
Втручання, спрямоване на вирішення мікросередовищ, зазвичай проводиться дискретно (тобто без публічного оголошення). Це може бути, наприклад, розташування певних продуктів у продуктових магазинах або кафетеріях.
Вибір за замовчуванням
У багатьох сферах пасивність та зволікання заважають людям робити гарний вибір, що називали упередженням статусу кво. Коли інерція може бути перешкодою для прийняття оптимальних рішень, варіант за замовчуванням (за відсутності активного вибору) має особливе значення.
Втручання з активним вибором вимагають, щоб люди зробили підтверджуючий вибір із набору варіантів, чітко вказавши, якому з них вони віддають перевагу. Особи не можуть ухилятися від прийняття рішень і тому змушені хоча б коротко замислитися над тим, який варіант вони віддають перевагу, що може призвести до більш обґрунтованого вибору.
Вибір заздалегідь
Ще однією стратегією, яка заохочує прийняття більш самоконтролюючих рішень, є заохочення вибору вибору задовго до того, як він набере чинності.
Планові перебої
Вбудовування переривань у середовищі може запобігти неуважному споживанню. (Наприклад, невеликі окремі порції їжі)
У редакційній статті, що супроводжує статтю, Джордж Льовенштейн, департамент соціальних наук та наук про прийняття рішень Університету Карнегі-Меллона, зазначає, що аналіз літератури свідчить про те, що найкращі політики щодо вирішення таких питань, як ожиріння та недостатнє збереження, не є такими сприяти самоконтролю, але тих, що усувають потребу в ньому.
Для отримання додаткової інформації дивіться посилання нижче.